بدن شما از یک مجموعه سیستم‌های بهم پیوسته و پیچیده مانند سیستم عصبی، سیستم تنفسی، دستگاه گوارش، سیستم قلبی عروقی، سیستم ایمنی بدن و سیستم عضلانی اسکلتی تشکیل شده است که برای زنده نگه داشتن شما با هم کار می‌کنند. بدون مراقبت مناسب، این سیستم‌ها می‌توانند رو به زوال و خراب شدن بروند. برای سالم ماندن و تقویت همه سیستم‌های بدن، باید رژیم غذایی و یک سبک زندگی سالم داشته باشید و مرتباً ورزش کنید.
بخش اول خوردن غذاهای سالم
1. میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید
رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات، می‌تواند سیستم قلبی عروقی شما را بهبود بخشد، احتمال ابتلا به فشار خون بالا یا سابقه بیماری قلبی یا سکته مغزی را کاهش دهد. همچنین می‌تواند با فراهم کردن فیبر بدن، عملکرد دستگاه گوارش شما را برای جلوگیری از یبوست بهبود ببخشد.
- برای حفظ رژیم متعادل، باید روزانه 2 فنجان میوه و 2.5 لیوان سبزیجات مصرف کنید.
- انواع مختلف سبزیجات از جمله سبزیجات با برگ سبز مانند کلم، اسفناج و کلم کیل (کلم کالی)، سبزیجات نارنجی روشن، زرد و قرمز مانند هویج، فلفل و گوجه فرنگی و همچنین سبزیجات ریشه‌ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی هندی (یم)، پیاز و سیر را مصرف کنید.
2. غلات سبوس‌دار مصرف کنید
غلات سبوس‌دار، حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی مهم مانند فیبر، آهن، منیزیم، روی، ویتامین‌های گروه B و غیره است که به عملکرد سیستم‌های چندگانه بدن کمک می‌کند. همچنین به افزایش گردش خون، هضم مناسب و عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و به سیستم عصبی اجازه می‌دهد تا سیگنال‌هایی را در سراسر بدن ارسال کند.
- برخی از منابع خوب غلات کامل شامل جو، گندم، برنج قهوه‌ای، کینوا و بلغور آب پز است.
3. پروتئین با کیفیت بالا بخورید
پروتئین به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند تا به درستی کار کند، سیستم قلبی-عروقی و تنفسی شما را حفظ کرده و پس از ورزش، عضلات را مجدداً بازسازی می‌کند. شما باید روزانه، 0.8 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.
- برخی از منابع خوب پروتئین شامل ماهی، مرغ، لبنیات، لوبیا، آجیل و دانه‌ها به شمار می‌روند.
4. از چربی‌های ترانس خودداری کنید
چربی‌های ترانس، LDL (کلسترول بد) را بالا می‌برند و باعث کاهش HDL (کلسترول خوب) در بدن می‌شوند. این امر می‌تواند به مشکلات جدی سلامتی مانند بیماری قلبی منجر شود. در نتیجه، شما باید از غذاهایی که حاوی چربی‌های ترانس هستند مانند غذاهای سرخ شده، چیپس، محصولات پخته شده تجاری (کیک، کلوچه، کراکر) و مارگارین خودداری کنید.
- درعوض، باید چربی‌های اشباع موجود در گوشت و لبنیات و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 که در روغن ماهی و سالمون وجود دارد را مصرف کنید.
5. بدن خود را هیدراته نگه دارید
آب، بخشی بسیار مهم از رژیم غذایی شما است. بدون آن، شما بیش از چند روز زنده نخواهید ماند. نوشیدن آب، به عملکرد عضلات و دستگاه گوارش کمک می‌کند. برای سالم ماندن، باید مایعات کافی بخورید و بنوشید تا آبی که در طول روز از طریق تعریق، ادرار و حتی تنفس از دست رفته است را دوباره بدست آورید. مقدار آب مورد نیاز در افراد، متفاوت است و اغلب تحت تأثیر میزان سلامت و فعالیت شما قرار می‌گیرد.
- یک مرد بالغ باید روزانه، حدود 3 لیتر (100 اونس مایع) و یک زن بالغ حدود 2/2 لیتر (74 اونس مایع) آب بنوشد.
6. از مصرف الکل پرهیز کنید
نوشیدن بیش از حد الکل، می‌تواند به قلب شما آسیب برساند و همچنین منجر به بیماری قلبی و سکته مغزی شود. همچنین عملکرد مغز را کند می‌کند، باعث آسیب کبدی می‌شود و عملکرد سیستم ایمنی بدن را به مرور زمان کاهش می‌دهد.
7. برای بهبود تغذیه خود، روزانه یک مولتی ویتامین یا یک ویتامین خاص مصرف کنید
اگر جزو افرادی هستید که همه مواد مغذی ضروری را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، می‌توانید روزانه یک مولتی ویتامین مصرف کنید یا برخی از مکمل‌ها را به صورت جداگانه خریداری کنید. برخی از ویتامین‌های خوب برای تقویت سیستم ایمنی بدن، شامل موارد زیر است:
- ویتامین C
- D3
- روی
بخش دوم ورزش روزانه و منظم
1. ورزش کنید
ورزش کردن برای حفظ سلامت بدن بسیار مهم است، چرا که می‌تواند سیستم قلبی عروقی، سیستم ایمنی بدن و سیستم اسکلتی عضلانی شما را تقویت کند. باید سعی کنید فعالیت بدنی را در روتین روزمره خود بگنجانید. مثلا می‌توانید یک پیاده روی نیم ساعته داشته باشید.
- انواع مختلف ورزش‌ها شامل دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و ... را انجام دهید.
2. تمرینات با وزنه را امتحان کنید
تمرینات با وزنه، روشی عالی برای ساختن عضلات و تقویت سیستم اسکلتی عضلانی شما است. شما می‌توانید پرس سینه، اسکوات، ددلیفت و همچنین با درگیر کردن بدن در تمریناتی مانند شنا (push ups) و دراز و نشست (sit ups) عضلات مختلفی را مورد هدف قرار دهید.
3. به بدن خود فرصت استراحت بدهید تا بهبود یابد
برای رشد ماهیچه‌ها، بدن شما نیاز به استراحت دارد تا بهبود یابد. بنابراین حداقل 2 روز در هفته را برای استراحت در نظر بگیرید و هیچ فعالیت بدنی جدی نداشته باشید. شما هنوز هم می‌توانید فعال باشید، اما نباید بدنتان را بیش از حد تحت فشار قرار دهید و خسته کنید.
- به عنوان مثال، می‌توانید پیاده روی کوتاه و یا دوچرخه سواری را انجام دهید.
بخش سوم زندگی کردن به شیوه سالم
1. سیگار نکشید
استعمال دخانیات، بر تمام اعضای بدن تأثیر منفی می‌گذارد. هنگامی که سیگار می‌کشید، سموم را از ریه‌ها و دستگاه تنفسی خود استنشاق می‌کنید که عملکرد سیستم تنفسی شما را بسیار تحت تأثیر قرار می‌دهد و با گذشت زمان، منجر به پیشرفت سرطان می‌شود. به همین ترتیب، سیگار کشیدن فشار خون را بالا می‌برد و می‌تواند منجر به بیماری قلبی یا نارسایی قلبی شود.
- سیگار کشیدن همچنین می‌تواند بر سیستم گوارشی شما تأثیر منفی بگذارد. به عنوان مثال، این بیماری با سرطان‌های مختلفی در ارتباط است كه می‌تواند در سراسر دستگاه گوارش مانند دهان، مری، معده، كبد و روده بزرگ بوجود بیاید.
2. هر شب به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب باعث می‌شود شما احساس خستگی بیش از حد کنید و همچنین می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی بدنتان را کاهش دهد. هنگامی که شما خواب هستید، بدن شما با یک جسم خارجی که ممکن است باعث بیماری یا عفونت شود، می‌جنگد. همچنین عملکرد شناختی مغز شما، می‌تواند تحت تأثیر کمبود خواب باشد. اگر خواب کافی ندارید، ممکن است موارد زیر را تجربه کنید:
- خستگی در طول روز
- عدم تمرکز
- عدم توانایی در یادگیری و حل مسئله
- کند بودن زمان واکنش نسبت به مسائل
- مشکل در تصمیم گیری و یادآوری
3. سطح استرس را کاهش دهید
استرس می‌تواند بر نحوه عملکرد بدن شما تأثیر بگذارد و منجر به ضعیف شدن سیستم ایمنی، سیستم عصبی و سیستم قلبی عروقی می‌شود. به منظور کاهش استرس مدیتیشن، تمرینات تنفسی و یوگا را برای کمک به آرامش خود انجام دهید.
- همچنین می‌توانید با یک سرگرمی که از آن لذت می‌برید، خودتان را سرگرم کنید.
بخش چهارم هدف قرار دادن هر سیستم
1. سیستم قلبی و عروقی خود را تقویت کنید
سیستم قلبی و عروقی وظیفه گردش خون، اکسیژن رسانی و مواد مغذی در بدن را بر عهده دارد. برای انجام این کار به طور موثر، باید یک عضله قلب قوی‌ای داشته باشید. بهترین راه برای تقویت سیستم قلبی و عروقی شما، ورزش کردن به طور منظم و داشتن یک رژیم غذایی سالم است.
- به عنوان مثال، شما باید در برخی از ورزش‌های کاردیو مانند دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی یا شنا شرکت کنید. همچنین می‌توانید تمرینات اینتروال و وزنه برداری را امتحان کنید.
- شما همچنین باید غذاهای سالم مانند زغال اخته، دانه کتان، گردو، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، شکلات تیره و چای سبز را مصرف کنید.
2. سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید
سیستم ایمنی، بدن شما را از میکروارگانیسم‌های تهاجمی محافظت می‌کند و تضعیف آن موجب کسالت یا بیماری می‌شود. هیچ روش جادویی برای تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از بیمار شدن وجود ندارد. محققان در حال حاضر به دنبال ارتباط بین عملکرد سیستم ایمنی و رژیم غذایی، ورزش، سن و استرس (فشار روانی) هستند. بهترین کاری که می‌توانید برای تقویت سیستم ایمنی بدن انجام دهید، داشتن یک زندگی سالم است:
- سیگار نکشید.
- رژیم غذایی با میوه و سبزیجات زیاد و چربی‌های اشباع شده کم را در نظر بگیرید.
- به طور منظم ورزش کنید.
- از مصرف الکل اجتناب کنید.
- هر شب، هشت ساعت بخوابید.
- وزن سالم‌تان را حفظ کنید.
- برای جلوگیری از عفونت، شستن دست‌ها و پختن گوشت به طور کامل را لحاظ کنید.
- برای معاینه، مرتباً به پزشک مراجعه کنید.
3. عملکرد سیستم عصبی خود را بهبود بخشید
سیستم عصبی، یکی از پیچیده‌ترین و مهمترین سیستم‌ها در بدن شماست، چرا که مسئول واکنش به محرک‌های خارجی و داخلی است که شامل عملکردهای حیاتی مانند تنفس، ضربان قلب، گرسنگی، تشنگی، تنظیم دما و واکنش‌های عاطفی هستند. برای سالم نگه داشتن سیستم عصبی باید:
- یک رژیم غذایی شامل بلغور جو دوسر، مخمر آبجو و غذاهای پر منیزیم (یعنی سبزیجات با برگ سبز، میوه، شکلات تیره، آجیل و دانه‌ها) و اسیدهای چرب امگا 3 (مانند سالمون، کلم بروکلی، ساردین، تخم کتان یا ...) را در نظر بگیرید.
- برای داشتن آرامش و کاهش استرس، نفس عمیق بکشید.
- خودتان را در معرض نور آفتاب قرار دهید، زیرا حاوی ویتامین D است که می‌تواند از بروز بیماری‌های مرتبط با سیستم عصبی مانند اسکیزوفرنی و مالتیپل اسکلروزیس (MS) جلوگیری کند.
4. دستگاه تنفسی خود را بهبود بخشید
دستگاه تنفسی شامل بینی، گلو، نای و ریه‌ها است و برای تنظیم میزان مصرف اکسیژن بسیار حائز اهمیت است. آلودگی، سیگار کشیدن، محرک‌ها و بیماری‌های عفونی می‌تواند دستگاه تنفسی شما را تضعیف کند. بهبود محیط و سبک زندگی، می‌تواند بر سیستم تنفسی تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، شما باید:
- از کشیدن سیگار خودداری کنید.
- مصرف غذاهای چرب مانند پنیر و گوشت قرمز را کاهش دهید.
- با تمیز نگه داشتن منزل، قرار گرفتن در معرض آلرژن‌های رایج مانند مایت گرد و غبار (موجوداتی میکروسکوپی هستند که در گرد و خاک خانه وجود دارند)، گرده‌ها، کپک‌ها و پرزهای بدن حیوانات را محدود کنید.
- به طور مرتب ورزش‌هایی مانند پیاده روی، دویدن، شنا کردن یا دوچرخه سواری را انجام دهید.
- اگر در یک شهر یا منطقه آلوده زندگی می‌کنید، آلودگی را با پوشیدن ماسک کاهش دهید.
- با نوشیدن هشت لیوان آب در روز، هیدراته بمانید.
5. دستگاه گوارش خود را حفظ کنید
دستگاه گوارش، وظیفه تبدیل غذا به انرژی را بر عهده دارد. دستگاه گوارش سالم، می‌تواند بر خلق و خو و سطح انرژی شما تأثیر بگذارد و حتی می‌تواند به مبارزه با بیماری‌ها کمک کند. برای حفظ سیستم گوارشی سالم باید:
- روزانه میوه و سبزیجات میل کنید.
- مصرف غذاهایی که هضم آن‌ها دشوار است مانند گوشت گاو و گوشت‌های فرآوری شده را محدود کنید.
- غذاهایی را که حاوی پروبیوتیک هستند از جمله ماست، کفیر، کیمچی و کلم ترش را مصرف کنید. این مواد غذایی، حاوی باکتری‌های سالم هستند که با باکتری‌های بد موجود در روده شما مبارزه می‌کنند.
- مصرف غذاهایی که حاوی قندهای افزودنی مانند کیک‌های پخته شده، نوشابه و برخی از آبمیوه‌ها هستند را کاهش دهید.
بیشتر بخوانید: با این ۳ روش ویتامین C خود را افزایش دهید
