پروتئین بلوک ساختمانی زندگی و برای رشد سالم و عملکردهای حیاتی بدن ضروری است. با این حال، رژیم غذایی کم پروتئین برای همه مناسب نیست.
فقط در شرایط بالینی خاص مانند عملکرد ضعیف کلیه، بیماری کبد یا ناهنجاری‌های متابولیک ذاتی باید دنبال این رژیم باشید. حتی در این صورت نیز باید زیر نظر پزشک و متخصص تغذیه، دستورالعمل‌های مناسب این رژیم را رعایت کنید.
در این پست همه چیزهایی که باید در مورد رژیم غذایی کم پروتئین بدانید را خواهید آموخت. برای اطلاعات بیشتر به پایین بروید.
رژیم غذایی کم پروتئین چیست؟
یک فرد سالم به طور متوسط به 10-15٪ (> 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) کالری از پروتئین نیاز دارد، بسته به سطح فعالیت.
اما در یک رژیم غذایی کم پروتئین، تنها حدود 20-50 گرم پروتئین (که 0.5-0.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است) در روز مجاز است که 4-8٪ از کالری مورد نیاز روزانه را تشکیل می دهد.
اگرچه پروتئین برای عملکردهای بدن، بهبود میزان متابولیسم و حفظ وزن بسیار حیاتی است، رژیم غذایی کم پروتئین با رویکردی متعادل نیز می‌تواند در صورت داشتن هر گونه اختلال بالینی تأثیر بهتری بر وضعیت سلامتی داشته‌باشد.
چه کسانی باید از رژیم غذایی کم پروتئین پیروی کنند؟
افراد مبتلا به برخی اختلالات متابولیک مانند فنیل کتونوری (PKU)، بیماری ادراری شربت افرا، هموسیستینوری، اختلالات کبدی، مشکلات کلیوی، سطوح بالای اسید اوریک یا حساسیت به پروتئین‌ها باید تحت نظارت مناسب از یک رژیم غذایی کم پروتئین پیروی کنند.
فواید رژیم غذایی کم پروتئین
1. فشار روی کلیه‌ها را کاهش می‌دهد
یک رژیم غذایی کم پروتئین برای استراحت کلیه‌ها و جلوگیری از تجمع سموم در بدن مهم است. وقتی پروتئین دریافتی شما بیش از نیاز روزانه باشد، پروتئین اضافی توسط کبد متابولیزه می‌شود و اوره تولید می‌کند که بر کلیه‌های شما فشار وارد می‌کند.
کلیه‌های شما باید 24/7 کار کنند تا بار اوره را خارج کنند. به زودی، کلیه‌های شما تحت فشار قرار می‌گیرند و قادر به متابولیسم پروتئین‌ها نیستند. در نتیجه، اوره در بدن انباشته می‌شود که منجر به نتایج سمی می‌شود.
2. مؤثر برای خطاهای ذاتی متابولیسم پروتئین
یک رژیم غذایی کم پروتئین، تخریب متابولیسم پروتئین را کاهش می‌دهد، که به به حداقل رساندن علائم فنیل کتونوری و هموسیستینوری، اختلالات ژنتیکی مرتبط با متابولیسم نامناسب پروتئین کمک می‌کند.
3. طول عمر را بهبود می بخشد
غذاهای سرشار از پروتئین، به ویژه پروتئین حیوانی، بر متابولیسم پروتئین تأثیر می گذارند و بر اندام های شما فشار وارد می‌کنند.
مطالعات نشان داده‌اند که غذاهای کم پروتئین و اسیدهای آمینه به شدت با بهبود طول عمر و سلامت متابولیک و کاهش نرخ شیوع سرطان، اختلالات قلبی عروقی، دیابت مرتبط هستند.
4. سنتز اسید اوریک را کاهش می‌دهد
رژیم غذایی کم پروتئین برای درمان نقرس دردناک (آرتریت التهابی ناشی از سنتز اسید اوریک اضافی) مهم است. مطالعه‌ای که روی موش‌های دیابتی با رژیم غذایی کم پروتئین انجام شد، کاهش قابل توجهی در تشکیل اسید اوریک نشان داد.
چه مقدار پروتئین باید در یک رژیم غذایی کم پروتئین مصرف شود؟
به طور معمول، بدن شما روزانه به حدود 40-60 گرم پروتئین (یا 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، بسته به سطح فعالیت) نیاز دارد. بنابراین، اگر 60 کیلوگرم وزن دارید و ورزش بدنی بسیار کم یا بدون ورزش انجام می‌دهید، به 48 گرم پروتئین در روز نیاز خواهید داشت.
در مواردی که به دلایل پزشکی به رژیم غذایی کم پروتئین نیاز است، باید مصرف پروتئین خود را بر اساس وضعیت کلیه‌ها و نیاز به 0.5-0.6 گرم بر کیلوگرم وزن بدن کاهش دهید.
مواد غذایی برای خوردن
باربارا کووالنکو، مشاور تغذیه، می‌گوید: «اگر به دنبال طراحی یک رژیم غذایی کم پروتئین هستید، مهم است که روی منابع گیاهی پروتئین، مانند حبوبات، آجیل و دانه‌ها تمرکز کنید. شما همچنین می‌توانید از منابع غیر گوشتی مانند توفو، تمپه و سیتان که منابع خوبی از پروتئین هستند استفاده کنید. برخی از غذاهایی که پروتئین ندارند عبارتند از میوه‌ها، سبزیجات و غلات. شما باید غذاهایی مصرف کنید که پروتئین کم و ارزش غذایی خوبی دارند. این لیست است:
غذاهای کم پروتئین
سبزیجات: کلم پیچ، اسفناج، هویج، چغندر، پیازچه، سبزی تربچه، تربچه، شلغم، ازگیل و کدو تنبل.
نشاسته: نان، ماکارونی، غلات، کروسانت، شیرینی شیرینی پزی، کلوچه، کیک برنجی، رشته فرنگی و ذرت بو داده. (ترجیحاً انواع نشاسته تصفیه نشده غلات کامل که ممکن است به افراد مبتلا به مشکلات کلیوی و دیابت نیز کمک کند).
این غذاها حاوی کمترین میزان پروتئین هستند.
میوه ها: سیب، موز، پاپایا، خربزه، هلو، آلو، انگور، پرتقال، لیمو، لیموترش، گریپ فروت، میوه های خشک، آب میوه و میوه های منجمد یا کنسرو شده.
چربی‌ها: کره، مارگارین، سس مایونز، روغن نباتی، روغن زیتون و سس سالاد.
شکر: آب نبات، کیک، گل ختمی، آب نبات چوبی، دانمارکی و گرانولا. (اگرچه ما مصرف حداقل این قندها را توصیه می‌کنیم).
نوشیدنی‌ها: چای سبز، نوشیدنی های غیر لبنی، نوشابه و آب.
چاشنی: سرکه، سیر پودر شده، پیاز پودر شده، سبزی تازه و خشک و فلفل.
غذاهایی که می‌توانید در مقادیر متوسط مصرف کنید
شما مجاز به مصرف غذاهای پر پروتئین زیر هستید، اما فقط در مقادیر بسیار کم.
پروتئین حیوانی: ماهی، گوشت و تخم مرغ.
لبنیات: شیر، پودینگ، پنیر خامه ای، خامه ترش و ماست.
غذاهایی که باید اجتناب کنید
- بیکن
- سس تارتار
- نرم کننده‌های گوشت
- سس گوجه
- سس سویا
- سس استیک
- سس باربیکیو
- سس فلفل
- نمک طعم دار شده
- نمک دریا
نکته: از مصرف غذاهای پر سدیم یا مواد قندی خودداری کنید. برای تعیین مقدار مجاز هر غذا با پزشک خود صحبت کنید.
برخی از غذاها هستند که می‌توانید در مقادیر متوسط مصرف کنید. این‌ها شامل لوبیا، سویا، عدس، توفو، آجیل و کره آجیل است.
حالا، اجازه دهید به شما بگویم که چگونه می‌توانید رژیم غذایی خود را بسته به غذاهایی که مجاز به خوردن آنها هستید، برنامه‌ریزی کنید.
نمونه برنامه رژیم غذایی کم پروتئین
در مورد صبحانه، یک صبحانه کم پروتئین می‌تواند شامل گزینه‌هایی مانند بلغور جو با مغزها و دانه‌ها، نان تست غلات کامل با کره آجیل یا املت سبزیجات با توفو باشد. در اینجا یک نمونه برنامه غذایی است که می توانید دنبال کنید:
وعده‌ی غذایی چه بخوریم؟
صبحانه 1 تکه نان سبوس دار (تست شده) + ½ قاشق غذاخوری مارگارین یا کره + 1 تخم مرغ یا جایگزین تخم مرغ + نوشیدنی گرم غیر الکلی یا ½ فنجان برنج یا غلات خامه‌ای + ½ فنجان شیر کامل + 1 قاشق غذاخوری شکر (اختیاری) + هر میوه فصل
اواسط صبح آب نارگیل / آب میوه / هر نوشیدنی گرم غیر الکلی.
ناهار 1 تکه نان سبوس دار + ½ قاشق غذاخوری مارگارین یا کره + ½ فنجان بروکلی بخارپز + 1 اونس سینه بوقلمون ورقه شده + ½ فنجان دسر ژلاتینی.
بعد از ناهار 1 کاسه هندوانه.
میان وعده عصرانه 6 عدد کراکر نوشابه بدون نمک + 1/2 قاشق غذاخوری مارگارین یا کره یا 1 تا 2 قاشق غذاخوری ژله + 4 عدد زردآلو
شام 1/2 فنجان آب گوجه فرنگی + 1 قاشق چایخوری مارگارین یا کره (اختیاری) + 1 سیب زمینی پخته + ½ فنجان اسفناج بخارپز یا 1 تکه نان گندم کامل + قارچ پر شده (4 عدد) + ½ فنجان سبزیجات آب پز
می‌توانید با رعایت این نمونه برنامه غذایی و نکات ذکر شده در قسمت بعدی، غذای معمولی و بدون احساس کمبود داشته باشید.
چگونه به راحتی یک رژیم غذایی کم پروتئین را در برنامه روزانه خود ادغام کنید؟
در ابتدا، رفتن به یک رژیم غذایی کم پروتئین ممکن است یک تغییر شدید به نظر برسد. اما اگر بدانید که چگونه برنامه غذایی خود را تغییر دهید، این کار آسان تر خواهد شد. در اینجا کاری است که می‌توانید انجام دهید.
برش‌های نازک گوشت مصرف کنید؛ این باعث کاهش محتوای پروتئین می‌شود.
سبزیجات موجود در سالاد خود را به عنوان غذای اصلی در نظر بگیرید. مقدار کم گوشت می‌تواند منبع پروتئین بالا باشد.
بیشتر از محصولات غیر لبنی استفاده کنید.
وقتی کاسرول درست می کنید، گوشت را کم کنید.
لازانیا گیاهی مصرف کنید.
در حین تهیه‌ی روکش و ساندویچ، از استفاده از میگو و تکه‌های بزرگ گوشت خودداری کنید.
بنابراین، آنقدرها هم سخت نیست. فقط باید میزان پروتئین مصرفی روزانه خود را بررسی کنید. در نمودار رژیم غذایی بالا مشاهده می‌کنید که کل کالری کالری کمتر از رژیم غذایی معمولی شماست. این به این دلیل است که وقتی بخش زیادی از پروتئین را حذف می‌کنید، کالری دریافتی از بین می‌رود. با این حال، شما باید با کمک افزایش کالری، با این مشکل مقابله کنید. آنها چه هستند؟ در بخش بعدی بدانید.
تقویت کننده‌های کالری
این‌ها غذاهایی هستند که به شما در حفظ وزن سالم کمک می‌کنند. این چیزی است که می‌توانید بخورید:
چربی ها: روغن زیتون، سس مایونز و روغن سبوس برنج مصرف کنید.
شکر: شکر را به شکل ژله، لوبیا ژله، مربا، ژله، شربت، صمغ و آب نبات سفت به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
غذاهای منجمد/کنسرو شده: میوه‌ها و سبزیجات کنسرو شده یا منجمد کالری بالایی دارند و زمانی که رژیم غذایی کم پروتئین دارید می توانند به عنوان تقویت کننده کالری عمل کنند.
استفاده از این غذاها باعث کاهش شدید کالری مصرفی شما نمی‌شود و در نتیجه شما را از ضعف ایمنی و خستگی محافظت می‌کند. همچنین برای جلوگیری از مصرف بیش از حد، در مورد مقدار مصرف با پزشک خود مشورت کنید. حالا بیایید در مورد هیجان انگیزترین قسمت صحبت کنیم. به پایین پیمایش کنید تا بفهمید چیست.
دستور العمل‌های یک رژیم کم پروتئین
1. سالاد سبزیجات و سالمون
عناصر
- ¼ فنجان بیبی اسفناج
- ¼ فنجان اسفناج
- ¼ فنجان سبزی کولارد
- 1 اونس سالمون دودی، نازک برش داده شده
- 1 قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده
- 4 قاشق غذاخوری سس مایونز
- 1 قاشق چایخوری عسل
- 1 قاشق غذاخوری آبلیمو
- 1 قاشق چای خوری فلفل چیلی
- نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن
نحوه‌ی تهیه:
تمام سبزیجات و ماهی قزل آلا را در یک کاسه بریزید.
سس مایونز، آب لیموترش، عسل، نمک و تکه های چیلی را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید.
آن را روی سالاد بریزید.
با گشنیز خرد شده تزئین کنید.
2. کاسه صبحانه برنج تخت
عناصر:
- ½ فنجان برنج صاف
- 1 فنجان شیر غیر لبنی
- ½ فنجان زغال اخته
- ½ فنجان تمشک
- 1 عدد موز کوچک، ورقه شده
- 1 قاشق چایخوری پودر کاکائو
- 2-3 قاشق غذاخوری شربت افرا
نحوه‌ی تهیه:
برنج صاف را بشویید. آب آن را خالی کرده و برنج صاف را در یک کاسه بریزید.
شیر را اضافه کنید و روی آن میوه‌ها را اضافه کنید.
مقدار زیادی شربت افرا و پودر کاکائو اضافه کنید. و آماده است!
3. نان تست تخم مرغ و آووکادو کم پروتئین
عناصر:
- ½ تخم مرغ آب پز
- 1 تکه نان گندم
- ½ آووکادو
- 2 قاشق غذاخوری سس مایونز
- نمک و فلفل
نحوه‌ی تهیه:
آووکادو و تخم مرغ آب پز را خرد کنید.
آنها را روی نان تست گندم قرار دهید.
کمی سس مایونز بریزید، مزه دار کنید و آماده است!
خطرات مرتبط با رژیم غذایی کم پروتئین
پیروی از یک رژیم غذایی کم پروتئین به طور مداوم بر عملکردهای حیاتی سلول‌ها مانند بهبود زخم و پاسخ ایمنی تأثیر می‌گذارد.
یک رژیم غذایی کم پروتئین می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات شود.
در نهایت، این رژیم غذایی حاوی آهن، کلسیم، تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و نیاسین (ویتامین B3) است؛ و از این رو، برای حفظ عملکرد طبیعی بدن به مکمل‌های غذایی نیاز دارید. اما، قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید.
خطر عفونت را افزایش می‌دهد.
اگر منابع قند و چربی کنترل نشود، می تواند به قلب آسیب برساند.
ممکن است منجر به پوسیدگی دندان شود.
رژیم غذایی کم پروتئین سطح آلبومین سرم را کاهش می‌دهد که باعث ادم (جمع شدن آب در اندام‌ها) می‌شود.
قبل از شروع یک رژیم غذایی کم پروتئین باید با پزشک خود صحبت کنید. توجه به این نکته مهم است که رژیم غذایی کم پروتئین ممکن است برای همه مناسب نباشد و همیشه بهتر است قبل از ایجاد هر گونه تغییر قابل توجهی در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. با راهنمایی صحیح، می‌توانید اطمینان حاصل کنید که مقدار مناسب پروتئین را برای نیازهای فردی خود دریافت می‌کنید و از مزایای آن بهره‌مند می‌شوید. همچنین، اقدامات احتیاطی زیر را انجام دهید.
اقدامات احتیاطی که باید در رژیم غذایی کم پروتئین انجام شود:
یک رژیم غذایی کم پروتئین باید تحت راهنمایی دقیق پزشکی توسط یک متخصص تغذیه که با بیماری‌های کبد و کلیه آشنا است دنبال شود.
رژیم غذایی باید به گونه‌ای طراحی شود که نیازهای غذایی فرد رژیم گیرنده را برآورده کند و بار کار کلیه‌ها را کاهش دهد.
رژیم غذایی نباید غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر را حذف کند.
اگرچه پروتئین یکی از اجزای ضروری زندگی است، گاهی اوقات، افرادی که دارای شرایط پزشکی مانند عملکرد ضعیف کلیه یا عملکرد کبد هستند، مجبورند رژیم غذایی کم پروتئین را دنبال کنند. بنابراین، شما باید این برنامه غذایی را فقط تحت نظارت دقیق پزشک یا متخصص تغذیه دنبال کنید.
بیشتر بخوانید: برنامه‌ی رژیم غذایی کبد چرب و غذاهایی که باید بخورید
