اره ماهی یک ماهی شکارچی بزرگ با مشخصات غنی از مواد مغذی است. استیک آن‌ها در منطقه‌ی اقیانوس اطلس جنوبی محبوبیت بیشتری دارد. فواید اره ماهی به لطف چربی‌های امگا 3، ویتامین D و سلنیوم آن بسیار زیاد است. این مواد مغذی به حمایت از سلامت قلب، استحکام استخوان‌ها و عملکرد شناختی شما کمک می‌کنند. این ماهی درنده می‌تواند به طول 15 فوت برسد و می‌تواند چندین پوند وزن داشته‌باشد. این مقاله به بررسی حقایق تغذیه، فواید سلامتی و برخی دستور‌العمل‌های محبوب اره ماهی می‌پردازد که می‌توانید امتحان کنید. به خواندن مقاله ادامه دهید.
اره ماهی چیست؟
اره ماهی (Xiphias gladius) یک بیل ماهی بزرگ و شکارچی است که در آب‌های گرم و معتدل اقیانوس اطلس، اقیانوس آرام و هند یافت می‌شود. بدنی گرد، چشمان درشت و منقاری بلند شمشیر مانند برای آسیب رساندن و بیهوش کردن طعمه دارد. اره ماهی بالغ فاقد دندان و فلس است.
اره ماهی یک ماهی بازی محبوب است که توسط ماهیگیران برای فعالیت‌های تفریحی و تجاری دنبال می‌شود. ماهیگیران معمولاً برای گرفتن آن‌ها از طناب‌های بلند و زوبین استفاده می‌کنند. اره ماهی در تابستان برای تغذیه به آب‌های سردتر مهاجرت می‌کند. ماهی و بی‌مهرگان مانند ماهی مرکب از جمله وعده‌های غذایی ترجیحی آن‌ها هستند.
گوشت اره ماهی (یا استیک) به صورت تازه یا منجمد فروخته می‌شود و بر این اساس، ارزش غذایی ممکن است متفاوت باشد. اطلاعات استاندارد تغذیه اره ماهی را در زیر بررسی کنید.
مشخصات تغذیه اره ماهی
صد گرم اره ماهی خام حاوی :
- 144 کیلو کالری کالری
- 19.7 گرم پروتئین
- 6.65 گرم کل چربی
- 81 میلی گرم سدیم
- 418 میلی گرم پتاسیم
- 5 میلی گرم کلسیم
- 0.38 میلی گرم آهن
- 29 میلی گرم منیزیم
- 255 میلی گرم فسفر
- 0.66 میلی گرم روی
- 57.4 میکروگرم سلنیوم
- 13.9 میکروگرم ویتامین D
- 2.02 میلی گرم ویتامین E
- 66 میلی گرم کلسترول
اره ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) است. این یک منبع عالی از سلنیوم و ویتامین D است. بدن انسان نمی‌تواند این مواد مغذی ضروری را تولید کند. از این رو، برای دریافت آن‌ها باید به منابع غذایی وابسته باشیم. مصرف اره ماهی فواید بسیار خوبی برای سلامتی دارد. بیایید نگاهی به آن‌ها بیندازیم.
مزایای بالقوه اره ماهی برای سلامتی
1. ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد
اره ماهی حاوی سلنیوم، ویتامین D3 و چربی‌های امگا 3 است. سلنیوم برای حفظ سلامت قلب، به ویژه در بیمارانی که در معرض خطر نارسایی قلبی و بیماری‌های قلبی عروقی هستند، حیاتی است. ویتامین D3 باعث حفظ سلامت عروق خونی و عملکرد قلب می‌شود. چندین آزمایش بالینی نشان داده‌اند که EPA و DHA خطر مرگ ناشی از قلب را کاهش می‌دهند و مصرف روزانه 0.5 تا 1.8 گرم EPA و DHA قلب را سالم نگه می‌دارد.
2. ممکن است از سرطان جلوگیری کند
مصرف ماهی غنی از EPA و DHA خطر ابتلا به سرطان سینه، به ویژه سرطان سینه یائسه را کاهش می‌دهد. اره ماهی حاوی ویتامین D است که برای سلامت استخوان‌ها بسیار مهم است. با این حال، مصرف این ویتامین با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، سینه، پروستات و تخمدان مرتبط است.
3. ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند
مواد مغذی ضروری موجود در اره ماهی ممکن است به تقویت عملکرد مغز و توانایی‌های شناختی کمک کند. ویتامین D باعث رشد و عملکرد مغز می‌شود. غلظت متعادل خون و سلنیوم مغز (که در اره ماهی به عنوان سلنوپروتئین وجود دارد) برای عملکرد سالم مغز و بقای نورون ضروری است. DHA همچنین برای عملکرد مغز و بهبود شناخت حیاتی است.
4. ممکن است بینایی را بهبود بخشد
EPA و DHA خطر ابتلا به اختلالات التهابی چشم، مانند بیماری خشکی چشم (DED) و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) را کاهش می‌دهند. این چربی‌های سالم التهاب را کاهش می‌دهند و از چشم ما محافظت می‌کنند.
5. ممکن است سلامت استخوان را بهبود بخشد
اره ماهی سرشار از مواد مغذی است که می‌تواند استخوان‌های شما را قوی و سالم نگه دارد. ویتامین D به کنترل سطح کلسیم و فسفر کمک می‌کند، استخوان‌ها را محکم و سفت نگه می‌دارد و عملکردهای ضروری سلولی را حفظ می‌کند. سلنیوم (به عنوان سلنوپروتئین) باعث رشد استخوان می‌شود و اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است تراکم استخوان را در زنان افزایش دهد.
6. ممکن است آرتریت روماتوئید را مدیریت کند
محققان دریافتند که دوز روزانه 2.6 گرم اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند علائم آرتریت روماتوئید را به حداقل برساند. علاوه‌بر این، زنان بالای 50 سال ممکن است با مصرف مقادیر کافی ویتامین D در معرض خطر کمتری برای ابتلا به آرتریت روماتوئید قرار بگیرند.
7. ممکن است ایمنی را تقویت کند
اسیدهای چرب امگا 3 عملکرد سلول‌های ایمنی را برای بهبود پاسخ ایمنی بدن بهبود می‌بخشد. ویتامین D همچنین بر پاسخ سیستم ایمنی بدن تأثیر می‌گذارد و خطر ابتلا به عفونت‌ها و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. سلنیوم به طرق مختلف بر ایمنی تأثیر می‌گذارد. در افرادی که سطح سلنیوم نسبتاً پایینی دارند، ممکن است تأثیر بیشتری بر عملکرد سیستم ایمنی داشته باشد.
اگرچه فواید فوق مختصر به نظر می‌رسند، اما نقش آن‌ها در عملکرد بدن ما پیچیده است. فرآیندهای بیولوژیکی متعددی بر سه ماده مغذی حیاتی چربی‌های امگا 3، سلنیوم و ویتامین D تکیه دارند و اره ماهی یک منبع مفید برای همه است. جزئیات نحوه‌ی گنجاندن اره ماهی را در رژیم غذایی خود در بخش بعدی دریافت کنید.
چگونه اره ماهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟ دستور العمل‌های محبوب
اره ماهی دارای گوشتی لذیذ و ترد با کمی شیرینی است. معمولاً کبابی، آب پز یا در تابه سرخ می‌شود. اره ماهی خوب پخته شده ترد و در عین حال لذیذ است. در اینجا چند دستور غذا وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید.
دستور العمل‌های محبوب با اره ماهی
1. اره ماهی پر شده یونانی
این دستور غذای دلچسب شمشیر ماهی با طعم‌های مدیترانه‌ای آمیخته شده است.
آنچه شما نیاز دارید:
- 200 گرم استیک اره ماهی
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
- 2 فنجان اسفناج تازه (خرد شده)
- 1 حبه سیر (ریز شده)
- ¼ فنجان پنیر فتا (خرد شده)
- نمک، به میزان لازم
- فلفل سیاه (تازه آسیاب شده) به میزان لازم
نحوه‌ی تهیه:
یک گریل در فضای باز را روی حرارت زیاد تنظیم کنید. رنده را کمی روغن بزنید.
استیک را برش دهید تا به دو نیمه تقسیم شود.
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و آب لیمو را در یک فنجان ترکیب کنید. دو طرف استیک را با برس مخلوط کنید و آن را کنار بگذارید.
یک قاشق چایخوری روغن زیتون و سیر را در یک تابه کوچک روی حرارت متوسط گرم کنید. اسفناج را اضافه کرده و پژمرده کنید.
از روی حرارت بردارید و اسفناج و پنیر فتا را داخل جیب بریزید.
ماهی را به مدت 8 دقیقه از هر طرف کبابی کنید.
بپزید تا پخته شود و با نمک و فلفل مزه دار کنید.
2. اره ماهی کبابی تنگی
این غذای تند شمشیر ماهی باعث می‌شود که برای اطلاعات بیشتر برگردید.
آنچه شما نیاز دارید:
- 2 عدد استیک 200 گرمی اره ماهی
- 2 حبه سیر (برش نازک)
- ½ قاشق چایخوری نخ زعفران
- 12 عدد گوجه گیلاسی (نصف شده)
- ¼ فنجان پیازچه
- ½ فنجان جعفری (درشت خرد شده)
- ½ فنجان زیتون (له شده)
- 1 قاشق غذاخوری سرکه شراب قرمز
- 2 قاشق غذاخوری روغن نباتی
- نمک، به میزان لازم
- فلفل سیاه (تازه آسیاب شده) به میزان لازم
نحوه‌ی تهیه:
رنده‌های گریل را روغن بزنید و حرارت را روی شعله متوسط رو به بالا تنظیم کنید.
روی استیک‌ها را با نمک و روغن بپوشانید.
سیر و زعفران را دو دقیقه روی حرارت متوسط رو به بالا تفت دهید. به ظرفی منتقل کنید و کنار بگذارید.
استیک‌ها را به مدت 5 دقیقه گریل کنید تا کدر و سفت شوند. آن‌ها را در بشقاب قرار دهید.
گوجه فرنگی، پیازچه، جعفری، زیتون و سرکه را با مخلوط سیر، نمک و فلفل ذخیره شده در یک کاسه بریزید.
با استیک ماهی سرو کنید.
3. اره ماهی با قارچ
این غذای لذیذ اره ماهی همراه با قارچ‌های خاکی، ذائقه شما را گزگز نگه می‌دارد.
آنچه شما نیاز دارید:
- 2 عدد استیک 200 گرمی اره ماهی
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 4 قاشق غذاخوری کره بدون نمک
- 1 ½ فنجان قارچ (ورقه شده)
- 3 قاشق غذاخوری آب لیمو
- 1 پیاز سبز (ورقه شده)
- 1 قاشق غذاخوری شراب سفید خشک
- 1 قاشق غذاخوری کیپر
- 2 قاشق غذاخوری جعفری (خرد شده)
- نمک، به میزان لازم
- فلفل سیاه (تازه آسیاب شده) به میزان لازم
- 1 قاشق غذاخوری پوست لیمو
نحوه‌ی تهیه:
فر را با دمای 400 درجه فارنهایت گرم کنید.
اره ماهی را با برس روغن زیتون بمالید و دو طرف آن را با نمک و فلفل مزه‌دار کنید.
ماهی را برای چند دقیقه از هر طرف روی حرارت زیاد تفت دهید.
آن را از روی حرارت بردارید و به مدت 10 دقیقه در فر قرار دهید.
کره را در یک تابه جداگانه روی حرارت متوسط آب کنید. قارچ‌ها، پیاز سبز، آب لیمو و پوست را با مقداری شراب سفید تفت دهید.
به مدت 5-6 دقیقه یا تا زمانی که قارچ‌ها نرم شوند و سس آن خشک شود، تفت دهید. نمک و فلفل را به مزه اضافه کنید.
اره ماهی را برش بزنید و روی آن قارچ، کیپر و جعفری را اضافه کنید.
عوارض جانبی و آلرژی
اره ماهی سرشار از مواد مغذی ضروری و فواید سلامتی است. با این حال، نگرانی این است که ممکن است حاوی سطوح بالایی از جیوه نیز باشد.
شکارچیان رأس مانند اره ماهی از ماهی‌های مختلف تغذیه می‌کنند و در نتیجه سطوح بالایی از جیوه، به ویژه متیل جیوه را انباشته می‌کنند. این سم ممکن است باعث سرطان شود و بر مغز تأثیر منفی بگذارد.
گونه‌هایی از ماهی‌هایی که برای مدت طولانی زندگی می‌کنند و در بالای زنجیره غذایی قرار دارند (آپکس شکارچی) نسبت به سایر ماهی‌ها دارای مقادیر بالایی از جیوه هستند. مصرف منظم این گونه ماهی‌ها می‌تواند باعث مسمومیت با جیوه شود. در حالی که بدن به طور طبیعی متیل جیوه را دفع می‌کند، سطح آن ممکن است بیش از یک سال طول بکشد تا به طور قابل توجهی کاهش یابد بنابراین، FDA و آژانس حفاظت از محیط زیست (EPA) به زنان باردار، مادران شیرده و کودکان خردسال توصیه می‌کنند که از خوردن این نوع ماهی‌ها اجتناب کنند.
نگران نباشید بیشتر ماهی‌های دریایی حاوی مقداری متیل جیوه هستند. به جای اجتناب از آن‌ها، مصرف خود را محدود کنید. حتما با پزشک خود مشورت کنید.
اره ماهی یک ماهی شکارچی بزرگ با مشخصات غذایی مشخص است. سرشار از سلنیوم، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین‌ها است. این مواد مغذی مسئول فواید فراوان اره ماهی هستند. مصرف اره ماهی ممکن است سلامت قلب، تقویت عملکرد مغز، بهبود بینایی و افزایش تراکم استخوان در زنان را افزایش دهد. با این حال، سطوح بالای جیوه در این ماهی شکارچی ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد و بر مغز تأثیر منفی بگذارد. از این رو اره ماهی را در حد اعتدال مصرف کنید و از فواید سلامتی آن بهره‌مند شوید.
بیشتر بخوانید: روغن آواکادو: سالم‌ترین روغنِ روی کره زمین!
