چربی‌های بالای کمر ارتباط مستقیمی با عدم تحمل کربوهیدرات، مقاومت به انسولین و سطوح بالای تستوسترون دارد. اگر به موقع درمان نشود خطر ابتلا به دیابت، PCOS و ناباروری را افزایش می‌دهد. بنابراین خلاصی از شر چربی‌های بالای کمر ضروری می‌شود.
خب راه حل آن ساده‌تر از چیزی است که فکرش می‌کنید. 10 روش ذکر شده در این پست را انجام دهید تا در عرض 3 هفته از شر چربی‌های بالای کمر خلاص شوید و کمری باریک داشته باشید. به خواندن مقاله ادامه دهید.
چگونه چربی‌های بالای کمر را از بین ببریم؟
برای خلاصی از شر چربی‌های بالای کمر باید رژیم غذایی خود را کمی تغییر دهید و یک روتین ورزشی مؤثر را دنبال کنید. در سبک زندگی خود تغییراتی جزئی ایجاد کنید و نتیجه آن را در عرض 3 هفته متوجه خواهید شد.
1. تمرینات قسمت بالایی کمر
در زمان تمرینات ورزشی قسمت بالای کمر خود را هدف قرار دهید. در اینجا یک برنامه ورزشی 10 دقیقه‌ای بدون نیاز به تجهیزات آورده شده است.
- ویند‌میل – 0:56
- لیفت عقب _ 1:55
- فشار پشت _ 2:57
- سوپرمن فلای – 3:56
- وینگ فلای – 4:56
- سوپرمن هولد – 5:57
- بالا بردن بازو + پا – 6:57
- شناگران - 7:56
- پروانه‌ها - 8:57
برنامه تمرینی خود را با این تمرینات مؤثر پشت با استفاده از دمبل و هالتر ترکیب کنید.
قبل از انجام تمرینات حتماً بدن خود را گرم کنید. وضعیت بدن خود را خوب حفظ کنید. در حین انجام تمرینات نفس عمیق بکشید و حداقل 15 ثانیه بین هر ست استراحت کنید.
تذکر: اگر کمر درد دارید از ورزش‌هایی مانند شنا، پروانه، بال‌فلای خودداری کنید. با یک فیزیوتراپ مشورت کنید و تمرینات مناسب خود را بدانید.
علاوه‌بر هدف قرار دادن کمر باید بر روی کاهش ورزن هم تمرکز کنید. در اینجا نحوه انجام کار آمده است.
2. تمرینات چربی‌سوزی
برای اینکه از شر چربی‌های کمر خلاص شوید باید وزن کلی بدن را نیز کاهش دهید. کاردیو شامل تمرینات هوازی است که به تحریک چربی، بهبود متابولیسم و ایجاد حس خوب بعد از تمرینات کمک می‌کند.
هر روز (تمرینات قدرتی را در روزهای دیگری انجام دهید) حداقل 45 دقیقه کاردیو انجام دهید. همچنین می‌توانید تمرینات HIIT را انجام دهید تا در مدت زمان کوتاه‌تری چربی بسوزانید. در این صورت شروع به کاهش وزن خواهید کرد و در طول روز فعال‌تر باشید و بهتر بخوابید.
3. کالری را کاهش دهید
کاهش کالری به شما کمک می‌کند تعادل انرژی منفی ایجاد کنید. این بدان معناست اگر در کنار ورزش کالری کمتری مصرف کنید، به بدن خود کمک می‌کنید تا چربی ذخیره شده را بسوزاند و از تجمع چربی بیشتر جلوگیری کند.
شمارش کالری تنها عامل نیست، باید از آنچه مصرف می‌کنید آگاه باشید.
4. کالری مفید مصرف کنید
کالری‌های خوب کالری‌هایی هستند که از غذاهایی مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل‌ها، دانه‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی مصرف می‌کنید.
سبزیجات و میوه‌ها کالری کمی دارند اما باید مراقب شاخص گلیسمی این غذاها باشید.
منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی، سینه مرغ، قارچ، توفو و لوبیا و عدس را در هر وعده غذایی خود بگنجانید. پروتئین به افزایش سیری و ترموژنز کمک می‌کند و توده عضلانی را بهبود می‌بخشد.
غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، سورگوم، جو و ... مصرف کنید. این غلات سرشار از فیبر غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. غلات کامل کالری کمی دارند و به شما احساس سیری می‌دهند و از گرسنگی جلوگیری می‌کنند.
چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آجیل مغزها، آووکادو، روغن ماهی و روغن سبوس برنج سرشار از PUFAs (چربی‌های غیرشباع چندگانه) هستند. PUFAs به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. این به نوبه خود جلوی افزایش وزن ناشی از التهاب را می‌گیرد.
5. آشپزخانه خود را تغییر دهید
اصلاح آشپزخانه گامی مهم در زمانی است که سعی می‌کنیم از شر چربی‌های کمر خلاص شویم. اگر در انباری خود غذای ناسالم نداشته باشید، کمتر وسوسه می‌شوید که آن را بخورید. کابینت‌های خود را با غذاهای سالم و کم‌کالری پر کنید.
6. سطح هورمون خود را بررسی کنید
هورمون‌ها نقش مهمی در توزیع چربی بدن دارند. مقاومت به انسولین ارتباط نزدیکی با تجمع چربی پشت و شکم دارد. با یک پزشک مجاز مشورت کنید تا مطمئن شوید سطح انسولین بدن شما بیشتر از حد نرمال نباشد زیرا باعث افزایش وزن بیش از حد می‌شود.
7. غذاهای ناسالم مصرف نکنید
غذاهای ناسالم مانند سیب‌زمینی سرخ شده، همبرگر، پیتزا، غذاهای فرآوری شده، کنسرو شده و بسته‌بندی شده و ... خودداری کنید.
در خانه پخت و پز کنید تا غذایتان سالم باشد. در اینجا چند مورد خوشمزه و سالم آورده شده است.
8. پیاده‌روی کنید
استرس یکی از دلایل رایج افزایش وزن است. کار، مدرسه، روابط، امور مالی و رسانه‌های اجتماعی می‌توانند ایجاد استرس کنند. این باعث افزایش تولید کورتیزول و التهاب می‌گردد. کورتیزول باعث پرخوری استرسی می‌شود و شما بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید. التهاب نیز باعث اضافه وزن غیرقابل توضیح می‌شود.
برای پیاده‌روی بیرون بروید. مطمئناً احساس خیلی بهتری خواهید داشت و همین‌طور از شر چربی‌های بالای کمر خلاص شوید.
9. کمی استراحت کنید
خواب بهترین دارو برای مغز‌های پرکار است. کمبود خواب با افزایش وزن مرتبط است. خواب کمتر باعث افزایش کورتیزول (هورمون استرس) و گرسنگی و کاهش حساسیت به انسولین می‌شود. برای اینکه احساس شادابی داشته باشید به حداقل 6-7 ساعت خواب نیاز دارید.
10. لباس مناسب بپوشید
یکی از موارد مهم هم لباسی است که می‌پوشید.
سوتین مناسب بپوشید. این برآمدگی بیش از حد واضح و قابل رویت سوتین جلوگیری می‌کند.
لباس‌هایی را بخرید که متناسب با فرم بالاتنه شما باشد. اگر می‌خواهید توجه را از پشت خود دور کنید، تاپ و لباس‌هایی بپوشید که دارای یقه V و خطوط دوخت هستند که باعث می‌شود بالاتنه شما لاغرتر به نظر برسد (بسیاری از برندهای لباس ورزشی این کار را انجام می دهند).
همچنین ممکن است لباس‌های با رنگ‌بندی بپوشید که پایین تنه شما را متناسب با بالاتنه نشان دهد، ژاکت‌های خنک و آرایش و اکسسوری که بهترین ویژگی‌های شما را برجسته می‌کند.
این 10 کاری است که باید به مدت سه هفته انجام دهید تا تفاوت قابل مشاهده‌ای را مشاهده کنید.
تجمع چربی در قسمت بالایی پشت ممکن است نشان دهنده مقاومت به انسولین، عدم تحمل کربوهیدرات‌ها و سطوح بالای تستوسترون باشد. اگرچه ممکن است خلاص شدن از شر آن شل و ول و سرسخت به نظر برسد، ممکن است آنقدرها هم که در ابتدا به نظر می‌رسد دشوار نباشد. تمرینات بالاتنه، کاردیو و روتین خواب مناسب می‌تواند به کاهش وزن سریع‌تر از قسمت بالای کمر کمک کند. ایجاد رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی مورد نیاز و فعال ماندن به طور کلی ممکن است به دیدن تفاوت قابل مشاهده زودتر کمک کند.
سوالات متداول
آیا پیاده‌روی باعث کاهش چربی کمر می‌شود؟
پیاده‌روی منظم به طور خاص چربی‌های بالای کمر را هدف قرار نمی‌دهد اما ممکن است به کاهش چربی و وزن کل بدن کمک کند.
آیا چربی کمر از بین می‌رود؟
بله، ترکیبی از یک رژیم غذایی سالم، خواب خوب و ورزش منظم می‌تواند به کاهش تدریجی چربی در تمام بدن کمک کند.
بیشتر بخوانید: 24 غذای چربی سوز برای داشتن کمر باریک
