فواید نخود سبز آن را به یک مکمل ضروری در رژیم غذایی شما تبدیل می‌کند. آن‌ها مملو از فیبر غذایی، نشاسته، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد شیمیایی گیاهی مفید هستند.
محتوای پروتئین بالای نخود سبز آن‌ها را به گزینه‌ای ایده‌آل برای وگان‌ها و گیاهخواران تبدیل می‌کند. آن‌ها به طور کلی به عنوان یک منبع پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شوند زیرا دارای مکمل کامل اسیدهای آمینه ضروری هستند. بنابراین عاقلانه است که آن‌ها را با غذاهای غنی‌تر از این اسید آمینه‌ها مانند برنج یا تخم‌مرغ مصرف کنید. در این مقاله مزایای نخود سبز، مشخصات تغذیه‌ای آن و هر گونه عوارض جانبی بالقوه مورد بحث قرار می‌گیرد، پس به خواندن این مقاله ادامه دهید.
نخود سبز چیست؟
نخود سبز یا نخود باغی (Pisum sativum) دانه‌ی گیاهی است که در غلاف‌های سخت رشد می‌کند. نوعی حبوبات و گیاهی یکساله بالارونده است که منشا آن آسیای جنوب شرقی است. حبوبات غذایی مهمی است که از نظر تولید در رتبه‌ی چهارم جهان قرار دارد.
نخود سبز در چندین غذا عرضه می‌شود. آن‌ها را به صورت خام، آب پز، بخارپز مصرف می‌کنند و یا غلاف آن‌ها را سرخ می‌کنند. محتوای نشاسته‌ی آن‌ها باعث می‌شود دانه‌های حبوبات کمی شیرین شوند.
نخودها مانند بیشتر حبوبات مغذی و مفید هستند. در ادامه با ارزش غذایی نخود سبز بیشتر آشنا شوید.
حقایق تغذیه‌ای نخود سبز
یک وعده نخود فرنگی (100 گرم) دارای 79 کالری، 13 گرم کربوهیدرات و 4.5 گرم پروتئین و فیبر است. نخود سبز منبعی غنی از ویتامین‌های گروه B است، حاوی 65 میکروگرم فولات، 2.090 میلی‌گرم نیاسین و 0.266 میلی‌گرم تیامین است. آن‌ها همچنین حاوی ویتامین B6 به مقدار کافی هستند.
نخود فرنگی منبع عالی ویتامین A (765 IU)، ویتامین C (40 میلی گرم)، ویتامین E (0.13) و ویتامین K (24.8 میکروگرم) است.
آن‌ها سرشار از مواد معدنی مانند سلنیوم (1.8 میکروگرم) و روی (1.24 میلی گرم) و مواد مغذی گیاهی مانند β-کاروتن (449 میکروگرم) و لوتئین-زآگزانتین (2477 میکروگرم) هستند.
فلاوانول‌ها مانند کاتچین و اپی کاتچین، اسیدهای فنولیک (کافئیک و فرولیک اسید) و ساپونین‌ها تعدادی از مواد مغذی گیاهی موجود در نخود فرنگی هستند.
در بخش بعدی، مزایای عمده‌ی نخود سبز برای سلامتی را بررسی خواهیم کرد.
فواید نخود سبز برای سلامتی
1. مدیریت قند خون و دیابت
نخود سبز حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای است که برای مدیریت سطح قند خون مفید است. آن‌ها دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند زیرا سرشار از نشاسته و فیبر هستند.
غذاهای با شاخص گلیسمی پایین به ترشح آهسته قند در خون کمک می‌کنند. این به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. غذاهای با GI پایین در پیشگیری و مدیریت دیابت نوع 2 مفید هستند.
در مطالعات روی موش‌ها، عصاره نخود خام می‌تواند فعالیت یک آنزیم خاص (آمیلاز پانکراس) را که در متابولیسم کربوهیدرات دخیل است، مهار کند. مطالعات بیشتری برای درک اثرات ضد دیابتی نخود سبز مورد نیاز است.
2. ممکن است هضم را بهبود بخشد.
نخود فرنگی حاوی قندهای پری بیوتیک و فیبر است که ممکن است در فرآیند گوارش مفید باشد. الیگوساکاریدهای گالاکتوز موجود در نخود فرنگی به هضم در روده‌ی بزرگ کمک می‌کنند.
قندهای پری بیوتیک در طول هضم غذا برای باکتری‌های پروبیوتیک تبدیل می‌شوند. این به باکتری‌های خوب کمک می‌کند تا از این قندها استفاده کنند و آن‌ها را به محصولاتی تبدیل کنند که برای بدن ما مفید هستند.
فیبر غذایی موجود در نخود فرنگی به بهبود عملکرد گوارشی کمک می‌کند. فیبر به حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش کمک می‌کند. این برای هضم صحیح و از بین بردن مواد سمی ضروری است.
جوانه‌ی نخود دارای اثرات ضد میکروبی نیز می‌باشد. عصاره فنلی نخود جوانه‌زده رشد هلیکوباکتر پیلوری، باکتری ایجاد کننده‌ی زخم را مهار می‌کند. گنجاندن نخود سبز در رژیم غذایی می‌تواند عملکرد کلی دستگاه گوارش را بهبود بخشد.
3. ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند.
نخود سبز دارای فیبر بالایی است. پروپیونات، محصول تخمیر فیبر، سطح کلسترول خون را در موش‌ها کاهش می‌دهد. مدیریت سطح کلسترول می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.
بیش از حد لیپوپروتئین با چگالی کم یا LDL برای بدن مضر است. رگ‌ها را مسدود می‌کند و ممکن است منجر به بیماری قلبی شود. در مطالعات انجام شده بر روی خوک‌هایی که دارای رژیم غذایی با کلسترول بالا بودند، نخود فرنگی سطح کلسترول تام و LDL پلاسمایی خود را کاهش داد. فیبر محلول در نخود سبز نیز ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
4. ممکن است به کاهش التهاب کمک کند.
التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو می‌تواند منجر به اختلالات قلبی عروقی، اختلالات عصبی و سرطان شود. از این رو، با افزایش سن، گنجاندن غذاهای ضد التهاب در رژیم غذایی خود برای مدیریت التهاب اهمیت فزاینده‌ای پیدا می‌کند. خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی نخود سبز می‌تواند با آسیب اکسیداتیو مبارزه کند و ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند. این آنتی اکسیدان‌ها به رادیکال‌های آزاد متصل می‌شوند و اثرات سوء آن‌ها را بر بدن کاهش می‌دهند.
عصاره‌ی نخودفرنگی فعالیت ضد التهابی در مطالعات حیوانی را نشان داد.
5. ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند.
خانواده‌ی حبوبات به دلیل غنی بودن از ترکیبات ضد سرطانی شناخته شده است. نخود سبز حاوی مهارکننده‌های خاصی است که نشان‌داده است خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش می‌دهد.
چندین ترکیب دیگر در نخود سبز مانند لکتین‌ها و ساپونین‌ها نیز فعالیت ضد سرطانی از خود نشان داده‌اند. مطالعات نشان‌داده است که ایزوفلاون‌ها و ترکیبات فنلی موجود در نخود سبز دارای اثرات ضد سرطانی بر روی سلول‌های سرطانی کبد، روده بزرگ، ریه و سینه هستند.
6. منبع خوب آنتی اکسیدان
نخود سبز مملو از آنتی اکسیدان‌های قوی مانند ترکیبات فنلی است. آن‌ها حاوی تانن‌هایی هستند که نشان داده‌اند فعالیت آنتی اکسیدانی بالایی دارند. این ترکیبات مفید از سلول‌های ما در برابر آسیب و مرگ زود هنگام سلول محافظت می‌کند. آنتی اکسیدان‌ها به از بین بردن رادیکال‌های آزاد و کاهش خطر عوارض مزمن سلامت کمک می‌کنند.
با توجه به مزایای سلامتی نخود سبز، عاقلانه است که آن‌ها را در رژیم غذایی بگنجانید. آن‌ها به راحتی به وعده‌های غذایی اضافه می‌شوند و به راحتی برای خرید در دسترس هستند یا می‌توانید خودتان آن‌ها را پرورش دهید. با این حال، نخود فرنگی ممکن است برای همه مناسب نباشد و ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی خاصی ایجاد کند.
بیشتر بخوانید: چگونه از آب پیاز برای سلامت پوست و مو استفاده می‌شود؟
عوارض جانبی نخود سبز
نخود سبز ممکن است در برخی افراد منجر به عوارض جانبی شود. همیشه قبل از هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.
نخود سبز حاوی مواد ضد مغذی مانند اسید فیتیک و لکتین است که ممکن است در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کند. این مواد ضد مغذی همچنین ممکن است باعث مشکلات گوارشی شوند.
اسید فیتیک موجود در نخود فرنگی ممکن است جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را مختل کند. این در نهایت می‌تواند منجر به کمبودهای تغذیه‌ای شود.
لکتین‌های موجود در نخود تازه می‌توانند تعادل ظریف سیستم ایمنی و جمعیت باکتریایی روده را مختل کنند.
با این حال، خیساندن، تخمیر یا پختن نخودفرنگی می‌تواند به طور بالقوه این مواد ضد مغذی را کاهش دهد. همچنین، کاهش اندازه‌ی نخودفرنگی می‌تواند به کاهش خطر عوارض جانبی کمک کند.
به منظور جلوگیری از عوارض بیشتر محصولات باید نحوه‌ی نگهداری از آن‌ها را نیز بیاموزید. در اینجا نحوه‌ی چیدن و نگهداری مؤثر نخود سبز آمده است تا حد امکان ماندگاری داشته باشند.
نحوه‌ی انتخاب و ذخیره سازی
در طول سال، می‌توانید نخود سبز را به صورت کنسرو شده یا منجمد پیدا کنید. نخود تازه در فصول خاص، عمدتاً در ماه آوریل در دسترس است.
در اینجا مواردی است که هنگام چیدن و نگهداری نخود فرنگی تازه باید به آن توجه کنید:
غلاف‌های برآمده سفت و متوسط را بدون هیچ ترک یا آسیبی انتخاب کنید.
بهتر است آن‌ها را در یک کیسه‌ی زیپ‌دار یا یک ظرف دربسته در یخچال به مدت چند روز نگهداری کنید یا آن‌ها را به مدت شش ماه فریز کنید.
اگر نخود فرنگی کنسرو شده یا منجمد را انتخاب می‌کنید:
نخود فرنگی کنسرو شده با محتوای سدیم کم را انتخاب کنید یا قبل از پختن نخودها را کاملاً بشویید (اگر می‌خواهید از خوردن سدیم اضافی خودداری کنید).
تاریخ انقضا و شرایط نگهداری ذکر شده روی برچسب را بررسی کنید. توصیه می‌شود ظرف 12 ماه از تاریخ بسته‌بندی مصرف شود.
مزایای سلامتی نخود سبز را می‌توان به مواد مغذی غنی، فیبر و پروتئین آن نسبت داد. آن‌ها مملو از مواد مغذی گیاهی و اسیدهای آمینه ضروری هستند. آن‌ها را می‌توان به سالاد، سوپ یا غذاهای مورد علاقه‌ی خود اضافه کرد. مصرف نخود سبز ممکن است به مدیریت سطح قند خون، بهبود هضم و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن کمک کند. با این حال، مصرف بیش از حد نخود سبز ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود زیرا حاوی مواد ضد مغذی است. از این رو، آن‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید تا از حداکثر فواید آن‌ها بهره‌مند شوید.
با این حال، مراقب مواد ضد مغذی آن‌ها باشید. این‌ها را می‌توان با خیساندن، تخمیر یا پختن آن‌ها کاهش داد. آن ها را به درستی تهیه کنید تا بتوانید از مزایای نخود فرنگی نهایت بهره را ببرید.
بیشتر بخوانید: 14 فواید شگفت انگیز چای بادرنجبویه برای سلامتی و طرز تهیه
