مصرف کربوهیدرات‌ها، آسان‌ترین و بهترین روش برای کاهش وزن هستند. کربوهیدرات‌ها انرژی لازم را برای شما فراهم می‌کنند علی الخصوص اگر ورزشکار باشید، زیرا شما در طول تمریناتتان به کربوهیدرات‌ها نیاز دارید. کاهش وزن، مستلزم کاهش حجم کربوهیدرات‌هایی (و همچنین حجم چربی‌ها و پروتئین‌ها) است که مصرف کرده‌اید. از مصرف قندها و غلات تصفیه شده خودداری کنید و به جای آن‌ها از میوه‌های تازه، سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس‌دار استفاده کنید.
بخش اول داشتن یک رژیم غذایی موثر
1. میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید
اگر شما یک فرد با وزن متوسط هستید، احتمالاً حساسیت شما به انسولین بسیار ضعیف است و نیازی به کاهش کربوهیدرات‌ها برای سایر کالری‌ها مانند چربی‌ها ندارید. اگر کالری که مصرف میکنید، بیشتر از کالری مورد نیازتان (برای حفظ عملکردهای بدنی) باشد، دچار افزایش وزن می‌شوید. به عنوان مثال، اگر روزانه 1500 کالری بسوزانید، اما روزانه 2000 کالری مصرف میکنید، دچار افزایش وزن می‌شوید. برای کاهش کالری دریافتی باید میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌هایی که مصرف میکنید را بدون حذف کامل مواد مغذی کاهش دهید.
- به عنوان مثال به جای نوشیدن نوشابه، آب بنوشید.
- به جای خوردن ساندویچ، یک لقمه نان و پنیر با سبزی میل کنید.
- به جای اینکه یک بشقاب بزرگ ماکارونی بخورید، یک کاسه کوچک ماکارونی میل کنید.
- کل کالری که مصرف میکنید را با استفاده از وعده‌های غذایی کم کالری مانند سالاد، کاهش دهید. به طور معمول، رژیم غذایی که حدود 50 تا 100 گرم کربوهیدرات را برای شما فراهم میکند، در صورتی که هنوز هم برخی از کربوهیدرات‌ها را مصرف میکنید، بسیار ایده‌آل است.
2. کربوهیدرات‌ها را بدون قطع کردن کامل آن‌ها، کاهش دهید
افراد با حساسیت ضعیف به انسولین از مصرف کربوهیدرات‌ها بهره‌مند می‌شوند. اگر چاق هستید، اضافه وزن دارید یا به بیماری دیابت مبتلا هستید، ممکن است که به انسولین حساسیت داشته باشید. در این حالت، کاهش مصرف دانه‌ها ضروری است. میزان غذاها مانند نان، ماکارونی، غلات و سایر غلات فرآوری شده را کاهش دهید. درعوض، بر روی میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌ها با مقدار کمی از غلات تمرکز کنید. برای تأیید حساسیت به انسولین باید با پزشک خود مشورت کنید.
3. به رژیم‌های غذایی که کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنند ادامه ندهید
رژیم‌های تخصصی که باعث کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌ها می‌شوند به عنوان مثال: رژیم‌های غذایی که در آن افراد روزانه کمتر از 20 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنند باعث میشود که پس از مدتی آن‌ها کربوهیدرات بیشتر از حد معمول مصرف کنند. به جای حذف کربوهیدرات‌ها، 50٪ کالری خود را از کربوهیدرات و بقیه را از چربی‌ها و پروتئین‌ها تامین کنید.
- حدود 20٪ کالری روزانه شما باید از پروتئین تامین شود (اگر ورزشکار هستید به مقدار بیشتری نیاز دارید).
- بیش از 30٪ کالری روزانه شما نباید از چربی حاصل شود و بیش از 7٪ نباید از چربی اشباع شده تامین شود. بیش از 1٪ کالری روزانه شما نباید از چربی ترانس حاصل شود. غذاهای که به طور جزئی حاوی روغن هیدروژنه هستند نیز دارای چربی‌های ترانس هستند.
4. به طور منظم ورزش کنید
کاهش وزن با ورزش کردن میسرتر است. به طور متوسط ، شما باید حداقل 2.5 ساعت در هفته ورزش کنید تا وزن خود را حفظ کنید. برای کاهش وزن، باید بیشتر از این ورزش کنید. میزان ورزش کردن، به سطح پایه سلامتی، تناسب اندام و همچنین میزان انگیزه شما برای کاهش وزن بستگی دارد.
- سعی کنید ورزش را در کارهای روزانه خود بگنجانید. به عنوان مثال، به جای رانندگی پیاده‌روی کنید. به جای رانندگی، دوچرخه سواری کنید. با خانواده یا دوستان خود به پیاده روی بروید.
- زمان ورزش را تعیین کنید و سعی کنید به آن پایبند باشید. تمرین خود را در طول هفته انجام دهید. به عنوان مثال: هدف ورزش کردن، چهار روز در هفته به مدت 45 دقیقه.
- هم تمرینات کاردیو و هم تمرینات استقامتی را انجام دهید. برای دویدن، وزنه برداری یا دوچرخه سواری برنامه‌ریزی کنید.
5. در هنگام ورزش و رژیم گرفتن ایمن باشید
اگر بیماری یا مشکلی دارید با پزشک خود صحبت کنید. اگر بیماری مثل دیابت، بیماری قلبی یا ورم مفاصل دارید که می‌تواند روی وزن شما از طریق رژیم غذایی و ورزش تأثیر بگذارد، باید قبل از شروع رژیم کاهش وزن با پزشک خود صحبت کنید. پزشک به شما در تهیه یک برنامه درمانی کمک میکند و این اطمینان را به شما می‌دهد که با خیال راحت کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین می‌توانید برای مشاوره، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
- هر چه کالری کمتری مصرف کنید و بیشتر ورزش کنید، سریع‌تر وزن کم میکنید. با این حال، شما نباید بیش از حد توانتان به خودتان فشار وارد کنید.
- اگر متوجه شدید که رژیم و ورزش در زندگی اجتماعی، حرفه‌ای یا دانشگاهی شما تداخل ایجاد میکند، باید شدت و دفعات تمرینات خود را کاهش دهید.
- اگر از تمام وعده‌های غذایی‌تان صرفه‌نظر میکنید، با پزشک خود مشورت کنید.
بخش دوم چه چیزی بخورید
1. کربوهیدرات مناسب را انتخاب کنید
بجای مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری شده (آن‌هایی که ارزش غذایی کمی دارند و یا هیچ ارزش غذایی ندارند) کربوهیدرات‌های سالم‌تر مانند غلات سبوس‌دار، میوه و سبزیجات مصرف کنید. به عنوان مثال، شما به جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای استفاده کنید. شما همچنین می‌توانید از این خوراکی‌های لذت ببرید:
- توت فرنگی
- بلوبری
- کیک کلوچه‌ای سبوس‌دار
- لوبیا
- موز
- هندوانه
- سیب زمینی
- آمارنت (تاج خروس)
- جو
- کینوا
- تف (Teff)
2. نشاسته مقاوم مصرف کنید
کربوهیدرات‌های حاوی نشاسته‌های مقاوم ("Carbstars")، سوخت و ساز بدن را با بیرون کردن اسیدهای چرب سرعت می‌بخشند و باعث می‌شوند کالری بیشتری بسوزانید. نشاسته‌های مقاوم، به ویژه در سوزاندن چربی شکم مؤثر هستند و می‌توانند با القا کردن حس سیری به کاهش وزن سریع‌تر کمک کنند. حدود 25٪ از کالری‌های شما باید از نشاسته‌های مقاوم تامین شود. غذاهایی که مقادیر زیادی نشاسته مقاوم دارند عبارتند از:
- سیب زمینی پخته شده
- لوبیا
- تخم کتان
- جو دوسر
- حبوبات
- موز
3. گندم تصفیه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید
گندم تصفیه شده، گندمی است که سبوس و میکروب ندارد که دو بخش مهم از هسته گندم هستند. این گندمی که تولید میشود فاقد فیبر، آهن و ویتامین‌های گروه B است و به همان نسبتی است که در غلات سبوس‌دار مشاهده میشود. محصولات که با گندم تصفیه شده تهیه می‌شوند (مانند نان سفید، بیشتر شیرینی‌ها و سایر غذاهای فرآوری شده)، احساس سیری کمتری را به شما منتقل می‌کنند، بنابراین منجر به دریافت کالری بیشتر در افراد میشود.
4. قندهای اضافه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید
قندهای اضافه شده در بسیاری از خوراکی‌های بسته بندی شده به ویژه کلوچه، شیرینی و آبنبات یافت میشود. آن‌ها همچنین در نوشابه‌ها بسیار فراوان هستند. اما این کربوهیدرات‌ها هیچ فواید غذایی را برای شما فراهم نمی‌کنند و باعث می‌شوند که وزن شما بیشتر شود. از این نوع قندهای اضافه شده اجتناب کنید تا مصرف کربوهیدرات‌های بد نیز کاهش یابد.
- برای اینکه بدانید به چه خوراکی‌هایی قند اضافه شده است، توصیه میشود که بر چسب مواد تشکیل دهنده روی محصول را بررسی کنید.
- به غذاها، میوه‌ها و سبزیجات شکر اضافه نکنید، مگر اینکه بسته بندی شده باشند.
بخش سوم آگاهی از نحوه خوردن
1. سهم خود را مدیریت کنید
کنترل سهم هنگام خوردن کربوهیدرات‌ها برای کاهش وزن بسیار حائر اهمیت است. اگر بیش از حد بخورید، نمی‌توانید وزنتان را کاهش دهید و حتی ممکن است با افزایش وزن مواجه شوید. در هر وعده غذایی، به اندازه نیازتان مصرف کنید.
- از برچسب‌های مواد غذایی، برای تعیین میزان کربوهیدرات استفاده کنید.
- اگر در حال مصرف یک خوراکی بدون برچسب تغذیه هستید، به دنبال میانگین کربوهیدرات مواد غذایی بصورت آنلاین باشید.
- به طور کلی، نیازهای کربوهیدرات در هر وعده غذایی‌تان با یک سیب زمینی پخته شده کوچک، یک موز یا یک قوطی 125 گرمی لوبیا سفید برابر است.
- یک تکه نان گندم سبوس‌دار، ¾ فنجان غلات، 3/1 فنجان حبوبات پخته شده و نصف فنجان ذرت که حاوی 15 گرم کربوهیدرات و 80 کالری برای هر کدام است. نصف فنجان حبوبات قابل قبول است، اما سعی کنید رشته فرنگی و برنج را به 3/1 فنجان محدود کنید.
- سبزی، حاوی کربوهیدرات است و در سطوح پایین‌تر از غذاهای نشاسته‌ای قرار دارد. اما هنوز هم می‌تواند منبع با ارزشی از کربوهیدرات باشد. به عنوان مثال، نصف فنجان آب سبزیجات، یک فنجان سبزیجات خام و نصف فنجان سبزیجات پخته شده، حاوی 25 کالری و 5 گرم کربوهیدرات است.
- حدود نیمی از کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات تامین شود. در یک رژیم معمولی، بدین معنی است که حدود 800 الی 1000 کالری، باید به شکل کربوهیدرات باشد.
2. به خودتان کمک کنید
رژیم غذایی شما نباید آنقدر محدود کننده باشد تا از لذت‌های زندگی محروم شوید. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید کمی شکلات یا پنیر و کراکر بخورید توصیه میشود که در مصرف آن‌ها زیاده روی نکنید، بلکه به خودتان کمک کنید که یک بار در روز و یا یک بار در هفته آن را میل کنید.
- اگر همچنان به محرومیت خود ادامه دهید، میل شما به غذاهای ناسالم بیشتر میشود.
3. کربوهیدرات‌های مختلف را امتحان کنید
اگر انواع مختلفی از کربوهیدرات‌ها را برای خوردن در اختیار داشته باشید، این کار می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. این کار شما را از خوردن غذاهای پر چرب و یا انواع کربوهیدرات‌های مضر باز می‌دارد. انواع میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات را مصرف کنید. کنجکاو باشید و چیزی را امتحان کنید که معمولاً آن را نخورده باشید، مانند شیرینی قطاب یا خربزه شیرین.
بیشتر بخوانید: 12 استراتژی عالی برای کم کردن 9 کیلو وزن
