مصرف منظم میوه‌ها تاثیر مثبتی بر کاهش وزن دارد. میوه‌ها سرشار از فیبر خوراکی، آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی هستند. آنها به کاهش احساس گرسنگی، شاخص توده بدنی یا BMI، سایز کمر، کلسترول و خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. در این مقاله ما 15 میوه برتر را لیست کردیم که می‌توانند در کاهش وزن به شما کمک کنند، جهت کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه با ما در ادامه مقاله همراه باشید.
15 میوه برتر که خوردن آنها را در کم کردن وزن به شما کمک میکند
1. گریپ فروت
گریپ فروت میوه‌ای آبدار و با مزه تند است که به عنوان میوه‌ای برای کمک به کاهش وزن شناخته میشود. این میوه سرشار ویتامین C و فیبر خوراکی است. یک مطالعه تایید کرد افرادی که قبل از غذا نصف گریپ فروت می‌خورند در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف می‌کنند، کاهش وزن بیشتری از خود نشان می‌دهند. این میوه همچنین مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد. گریپ فروت همچنین به بهبود شاخص‌های چربی، فشار خون و کاهش التهابات کمک میکند
- نصف گریپ فروت با صبحانه و نصف دیگر آن قبل از ناهار بخورید. شما می‌توانید آب آن را نیز بگیرید اما مطمئن شوید که آب آن صاف نشده است مگر اینکه در رژیم کم فیبر باشید. حتی رژیم‌های غذایی نیز با گریپ فروت وجود دارند.
2. هندوانه
هندوانه منبعی خوب برای ویتامین C، مواد معدنی، لیکوپن و آب است. مطالعه‌ای به این نتیجه رسید که مصرف دو فنجان آب هندوانه در روز باعث افزایش احساس سیری و کاهش وزن، شاخص توده بدنی یا BMI و فشار خون میشود. مطالعه‌ای دیگر اعلام کرد که لیکوپن موجود در هندوانه می‌تواند به کاهش قند خون بالا (هیپرگلیسمی) کمک کند.
- حداقل یک فنجان هندوانه به صورت روزانه مصرف کنید. آن را یک ساعت قبل از ناهار بخورید.
3. لیمو
لیمو مقادر زیادی ویتامین C دارد که آنتی اکسیدانی بالقوه است. دانشمندان پی برند که عصاره پوست لیمو با افزایش اکسیداسیون وزن بدن و چربی‌های جمع شده در موش‌ها را کاهش می‌دهد. یک رژیم لیمو سم‌زدا به مدت 11 روز کاهشی زیاد در وزن بدن، شاخص توده بدنی BMI، نسبت اندازه کمر به باسن، مقاومت انسولین و درصد چربی بدن را نشان داد.
- یک رژیم آب لیمو و عسل کوتاه مدت نیز سطح تری گلیسیرید سرم را نیز کاهش می‌دهد. اگر لیمو ترش (از نظر غذایی یکسان با لیمو است) و زیره به مدت هشت هفته مورد استفاده قرار بگیرند، تاثیری مثبت روی وزن بدن، شاخص چربی و کلسترول نشان می‌دهند.
- هر روز صبح به طور منظم مخلوطی از آب نصف لیمو ترش، یک قاشق چای خوری عسل ارگانیک (اختیاری) و آب گرم بنوشید.
4. سیب
بر اساس یافته‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا، سیب سرشار از تاکاروتن، آب، فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. خوردن یک سیب کامل یا آب سیب نتایجی امیدوارکننده در ارتباط با کاهش وزن نشان داد. یک مطالعه پی برد افرادی که سیب را به هر شکلی مصرف می‌کنند شاخص توده بدنی پایین‌تری دارند و احتمال چاقی مفرط در آنها 30 درصد کمتر از کسانی است که اصلاً سیب نمی‌خورند.
- آنتی اکسیدان‌های موجود در سیب به کاهش آسیب اکسیداتیو کمک می‌کنند بنابراین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند. مطالعه‌ای دیگر تایید کرد که مصرف سیب و گلابی در خانم‌های دارای اضافه وزن نسبت به زنانی که کلوچه جو دو سر مصرف می‌کنند، باعث کاهش وزن بیشتری شده است.
- در روز حداقل یک سیب کامل بخورید. می‌توانید آن را با صبحانه یا قبل از ناهار میل کنید.
5. بلوبری
بلوبری سرشار از آنتوسیانین، آنتی اکسیدانی که به این میوه رنگ بنفش-آبی می‌دهد، است. تحقیقات پی بردند که آنتوسیانین پیدا شده در بلوبری عاملی اصلی در کاهش خطر ابتلا به چاقی مفرط، کلسترول بد و بهبود حساسیت بدن به انسولین در حیوان‌های آزمایشگاهی است. فیبر خوراکی موجود در بلوبری همچنین احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد. آنتوسیانین پیدا شده در بلوبری همچنین مانع افزایش وزن می‌شوند.
- صبح یک مشت پر بلوبری را به همراه صبحانه خود میل کنید. شما همچنین می‌توانید با بلوبری، جو دو سر و شیر بادام اسموتی درست کنید.
6. آواکادو
آواکادو یک میوه آبدار خوشمزه است. این میوه منبعی غنی از چربی تکسیر نشده (MUFA) و چربی اشباع نشده (PUFA)، فیبر خوراکی، ویتامین و مواد معدنی است. تحقیقات پژوهشی انجام شده تایید کرد که مصرف یک نصف آواکادو در روز احساس سیری را افزایش داده، کلسترول بد را کاهش می‌دهد، به ثابت نگهداشتن وزن کمک میکند و سلامت قلبی و عروقی را بهبود می‌بخشد.
- نیمی از آووکادو را همراه با نان تست، در اسموتی، با گوآکامول تازه درست شده یا در سالاد میل کنید.
7. پرتقال و پرتقال خونی
پرتقال و پرتقال خونی به همراه یک رژیم کم کالری ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. به خاطر داشته باشید که پرتقال‌های تجاری موجود در بازار دارای شکر افزودنی هستند که ممکن است برای این هدف مناسب نباشد. آب پرتقال یا پرتقال خونی تازه یا خود میوه می‌توانند در کاهش وزن، چربی بدن، مقاومت انسولین و کلسترول LDL به شما کمک کند.
- یک پرتقال کامل یا آب آن را میل کنید. شما همچنین می‌توانید با استفاده از این میوه سس سالاد درست کرده و یا تکه‌هایی از پرتقال را به سالاد خود اضافه کنید.
8. انار
انار سرخ خوشمزه و یاقوت مانند حاوی مواد مغذی ضد چاقی است. آنتوسیانین، تانن، پلی فنول و فلاونوئید (آنتی اکسیدان) موجود در انار آن را به میوه‌ای مناسب برای کاهش چربی تبدیل کرده است. یک مطالعه بیان کرد که آنتی اکسیدان بالقوه موجود در آب انار بیشتر از چای سبز است. یک مطالعه دیگر بیان کرد که عصاره انار ممکن است به به پایین آوردن سطح فشار خون کمک کند.
- یک روز در میان یک نصف فنجان آب انار میل کنید. شما همچنین می‌توانید آن را به سالاد، سس سالاد و دیگر آب میوه‌ها اضافه کنید.
9. آکای بری
آکای بری یک نوع توت به رنگ بنفش تیره و بسیار مغذی است. از آنجایی که این میوه سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که به کاهش کلسترول و قند خون بالا کمک می‌کنند در نتیجه میوه‌ای فوق‌العاده برای کاهش وزن نیز هست. گفته میشود که آب آکای بری به ورزشکاران جهت کاهش آسیب‌های ماهیچه‌ای ایجاد شده در طول ورزش کمک میکند. این میوه همچنین می‌تواند شاخص سرم چربی را بهبود بخشد.
- شما می‌توانید یک کاسه آکای بری خوشمزه را به عنوان جایگزنی برای وعده صبحانه یا ناهار میل کنید.
9. موز
موز رسیده سیر کننده، تامین کننده انرژی و منبعی غنی از فیبر، ویتامین و پتاسیم است. موز نرسیده منبعی غنی از نشاسته مقاوم است. طبق یک بررسی انجام شده توسط دکتر جانین اِی هیگینز از دانشگاه کلرادو دنور، نشاسته مقاوم ویژگی‌های بسیاری دارد که می‌تواند باعث کاهش وزن یا ثابت نگهداشتن مقادیری مانند سطح انسولین خون بد از غذا، افزایش آزاد شدن پپتیدهای سیری روده، افزایش اکسیداسیون چربی، ذخیره چربی کمتر و حفظ توده ماهیچه‌ای کم چرب شود. نشاسته طبیعی موز به کاهش سطح انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک میکند.
- سعی کنید جهت دریافت حداکثر نشاسته مقاوم موز نرسیده را به رژیم خود اضافه کنید. شما همچنین می‌توانید موز را به اسموتی، آکای بری یا جو دو سر اضافه کنید یا موز را 45 دقیق قبل از شروع ورزش جهت اضافه کردن انرژی به بدن میل کنید.
11. کیوی
طبق تحقیق انجام شده، مصرف یک کیوی به صورت هفتگی ممکن است به شما در کاهش تری گلیسرید، افزایش سطح کسترول خوب (کلسترول HDL) و کاهش انسولین مقاوم کمک کند. کیوی همچنین به شما در کاهش سایز سلول‌های چربی کمک میکند. میوه کیوی همچنین سرشار از ویتامین C است که به سم‌زدایی بدن کمک میکند. فیبر موجود در این میوه به هضم درست غذا کمک میکند.
- حداقل یک میوه کیوی در هفته میل کنید (اطمینان حاصل کنید که آن را با پوست سالم می‌خورید). میوه را به اسموتی یا سالاد اضافه کنید. همچنین می‌توانید آب آن را بگیرید.
12. توت فرنگی
توت فرنگی سرشار از آنتوسیانین است یعنی آنتی اکسیدانی که به کاهش سموم و التهاب در بدن کمک میکند. آنتوسیانین موجود در توت فرنگی به بهبود جذب گلوکز، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود مشخصات چربی خون و کاهش سطح قند خون کمک میکند. خوردن توت فرنگی همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، چاقی مفرط و تخریب نورون را کاهش می‌دهد.
- شما می‌توانید یک روز در میان 6-7 عدد توت فرنگی را به اسموتی، سالاد، جو دو سر، آکای بری اضافه کرده و یا آنها را به عنوان میان وعده میل کنید.
13. گوجی بری
این میوه که نوعی توت قرمز-نارنجی و سرشار از فیبر، پروتئین و کاروتنوئید است، در مطالعه‌ای آزمایشگاهی روی حیوان‌ها و انسان‌ها مورد استفاده قرار گرفته و نشان داد که می‌تواند چربی بدن و سطح قند خون را پایین آورده و از قلب شما محافظت میکند. دانشمندان دریافتند که گوجی بری ممکن است به کاهش سایز کمر با افزایش متابولیسم کمک کند. گوجی بری همچنین می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را در افراد دارای سندرم سوخت و ساز بدن کاهش دهد.
- یک مشت گوجی بری را در جو دو سر، آکای بری، اسموتی یا سالاد بریزید.
14. میوه‌های هسته‌دار
میوه‌هایی مانند گلابی، آلو، آلو بخارا و گیلاس به عنوان میوه‌های هسته‌دار شناخته می‌شوند. گیلاس سرشار از آنتوسیانین است. مطالعه‌ای انجام شده روی حیوانات آزمایشگاهی نشان داد که التهاب و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در افرادی که گیلاس می‌خورند، کمتر است.
- در مطالعه‌ای دیگر که توسط محققان در دانشگاه لیورپول انجام شد، تایید شد که مصرف آلو بخارا به مدت 12 هفته می‌تواند به کم کردن 2 کیلو از وزن بدن شما و کاهش 2.5 سانتی‌متر از دور کمر شما کمک کند.
- اگر بیماری التهابی روده یا سندروم روده تحریک پذیر ندارید، هر روز یک هلو یا آلو، 2 آلو بخارا و یک چهارم فنجان گیلاس را به صورت یک جا میل کنید.
15. آناناس
آناناس سرشار از ویتامین، مواد معدنی، فیبر خوراکی و فيتونوتراينت است. در مطالعه‌ای انجام شده روی حیوانات آزمایشگاهی که رژیم غذایی پرچربی داشتند، مشاهده شد که پس از مصرف آب آناناس، لیپولیز (تجزیه چربی) آنها بهبود یافته و لیپوژنز (سنتز چربی) کاهش پیدا کرده است.
- این میوه‌ها به عنوان مواد غذایی ثابت در رژیم معمولی خود قرار دهید. جدای از اضافه کردن این میوه‌ها به رژیم غذایی خود، میوه‌های دیگری نیز هستند که ممکن است بخواهید از خوردن آنها پرهیز کنید زیرا حاوی کالری بیشتر یا شاخص گلیسمی بالا هستند.
کلام آخر
میوه‌ها مغذی و سالم هستند. به صورت معمول چهار وعده میوه حاوی سه نوع میوه متفاوت را برای کاهش وزن بدن، تنظیم کردن میزان قند خون، بهبود حساسیت به انسولین و به صورت کلی سلامت کلی بدن مصرف کنید. معطل نکنید و دست کم سه میوه ذکر شده در لیست بالا را بخرید. شما همچنین می‌توانید دیگر غذاهای سالم را بخورید، وعده‌های غذایی خود را کنترل کرده و 5 ساعت در هفته ورزش کنید. به این روش، نه تنها وزن شما کم میشود بلکه سبک زندگی بسیار شاداب‌تر و سالم‌تر خواهد داشت. میوه‌هایی که باید از خوردن آنها خودداری کنید:
- ساپودیلا یا چیکو
- انگور
- انبه
- زردآلو خشک
- توت خشک
- انجیر خشک
بررسی سوالات پرتکرار در این زمینه
1. چه میوه‌هایی به کاهش چربی شکمی کمک می‌کنند؟
سیب، پرتقال، لیمو (با آب گرم)، آناناس، آواکادو و گوجی بری را برای کاهش چربی‌های شکمی مصرف کنید. این میوه‌ها سرشار از فیبر و کربوهیدارت‌های سالم هستند که می‌تواند منجر به احساس سیری در شما نیز بشود.
2. مصرف چه مقدار میوه به کاهش وزن منجر میشود؟
به صورت منظم 4 وعده میوه میل کنید تا بتوانید به هدف کم کردن وزن برسید.
3. آیا خوردن میوه برای کم کردن وزن مفید است؟
بله، میوه‌ها سرشار از فیبر خوراکی، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند که می‌تونند احساس سیری را در شما افزایش داده، سموم بدن شما را دفع کرده، سیستم گوارش را بهبود بخشیده، سطح قند خون را کاهش داده و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. اما شما باید روی کنترل وعده‌های غذایی خود کار کرده و از مصرف میوه‌های دارای شکر بالا مانند چیکو، انگور، میوه خشک شده و انبه خودداری کنید.
4. آیا خیار برای کاهش وزن مفید است؟
بله، خیار برای کاهش وزن مفید است. خیار برای هیدارته کردن بدن مناسب است که به دفع سموم از بدن کمک میکند. خوردن خیار با پوست فیبر زیادی وارد بدن شما کرده و احساس سیری بیشتری به شما می‌دهد
5. آیا پرتقال برای دیابت خوب است؟
اگر دیابت دارید، می‌توانید یک پرتقال مصرف کنید. اما ما به شما توصیه می‌کنیم با پزشک خود مشورت کرده تا ببینید که آیا مصرف پرتقال به صورت کلی برای شما ممکن است یا خیر.
بیشتر بخوانید: 12 استراتژی عالی برای کم کردن 9 کیلو وزن
