6 فایده ذرت برای سلامتی و حقایق تغذیه‌ای آن

6 فایده ذرت برای سلامتی و حقایق تغذیه‌ای آن

25 مرداد 78 بازدید

ذرت شیرین آب پز یا پاپ کورن، همه گروه‌های سنی به ذرت علاقه دارند. تورتیلا، ذرت خام و آماده، ناچو یا حتی آرد ذرت، ذرت به هر شکلی که طبخ شود طعم بهشتی دارد.
ذرت علاوه‌بر طعم فوق‌العاده‌ای که دارد، فواید زیادی هم برای سلامتی نیز دارد. به طور مؤثر بسیاری از بیماری‌ها را مدیریت می‌کند. آیا می‌دانستید که ذرت می‌تواند رشد مو را تقویت کرده و به طور مؤثر با التهاب مقابله کند؟ با خواندن مقاله زیر در مورد فواید ذرت برای سلامتی ارائه شده توسط این سبزی روشن بیشتر بدانید. اسکرول را ادامه دهید!


تاریخچه پیدایش ذرت


ذرت (Zea mays) دانه خوراکی گیاه غلات متعلق به خانواده (Poaceae) است. این محصول از قاره آمریکا منشاء گرفته و یکی از پرکاربردترین محصولات غذایی در جهان است.
ذرت به عنوان خوراک دام، غذای انسان، سوخت زیستی و مواد خام در صنایع مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد. محبوب‌ترین انواع ذرت برای مصرف زرد و سفید است.
همچنین انواع ذرت با دانه‌های قرمز، آبی، صورتی و سیاه وجود دارد که اغلب نواری، خالدار یا راه راه هستند. این نتیجه یک تعامل ژنتیکی باورنکردنی است!
انواع مختلفی از ذرت براساس بافت هسته وجود دارد. بیایید نگاهی به چند مورد از آن‌ها بیندازیم.


انواع ذرت و خواص آن


ذرت دندانه‌دار: دارای فرورفتگی در تاج هسته است که به دلیل خشک شدن نابرابر نشاسته سخت و نرم تشکیل دهنده هسته ایجاد می‌شود.
آرد ذرت: عمدتاً از نشاسته نرم تشکیل شده و دارای دانه‌های نرم و آرد آلود است که به راحتی آسیاب می‌شود.
ذرت شیرین: دارای دانه‌های نیمه‌ شفاف چروکیده است. قند گیاهی مانند انواع دیگر به نشاسته تبدیل نمی‌شود و در نتیجه به آن شیرینی می‌بخشد.
پاپ کورن: نوعی ذرت است که با دانه‌های کوچک و سخت و بدون نشاسته نرم مشخص می‌شود. حرارت دادن آن باعث می‌شود رطوبت در سلول‌ها منبسط شود و هسته‌ها منفجر شوند.
ذرت نه تنها از نشاسته تشکیل شده است، بلکه سرشار از فیبر، کربوهیدرات، مواد معدنی، ویتامین‌ها و سایر ریزمغذی‌ها است. برای ارزش غذایی آن بخش بعدی را بررسی کنید.


مشخصات تغذیه‌ای ذرت


ذرت زرد رایج‌ترین نوع ذرت مورد استفاده است. ذرت سفید ارزش غذایی یکسانی دارد، با یک استثناء ذرت زرد فیبر بیشتری نسبت به انواع سفید دارد.
آنتوسیانین‌ها، کومارین‌ها، تری‌هیدروکسی بنزوئیک اسید، اسید وانیلیک، اسید کافئیک، اسید فرولیک، اسید کلروژنیک، اسید هیدروکسی فنیل استیک در ذرت وجود دارد.
همچنین فلاونوئیدهایی مانند کورستین، روتین، هیرسوترین، مورین، کامپفرول، نارینجنین، هسپریتین، زآگزانتین، لوتئین و مشتقات آن‌ها معمولاً در این غلات دیده می‌شود. 
ذرت مشخصات فیتوشیمیایی جالبی نیز دارد.
در بین غلات، ذرت یکی از بالاترین سطوح ترکیبات فنلی را دارد. این بدان معنی است که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی، ضد‌التهابی و ضد‌سرطانی عالی است.
یک دقیقه صبر کن!
گفته می‌شود از بین تمام رنگ‌های موجود در ذرت، ذرت بنفش سالم‌ترین گزینه است زیرا مخزن آنتوسیانین است.
محتوای کل فلاونوئید موجود در ذرت بنفش از 307.42 تا 337.51 میلی‌گرم بر کیلوگرم متغیر است، در حالی که ذرت رنگ زرد حاوی 248.64 تا 281.20 میلی‌گرم بر کیلوگرم است.
از آنجایی که ذرت گنجینه‌ای از مواد شیمیایی گیاهی است، خوردن آن سلامتی کامل را برای شما به ارمغان می‌آورد.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در ذرت به درمان طیف وسیعی از بیماری‌ها کمک می‌کند. می‌خوای بدونی کدومشون؟
باشه پس! خودتان را برای دوز سالم علم و شواهد آماده کنید.


فواید ذرت برای سلامتی چیست؟


1. دیابت را کنترل می‌کند

هایپرگلیسمی (افزایش سطح گلوکز خون) منجر به هیپوکسی (سطح پایین اکسیژن در خون) می‌شود. هیپوکسی زمانی تشدید می‌شود که رادیکال‌های آزاد در خون شما وجود داشته باشد.
این رادیکال‌های آزاد یا گونه‌های فعال اکسیژن باعث التهاب بافت‌ها و تکثیر نامطلوب سلول‌ها می‌شوند.
آنتوسیانین‌ها و فلاونوئیدهای موجود در ذرت، از بین برنده‌های قوی رادیکال‌های آزاد هستند. آن‌ها رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برند، جریان خون را بهبود می‌بخشند، از سلول‌های β پانکراس محافظت می‌کنند، ترشح و حساسیت انسولین را افزایش می‌دهند و از نارسایی کلیوی جلوگیری می‌کنند.
با این حال، بسیاری از مقالات نقش ذرت و نشاسته آن را در افزایش وزن و چاقی نشان داده‌اند که می‌توان از خواص ذرت برای چاقی صورت استفاده کرد.

2. به کاهش وزن کمک می‌کند

ابریشم ذرت  یک ماده زائد نرم و نخ مانند است که رنگی سبز یا زرد دارد. ابریشم ذرت دارای بسیاری از فلاونوئیدهای ضروری، تانن‌ها، ساپونین‌ها، آلکالوئیدها، سیتوسترول، همراه با کلسیم، پتاسیم و منیزیم است.
این فیتوکمیکال‌های موجود در ابریشم ذرت، ژن‌هایی را تنظیم می‌کنند که تجمع چربی، تمایز سلول‌های چربی (آدیپوسیت‌ها) را کنترل می‌کنند و در عین حال سرعت لیپولیز و متابولیسم اسیدهای چرب را افزایش می‌دهند. این به طور بالقوه می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. 
با این حال، بسیاری از مقالات نقش ذرت و نشاسته آن را در افزایش وزن و چاقی نشان داده‌اند. 

3. التهاب را کاهش می‌دهد

التهاب روشی است که بدن شما برای پاسخ دادن به تهدیداتی مانند عوامل بیماری‌زا، رادیکال‌های آزاد، فلزات سنگین، واسطه‌های سمی، مصرف بیش از حد، کمبود، محرک‌های خارجی و هر گونه استرس فیزیولوژیکی نامطلوب دیگر، نشان می‌دهد.
پروتئین‌ها و فیتوکمیکال‌های موجود در بخش‌های مختلف ذرت از بدن شما در برابر چنین عوامل پیش‌التهابی محافظت می‌کنند. گلوتن ذرت یکی از این پروتئین‌هاست. فلاونوئیدهایی مانند کورستین، نارینژنین و لوتئین همراه با آنتوسیانین‌ها نیز از فعال شدن چندین ژن پیش التهابی و مکانیسم‌های سلولی جلوگیری می‌کنند.
طبق این نظریه، رژیم غذایی غنی از ذرت یبوست، آسم، آرتریت، بیماری روده تحریک پذیر، GERD و درماتیت را کاهش می‌دهد.
با این حال، شواهد گسترده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد ذرت یک عامل التهابی است. سرزنش نشاسته و چربی‌ها!

4. سطح آهن را افزایش می‌دهد

کم خونی در نتیجه کمبود آهن در بدن شما ایجاد می‌شود. کاهش سطح هموگلوبین منجر به مشکلات رشدی متعددی می‌گردد. در کودکانی که کم خونی دارند موجب تأخیر در رشد، عقب‌ماندگی در رشد شناختی و روانی حرکتی و سیستم ایمنی ضعیف و ناتوان می‌شوند.
آهن نقش حیاتی در انتقال اکسیژن و مواد مغذی، متابولیسم انرژی و قاعدگی دارد.
حتماً در مشخصات تغذیه‌ای ذرت متوجه شده‌اید که به وفور حاوی آهن است.
افزودن مشتقات ذرت به رژیم غذایی به مقدار لازم می‌تواند مشکلات مربوط به کم خونی را به ویژه در کودکان و زنان را حل کند. خواص ذرت برای مو و پوست به دلیل آن است که حاوی مقادیر آهن است و آهن بهینه در بدن نیز برای سلامت چشم، مو و پوست ضروری است.
5.    استقامت و فیزیک بدن را افزایش می‌دهد
همه دانشمندان موافق هستند که کربوهیدرات‌ها بهترین سوخت برای بدن شما در طول ورزش طولانی مدت هستند. قهرمان ما "ذرت" کربوهیدرات ترشح می‌کند.
حتی بهتر از آن این است که ذرت دارای شاخص گلیسمی متوسطی در حدود 56 تا 69 است.
فیبر و کربوهیدرات موجود در ذرت به ساختن بدن رویایی شما کمک می‌کند. اگرچه کربوهیدرات‌ها در مقایسه با پروتئین یا چربی به سرعت هضم می‌شوند، اما می‌توانند برای مدت طولانی در سلول‌های شما بدون ایجاد التهاب ذخیره شوند. بنابراین، ذرت به ویژه برای ورزشکاران حرفه‌ای و ورزشکاران معمولی و راه حل است.

بیشتر بخوانید: 24 مورد از مزایای سیب زمینی و انواع دستور پخت آن


دستور العمل‌های سالم با ذرت


1. سالسا ذرت تنگی

آنچه شما نیاز دارید:

  • ذرت: 4 بلال با پوسته
  • لوبیا سیاه: 2 قوطی، بدون نمک، آبکش شده  
  • گوجه فرنگی: 6 عدد، خرد شده
  • فلفل دلمه‌ای سبز: 1 عدد، خرد شده
  • پیاز قرمز: 1 عدد خرد شده
  • فلفل جالاپینو: 2 عدد،
  • آبلیمو: 1 لیموترش (معادل)
  •  گشنیز: 2 قاشق چای‌خوری، تازه خرد شده
  •  سیر: 2 حبه، ریز شده
  • آب گوجه فرنگی: 400 گرم.
  •  سس گوجه فرنگی: 400 گرم.
  •  نمک: ۱ پیمانه یا به دلخواه
  •  فلفل سیاه: 1 عدد، آسیاب شده یا به دلخواه

نحوه تهیه!
گریل را از قبل روی حرارت متوسط گرم کنید و رنده را کمی روغن کنید.
بلال‌های ذرت را روی گریل گرم شده قرار دهید و تفت دهید تا پوسته ها از هر طرف آثار سوختگی پیدا کنند و دانه های ذرت پخته شوند.
این ممکن است حدود 20 دقیقه طول بکشد. گوش‌های ذرت را در فواصل منظم بچرخانید.
اجازه دهید خوشه‌های ذرت خنک شوند تا زمانی که بتوان آن‌ها را لمس کرد.
پوسته‌ها را عقب بکشید و مغزهای برشته شده را از گوش خارج کنید. مغزهای پخته شده را در یک کاسه سالاد بزرگ بریزید.
ذرت را به آرامی با لوبیا سیاه، گوجه فرنگی آلو، فلفل دلمه‌ای سبز، پیاز قرمز، فلفل هالاپینو، آب لیموترش، گشنیز و سیر بریزید.
آب گوجه فرنگی و سس گوجه فرنگی را روی سالسا بریزید و دوباره همه سبزیجات را بریزید.
سالسا را با نمک کوشر و فلفل سیاه مزه‌دار کنید.
سالسا را برای حداقل یک ساعت، ترجیحاً یک شبه سرد کنید.
آن را همراه با مقداری ناچو یا تورتیلا ترد سرو کنید.

2. کیک ذرت Quick-n-Creamy

کیک ذرت خامه‌ای 
آنچه شما نیاز دارید:

  • کره: 2/1 فنجان، ذوب شده
  • تخم مرغ: 2 عدد، زده شده
  • مخلوط نان ذرت خشک: 1 بسته 
  • ذرت کامل: 1 قوطی، آبکش شده
  • ذرت خامه‌ای: 1 قوطی 
  • خامه ترش: 1 پیمانه

بیایید آن را بپزیم!
فر را با دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) گرم کنید و یک ظرف پخت 20×20 cm  را کمی چرب کنید.
در یک کاسه متوسط، کره، تخم مرغ، مخلوط نان ذرت، ذرت کامل، ذرت خامه‌ای و خامه ترش را با هم مخلوط کنید.
مخلوط را با قاشق در ظرف پخت آماده شده بریزید.
مخلوط را در فر از قبل گرم شده به مدت 45 دقیقه یا تا زمانی که روی آن قهوه‌ای طلایی شود بپزید.
تازه و گرم را با مقداری کرن بری یا خامه خانگی سرو کنید.
وقتی این غذاها را می‌چشید، دیگر نمی‌خواهید پختن و آزمایش ذرت را متوقف کنید. ذرت یکی از خوشمزه‌ترین مواد افزودنی به هر غذایی است.
اما آیا این بدان معناست که شما باید آن را هر روز داشته باشید؟ فکر می‌کنید بدن شما به دوزهای بالای ذرت چه واکنشی نشان می‌دهد؟ بخوانید تا متوجه شوید.


آیا ذرت عوارض جانبی دارد؟



بله محتوای بالای نشاسته، اسیدهای چرب و اسید لینولئیک ذرت  عوارض جانبی زیر را ایجاد می‌کند. 

  • التهاب
  • گرفتگی معده
  • یبوست
  • درماتیت حاد یا حساسیت پوستی (اگر به چمن حساسیت دارید)
  • نفخ و گاز
  • انسداد روده
  • هموروئید
  • افزایش وزن ناگهانی

خلاصه مطلب:
انواع مختلفی از ذرت براساس بافت هسته آن‌ها وجود دارد. در میان همه، ذرت شیرین و ذرت مزرعه محبوب‌ترین انواع هستند. در حالی که ذرت شیرین به طور گسترده برای مصرف انسان استفاده می‌شود، ذرت مزرعه به عنوان خوراک دام یا برای تولید آرد استفاده می‌شود. 
ذرت یک دانه غلات خوراکی محبوب با مشخصات غذایی غنی است. حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف، پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. فواید ذرت را می توان به ترکیبات فنلی، آنتوسیانین‌ها و کاروتنوئیدهای آن نیز نسبت داد. ذرت دارای خواص ضدسرطانی، ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی عالی است که به درمان بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کند. مصرف ذرت ممکن است سطح گلوکز خون را کنترل کند، به کاهش وزن کمک کند، التهاب را کاهش دهد، سطح آهن را تقویت کند و استقامت و فیزیک بدن را افزایش دهد. شما می‌توانید بسیاری از دستورالعمل‌های سالم و خوشمزه را با ذرت تهیه کنید، از جمله سالسا و کیک ذرت تند، با این حال محتوای بالای اسید لینولئیک و نشاسته آن ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند. مصرف بیش از حد ممکن است باعث التهاب، یبوست، گرفتگی معده، نفخ و گاز، انسداد روده و هموروئید شود. از این رو، ذرت را در حد اعتدال مصرف کنید و در صورت بروز عوارض جانبی، مصرف آن را متوقف کنید. همچنین در صورت بروز هر گونه شرایط اضطراری با پزشک خود مشورت کنید.


سوالات متداول


آیا ذرت بهتر از برنج است؟
ذرت حاوی پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به برنج است و گزینه سالم‌تری نسبت به آن محسوب می‌شود. 
آیا ذرت قند زیادی دارد؟
بله. ذرت سرشار از قندهای طبیعی است. یک بلال ذرت تازه (102 گرم) حاوی 6.38 گرم شکر (14) است. از این رو مصرف آن در حد اعتدال توصیه می‌شود.
در روز مجاز به خوردن چقدر ذرت هستیم؟
یک وعده 1 فنجان ذرت برای خوردن در روز مفید است.

بیشتر بخوانید: 5 مورد از فواید پاپ کورن برای سلامتی

مطالب مرتبط