استرس و اضطراب بخشی از زندگی است. با این حال، گاهی اوقات، مقابله با آنها می‌تواند سخت باشد. در چنین مواردی، رایحه درمانی می‌تواند کمک کننده باشد. چندین روغن ضروری برای اضطراب و استرس وجود دارد که می‌تواند به آرام کردن و تسکین فرورفتگی‌های عمیق ذهن ما کمک کند. برای درک روغن‌های ضروری، باید بدانید که آنها چیستند و از کجا می‌توانید آنها را تهیه کنید.
رایحه درمانی دارای مزایای درمانی متعددی از جمله کاهش سطح استرس، اضطراب و تسکین درد است. مردم برای سال‌ها از ترکیب اسانسها برای اضطراب و حملات پانیک استفاده می‌کردند. با این حال، علم به تازگی شروع به بررسی چگونگی تأثیر روغن‌های ضروری بر جنبه‌های مختلف سلامت جسمی و روانی کرده‌است. این مقاله به بررسی روغن‌های ضروری برای اضطراب و آنچه که تحقیقات نشان می‌دهد می‌پردازد.
آنچه باید قبل از استفاده از روغن‌های ضروری برای اضطراب بدانید
هر اسانس عطری متمایز دارد و برای تاثیرگذاری روی حواس شما تاثیر متفاوتی دارد. اکنون که ایده درستی در مورد اسانسها دارید، می‌توانید به نحوه عملکرد آنها و برخی اقدامات احتیاطی که باید هنگام کار با آنها توجه کنید، ادامه دهید.
- روغن‌های ضروری برای آرامش با تحریک گیرنده‌های بویایی واقع در بینی و استفاده از آنها برای ارسال سیگنال به مغز و سیستم عصبی شما عمل می‌کنند.
- در رایحه درمانی، استفاده موضعی از اسانسها و استنشاق رایحه منتشر شده روغن‌ها برای کمک به اضطراب، روشهای رایج تمرین هستند.
- تحقیقات مبتنی بر شواهد کافی در مورد ایمنی بلع بیشتر اسانسها وجود ندارد. بنابراین، برخلاف توصیه‌های موجود در اینترنت، از مصرف اسانسها خودداری کنید.
- روغن‌های ضروری توسط FDA (سازمان غذا و دارو) کنترل نشده‌اند، بنابراین در حین تمرین احتیاط کنید و فقط روغن‌های درجه‌بندی درمانی را از منابع معتبر انتخاب کنید.
- از روغن‌های ضروری با رایحه‌های مصنوعی دوری کنید و فقط روغن‌هایی را خریداری کنید که بتوانید برچسب‌ها را به وضوح بخوانید.
توجه به این نکته ضروری است که بسیاری از روغن‌های ضروری می‌توانند باعث واکنش‌های آلرژیک یا تحریک در پوست‌های حساس شوند. برای محافظت از خود در برابر آسیب، بهتر است دستورالعمل استفاده از روغن‌های خاص را رعایت کنید.
مؤثرترین روغن های ضروری برای آرام کردن احساسات اضطراب
اگر به تازگی شروع به کار کرده‌اید، تعداد زیاد روغن‌های ضروری با خواص و فواید مختلف ممکن است برای شما طاقت فرسا باشد. بنابراین، برای ساده‌تر کردن کارها، در اینجا برخی از بهترین روغن‌های ضروری برای اضطراب وجود دارند که از طریق آزمایشات یا مطالعات انجام شده و به عنوان رقبای قوی برای مبارزه با بلوز ظاهر شده‌اند.
1. سنبل الطیب
یکی از بزرگترین چالش‌های اضطراب خواب است. وقتی ذهن شما به سرعت در حال تپش است و به نظر می‌رسد که قلب شما می‌خواهد خود را از سینه بیرون بیاورد، تنها چیزی که ممکن است بخواهید این است که دراز بکشید و بخوابید. اسانس سنبل الطیب ممکن است به شما در انجام این کار کمک کند. این گیاه از ریشه گیاه سنبل الطیب مشتق شده و حاوی ترکیباتی است که می‌تواند اعصاب شما را تسکین دهد و خواب آرام را تقویت کند. سنبل الطیب با رایحه‌ای چوبی و مشک دار از زمان‌های قدیم به عنوان خواب آور استفاده می‌شده است.
مروری بر مطالعاتی که برای بررسی تأثیر روغن سنبل الطیب بر اضطراب و مشکلات خواب انجام شد، نتایج مثبتی را برای سنبل الطیب به عنوان کمکی برای مبارزه با اضطراب نشان داد.
برای استفاده از اسانس سنبل الطیب و احساس خواب آلودگی و آرامش، باید فقط چند قطره را در دستگاه پخش کننده بریزید و بخار آن را استنشاق کنید.
عوارض جانبی: با توجه به بررسی سیستماتیک و متاآنالیز استفاده از اسانس سنبل الطیب به عنوان آرام بخش، هیچ عارضه جانبی شناخته شده‌ای ندارد.
2. اسطوخودوس
احتمالاً قبلاً در مورد روغن اسطوخودوس برای اضطراب شنیده‌اید. این یکی از محبوب‌ترین اسانس‌های آرام بخش است که افراد برای کاهش استرس و احساس اضطراب از آن استفاده می‌کنند. رایحه‌ای گلی با ته رنگ چوبی منحصر به فرد دارد و آن را برای مبتدیانی که از آ‌ب‌های رایحه درمانی استفاده می‌کنند، گزینه‌ای عالی می‌سازد. بر اساس یک مطالعه، ترکیبات موجود در اسطوخودوس با تأثیر بر سیستم لیمبیک، بخشی از مغز که مسئول احساسات است، احساسات مضطرب را تسکین می‌دهد.
مرور دیگری که مطالعات استفاده از اسطوخودوس را برای مدیریت اضطراب ارزیابی کرد، اشاره کرد که استنشاق اسانس اسطوخودوس می‌تواند سطوح اضطراب را به میزان قابل توجهی در مقیاس بالینی کاهش دهد. همچنین اشاره کرد که ماساژ با روغن اسطوخودوس می‌تواند به کاهش سطح اضطراب کمک کند.
می‌توانید یک حمام گرم با قطره‌های روغن اسطوخودوس مخلوط با روغن حامل مانند بادام یا جوجوبا یا مخلوط با ژل حمام بدون عطر بکشید. همچنین می‌توانید چند قطره را روی بالش خود بریزید تا خوابی آرام داشته باشید.
عوارض جانبی: روغن اسطوخودوس با ژنیکوماستی (بزرگ شدن سینه‌ها) در پسران قبل از بلوغ مرتبط است. همچنین می‌تواند منجر به واکنش‌های آلرژیک شود، بنابراین استفاده از پچ تست قبل از استفاده مستقیم موضعی توصیه می‌شود.
بیشتر بخوانید: 10 دستور غذای سالم برای صبحانه‌ی رژیم مدیترانه‌ای که باید امتحان کنید
3. وتیور
وتیور یک اسانس کمتر شناخته‌شده برای اضطراب است، اما به هیچ وجه کمتر موثر نیست. این روغن با رایحه شیرین و خاکی خود از گیاهی علفی که بومی هندوستان است به دست می‌آید. نام دیگر روغن وتیور روغن خس است و می‌تواند به کاهش علائم اضطراب و ایجاد شفافیت ذهنی کمک کند. اگرچه مطالعات انسانی با روغن وتیور محدود است، مطالعه‌ای که روی موش‌ها انجام شد نشان داد که اثرات ضد اضطرابی وتیور مشابه دیازپام است، یک داروی محبوب برای درمان اضطراب.
برای بهره‌مندی از فواید اسانس وتیور، می‌توانید چند قطره به روغن حامل اضافه کنید و پشت مچ دست خود را به آرامی ماساژ دهید یا به سادگی از یک پخش کننده استفاده کنید تا بتوانید عطر تسکین دهنده این روغن آرام بخش را استشمام کنید.
عوارض جانبی: وتیور به دلیل خواص ضد رگ زایی خود ممکن است برای جنین در حال رشد خطر ایجاد کند و بنابراین باید در دوران بارداری و زایمان از مصرف آن اجتناب شود.
4. جاتامانسی
جاتامانسی گیاهی در خطر انقراض از خانواده سنبل الطیب است. در کوه‌های آلپ رشد می‌کند و به طور گسترده در طب آیورودا استفاده می‌شود. از ریشه این گیاه برای تهیه اسانس جاتامانسی استفاده می‌شود که رایحه‌ای خاکی و چوبی دارد. می‌توانید از آن برای آرام کردن ذهن خود و ایجاد خواب خوب در شب استفاده کنید. مطالعه‌ای که در سال 2018 روی موش‌ها انجام شد نشان داد که روغن جاتامانسی نقش مهمی در کاهش اضطراب دارد و از دو انتقال دهنده عصبی برای ایجاد اثرات ضد اضطرابی آن استفاده می‌کند.
می‌توانید شقیقه‌ها یا پیشانی‌تان را با روغن جاتامانسی با رقیق کردن آن با روغن حامل دیگری که انتخاب می‌کنید، ماساژ دهید تا بلند کردن سر آرام‌بخش باشد.
عوارض جانبی: عوارض جانبی برای این گیاه مشخص نشده‌است.
5. یاسمن
بو کشیدن اسانس یاس می‌تواند خلق و خوی شما را بالا ببرد و احساس بهتری به شما بدهد. رایحه گلی زیبای آن باعث محبوبیت یاس در صنایع بهداشتی، سلامتی و زیبایی شده است. مطالعه‌ای که برای بررسی تأثیر روغن یاس بر روی سیستم عصبی و نحوه تأثیر آن بر واکنش‌های خلقی انجام شد، نشان داد که استنشاق روغن یاسمن می‌تواند به احساسات مثبتی مانند احساس شادابی، فعال، عاشقانه و احساس سلامت عمومی منجر شود.
زمانی که می‌خواهید خود را از شر احساسات مضطرب خلاص کنید، اما نمی‌خواهید به خواب بروید، می‌توانید از اسانس یاس استفاده کنید.
ساده‌ترین راه‌ها برای استفاده از روغن یاس این است که آن را مستقیماً از بطری استنشاق کنید، از آن در دیفیوزر استفاده کنید، یا آن را روی دستمال یا دستمالی که می‌توانید بوی آن را حس کنید، اضافه کنید. می‌توانید از آن به عنوان روغن ماساژ نیز استفاده کنید.
عوارض جانبی: اسانس یاس به احتمال زیاد بی‌خطر است زیرا شواهد یا گزارشی از عوارض جانبی وجود ندارد. برای رد هرگونه واکنش آلرژیک به روغن یاس، قبل از استفاده از آن برای ماساژ، باید یک آزمایش پچ انجام شود.
بیشتر بخوانید: غذا های انرژی زا پس از خواب
6. ترنج
ترنج یکی از بهترین اسانسها برای اضطراب است. به این دلیل که این اسانس از پوست پرتقال ترنج فرآوری شده‌است. رایحه قوی مرکبات از پوست نیز به طور گسترده در عطر استفاده می‌شود. می‌توانید روغن ترنج را در بخشی از بسته روغن های ضروری خود برای اضطراب قرار دهید زیرا شواهدی وجود دارد که از خواص ضد اضطراب و تنظیم خلق و خوی آن حمایت می‌کند.
مطالعه‌ای در سال 2015 اشاره کرد که ترنج می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد و علائم اضطراب را در آزمایشات انسانی و حیوانی کاهش دهد.
مطالعه دیگری در سال 2017، که بر روی گروهی از زنان انجام شد، نشان داد که استنشاق روغن ترنج به مدت 15 دقیقه می‌تواند باعث افزایش احساسات مثبت شود. می‌توانید با ریختن چند قطره روی یک تکه پنبه و استنشاق از این روغن برای آرامش استفاده کنید. برای احتیاط از قرار دادن مستقیم آن روی پوست خودداری کنید.
عوارض جانبی: مطالعه‌ای که برای یافتن اثرات اسانس ترنج در رایحه درمانی روی خلق و خو، سیستم عصبی و سطح کورتیزول 41 زن سالم انجام شد، اشاره کرد که هیچ عارضه جانبی در طول مطالعه گزارش نشده است. پس از استفاده از روغن ترنج از قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا اشعه ماوراء بنفش خودداری کنید زیرا این روغن حساس به نور است و ممکن است منجر به سوختگی شود.
7. بابونه
ممکن است از قبل با گل‌های ریزی که روی گیاه بابونه رشد می‌کنند آشنا باشید. ممکن است آنها را در ترکیبات چای گیاهی مشاهده کرده باشید. بیشتر دمنوش‌هایی که شامل بابونه هستند در واقع به عنوان دمنوش‌های گیاهی برای کمک به خواب تبلیغ می‌شوند. بابونه بوی مطبوعی دارد و می‌تواند به عنوان یک آرام بخش ملایم عمل کند، اما تحقیقات کافی در مورد خواص ضد اضطراب آن انجام نشده است.
یک مطالعه در سال 2017 به تأثیر عصاره بابونه بر روی افراد مبتلا به GAD (اختلال اضطراب عمومی) پرداخت و نشان داد که می‌تواند علائم GAD خفیف تا متوسط را در مدت 8 هفته تسکین دهد و در 58.1٪ از افراد بهبود قابل توجهی به همراه داشته باشد. تحقیقات بیشتر در مورد بابونه برای تعیین نقش آن در درمان طولانی مدت اضطراب مورد نیاز است.
با این حال، هنوز هم در میان روغن‌های آرام‌بخش جایگاهی قوی دارد و می‌توانید آن را برای مواقع پر استرس نگه دارید. بابونه روغنی قوی است، بنابراین فقط باید کمی از آن استفاده کنید. می‌توانید روغن بابونه رقیق شده با یک حامل را مستقیماً روی پوست خود ماساژ دهید یا چند قطره از آن را در آب گرم برای حمام بریزید.
عوارض جانبی: خواب آلودگی، حالت تهوع، اسهال از جمله برخی از عوارض جانبی خفیف گزارش شده در مصرف خوراکی عصاره بابونه بر اساس مطالعه 2017 بودند. هیچ مدرکی مبنی بر ایمنی در مورد مصرف اسانس بابونه ارائه نشده است و باید از مصرف آن اجتناب کرد مگر اینکه تحت راهنمایی یک متخصص معتبر باشد.
8. ریحان مقدس
ریحان مقدس کمی متفاوت از ریحان است که در دستور العمل‌های ایتالیایی استفاده می‌شود. اگرچه آنها از یک خانواده هستند، ریحان مقدس دارای عطر و طعم نعنایی و تند است. ریحان مقدس به دلیل خواص درمانی آن به طور گسترده در آیورودا استفاده می‌شود.
مطالعه‌ای که برای بررسی اثربخشی ریحان مقدس در کاهش علائم اضطراب و افسردگی ناشی از استرس انجام شد، نشان داد که تأثیر مثبت قابل توجهی دارد. بررسی دیگری در مورد کارایی و ایمنی بالینی ریحان مقدس در انسان اشاره می‌کند این است که ریحان مقدس می‌تواند علائم مرتبط با استرس را تا 39 درصد در افراد مبتلا به مشکلات روان تنی کاهش دهد و خلق و خوی آنها را بهبود بخشد. همچنین می‌توانید از آن استفاده کنید، به ویژه پس از یک روز پر استرس، با افزودن چند قطره به یک پخش‌کننده رایحه درمانی و استشمام عطر در حین پخش شدن در اتاق.
عوارض جانبی: یک بررسی سیستماتیک از 24 مطالعه در مورد ایمنی و اثربخشی ریحان مقدس یا تولسی گزارش داد که عصاره آن هیچ عارضه جانبی به جز یک مورد گاه به گاه حالت تهوع در یک مطالعه ایجاد نکرده است. شواهد ناکارآمدی برای مصرف اسانس ریحان وجود دارد و باید از خوردن آن اجتناب کنید.
بیشتر بخوانید: روغن آواکادو: سالم‌ترین روغنِ روی کره زمین!
9. کندر
اگر به دنبال عطری شیرین و مشک دار هستید، می‌توانید اسانس کندر را بررسی کنید.
روغن کندر، مشتق شده از رزین معطر موجود در درخت بوسولیا، به طور گسترده در محافل رایحه درمانی برای مبارزه با استرس استفاده می‌شود. مطالعه‌ای که بر روی زنان در حال زایمان انجام شد نشان داد که کندر در کاهش اضطراب مرتبط با زایمان موفق بود. می‌توانید روغن کندر را با روغن حامل رقیق کنید و کف دست و پاهای خود را با آن ماساژ دهید. از طرف دیگر، می‌توانید آن را در یک دیفیوزر قرار دهید.
همچنین اگر می‌خواهید استرس خود را مدیریت کنید موثر است. به این دلیل است که یک مطالعه حیوانی دیگر نشان داد که روغن کندر به صورت موضعی روی موش‌ها می‌تواند تأثیر استرس بر آنها را خنثی کند. این امر آنها را به این نتیجه رساند که روغن کندر ممکن است نقش فعالی در مدیریت استرس داشته‌باشد.
عوارض جانبی: مطالعات کافی برای نشان دادن اثرات نامطلوب مرتبط با استفاده از اسانس کندر وجود ندارد. هرگز نباید اسانسها را مصرف کنید.
10. بادرنجبویه
روغن بادرنجبویه نه از لیمو، بلکه از گیاهی می‌آید که بوی شگفت انگیزی شبیه لیمو دارد. بادرنجبویه به عنوان علف هرز در بسیاری از نقاط جهان رشد می‌کند و بویی تازه و نشاط آور دارد. این یکی از اسانس‌های برتر برای اضطراب است که در رایحه‌درمانی استفاده می‌شود و اثر تسکین‌دهنده و ترمیم‌کننده‌ای می‌تواند بر روی افرادی که احساس استرس دارند داشته باشد بگذارد.
مطالعه‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ی دیگری به تأثیر عصاره بادرنجبویه هنگام استفاده در یک نوشیدنی پرداخت و دریافت که باعث بهبود خلق و خو، کاهش سطح اضطراب و کاهش سطح کورتیزول در بزاق می‌شود. با این حال، بهتر است از مصرف روغن‌های ضروری خودداری کنید، مگر اینکه تحت نظر پزشک باشید. برای استفاده از آن، آن را در یک دیفیوزر قرار دهید و اجازه دهید رایحه شاداب و نشاط آور در پوشش پخش شود و حواس شما را جوان کند. اگر دیفیوزر ندارید یا تمایلی به استفاده از آن ندارید، می‌توانید مستقیماً آن را نیز استنشاق کنید.
عوارض جانبی: اگر به بادرنجبویه حساسیت دارید، اسانس بادرنجبویه ممکن است منجر به درماتیت تماسی شود. ممکن است باعث خواب آلودگی شود، بنابراین ترکیب آن با الکل یا استفاده از آن قبل از رانندگی توصیه نمی‌شود.
مصرف خوراکی روغن بادرنجبویه توصیه نمی‌شود زیرا خوردن عصاره بادرنجبویه می‌تواند باعث تهوع و اسهال شود .
بیشتر بخوانید: معجزه‌ای در کاهش وزن با این 10 روغن ضروری!
اسانسها طیف وسیعی از رایحه‌ها، از رایحه‌های ضعیف گرفته تا نت‌های درخشان گلی دارند. هنگامی که با رایحه درمانی همراه می‌شوند، طیف وسیعی از فواید، از القای خواب تا تقویت آرامش ذهنی را ارائه می‌دهند. استفاده از روغن های ضروری برای اضطراب موثر است زیرا ترکیبات زیست فعال آنها می‌تواند اعصاب شما را آرام کند. با خیال راحت تمام روغن های ذکر شده در این مقاله را امتحان کنید. شما می‌توانید آنها را با رایحه‌های مورد علاقه خود ترکیب کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. همچنین برای درک بهترین راه‌های مدیریت اضطراب باید از متخصص کمک بگیرید.
