آسم، یک بیماری التهابی مزمن ریه است که مجاری تنفسی به سمت ریه‌ها را باریک می‌کند. این کار، تنفس و انجام فعالیت‌های طبیعی را دشوار می‌کند. حتما شما یک برنامه برای مقابله با حمله ناگهانی آسم خواهید داشت، اما روش‌های طبیعی برای کمک به کاهش علائم غیر تهدیدآمیز آسم وجود دارد که می‌تواند به همراه داروها و اسپری تنفسی استفاده شود. اگر می‌خواهید کمک بیشتری به آسم کنید، رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا علائم آسم کاهش یابد.
بخش اول استفاده از رژیم غذایی برای کمک به علائم آسم
1. غذای خود را در خانه درست کنید
تا حد ممکن، مواد غذایی خود را از مواد طبیعی و غلات دریافت کنید. با این کار، می‌توانید هر غذای فرآوری شده یا آماده‌ای را که خریداری می‌کنید محدود کنید و به غذاهای کامل (Whole Food) بچسبید.
- از آنجا که مواد شیمیایی می‌توانند باعث تشدید شدن آسم شوند، اجتناب از مواد شیمیایی موجود در غذا می‌تواند به جلوگیری از علائم آسم کمک کند.
- با کشاورزان محلی منطقه خود صحبت کنید و ببینید که آیا آن‌ها برای دفع آفات، از سموم استفاده می‌کنند یا خیر.
- همچنین نگهدارنده‌ها باعث ایجاد علائم آسم می‌شوند که در غذاهای آماده یافت می‌شود. به عنوان مثال: سولفیت‌های موجود در شراب، ترشی، میگو یخ زده و میوه‌های خشک می‌توانند باعث بروز آسم شوند.
2. فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهید
افزایش فیبر، برخی از علائم آسم را کاهش می‌دهد. سعی کنید غذاهای بیشتر با فیبر بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به کاهش علائم آسم کمک کنید. گرچه بسیاری از غذاهای پر فیبر حاوی گندم هستند، اما گلوتن باعث بروز آسم می‌شود که بهتر است از این مواد اجتناب کنید. مردان بزرگسال، باید روزانه 38 گرم فیبر دریافت کنند و زنان بزرگسال باید 25 تا 26 گرم فیبر در روز دریافت کنند. غذاهای پر فیبر شامل:
- میوه‌هایی مانند تمشک، توت فرنگی، موز، پرتقال و انجیر و همچنین پوست خوراکی آن‌ها، مانند سیب و گلابی.
- لوبیا، دانه‌ها و آجیل مانند لوبیا سیاه، لوبیا لیما، لپه، عدس، بادام و گردو.
- سبزیجات مانند نخود سبز، سبزی شلغم، کلم بروکسل، سیب زمینی با پوست، هویج، کنگر فرنگی، کلم بروکلی و ذرت.
- غلات مانند ماکارونی و نان سبوس‌دار، دانه سبوس، برنج قهوه‌ای، جو، بلغور جو دوسر و سبوس جو دوسر.
3. گوشت را عاقلانه انتخاب کنید
گوشت قرمز، می‌تواند التهاب را افزایش دهد و علائم آسم را بدتر کند. به جای آن، ماهی یا مرغ بدون پوست بخورید. پوست مرغ، پرچرب است و همچنین حاوی آنتی بیوتیک و هورمون است که باعث التهاب می‌شود.
- ماهی‌های صید شده مانند سالمون، روغن ماهی کوچک،روغن ماهی و ماهی تن که همگی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند را مصرف کنید. اسیدهای چرب امگا 3، دارای خواص زیادی هستند که ضد التهاب بوده و باعث سلامتی می‌شوند. بزرگسالان، باید روزانه بین 1.1 تا 6/1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنند.
- برای جلوگیری از هورمون‌ها و آنتی بیوتیک‌های گوشت، به دنبال طیف گسترده‌ای از گوشت‌های طبیعی باشید.
4. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
میوه‌ها و سبزیجات مختلفی وجود دارند که به کاهش التهاب کمک می‌کنند. به دنبال انواع میوه‌ها و سبزیجات، از انواع توت‌ها گرفته تا کلم و فلفل باشید. بیشتر سبزیجات، منابع عالی آنتی اکسیدان، ویتامین E و C و بتاکاروتن هستند. نشان داده شده است که این ویتامین‌ها به کاهش التهاب، تورم و سوزش ریه‌ها کمک می‌کنند.
- شما باید حداقل 15 میلی‌گرم ویتامین E و 75 تا 90 میلی‌گرم ویتامین C در روز دریافت کنید. دوزهای بالاتر ویتامین C به بدن آسیب نمی‌رسانند، زیرا هر گونه مواد اضافی از طریق ادرار دفع می‌شوند. با این حال، ویتامین E محلول در چربی است (بدین معنی که بدن شما مقدار اضافی آن را در چربی ذخیره می‌کند) و در صورت مصرف زیاد، می‌تواند سمی و خطرناک باشد.
- میوه‌هایی مانند انواع توت‌ها و سبزیجات مانند هویج، از نظر ویتامین‌ها بسیار غنی هستند.
- انواع میوه و سبزیجات را انتخاب کنید و آن‌ها را در هر وعده و میان وعده غذایی خود بگنجانید.
5. از گیاهان و ادویه‌های ضد التهابی برای طعم دادن به غذاهای خود استفاده کنید
گیاهان خاصی وجود دارند که می‌توانید به غذاها و دستور العمل‌های غذایی خود اضافه کنید که این امر می‌تواند به کاهش التهاب ریه‌های شما کمک کند. حتما قبل از مصرف، مقدار کمی از گیاهان را آزمایش کنید. یک ذره از آن را مزمزه کنید و اگر در مدت دو ساعت هیچ واکنشی را مشاهده نکردید، بدین معناست که استفاده از آن کاملا بی‌خطر است. این گیاهان مفید شامل موارد زیر است:
- سیر
- زردچوبه
- زنجبیل
- ریحان
- دارچین
- میخک‌ها
- رزماری
- کندر
6. تعیین کنید که چگونه این غذاها می‌توانند به شما کمک کنند
هیچ درمان معجزه آسایی برای آسم وجود ندارد. با این حال، اگر رژیم غذایی ضد التهابی را به مدت چند هفته یا چند ماه دنبال کنید، می‌توانید به تسکین و کاهش علائم آسم کمک کنید. این رژیم غذایی، به طور جادویی شما را یک شبه بهتر نمی‌کند، اما می‌تواند به بدنتان کمک کند تا التهاب را کاهش دهد.
- علی‌رغم اینکه رژیم غذایی راهی برای کمک به شماست، ولی همیشه داروهای آسم را کنارتان نگه دارید.
بخش دوم اجتناب از غذاهای محرک آسم
1. یک دفترچه یادداشت برای نوشتن محرک‌های غذایی در نظر بگیرید
بهترین روش برای فهمیدن اینکه چه غذاهایی محرک آسم هستند، روش آزمون و خطا است. به منظور پیدا کردن یک الگو و تشخیص واکنش‌های شما نسبت به خوردن غذاها در طول روز (حتی اگر جزئی باشد) بهتر است که آن‌ها را در دفترچه خود یادداشت کنید.
- این دفترچه را برای مدت دو تا چهار هفته نگه دارید، چرا که باید زمان زیادی را برای تصمیم گیری در مورد غذاهایی که به آن‌ها واکنش منفی نشان می‌دهید صرف کنید.
- سعی کنید طیف وسیعی از غذاها را بخورید تا محرک‌های احتمالی را شناسایی کنید.
- گزارش غذایی خود را با پزشک یا متخصص تغذیه خود در میان بگذارید تا آن‌ها بتوانند برای کاهش علائم آسم به شما کمک کنند.
2. مراقب غذاهای محرک معمولی باشید
غذاهای خاصی وجود دارند که محرک اصلی واکنش‌های آسم هستند. حتماً این غذاها را به طور خاص آزمایش کنید، زیرا در بسیاری از افراد باعث ایجاد واکنش‌های آسم نیز می‌شود. این مواد غذایی عبارتند از:
- محصولات لبنی
- گلوتن
- تخم مرغ
- آجیل، به خصوص بادام زمینی
- دانه‌ها، به خصوص کنجد
- ماهی و صدف
- مرکبات و عصاره مرکبات
3. از غذاهای محرک خودداری کنید
برای جلوگیری از آسم، باید از غذاهای محرک پرهیز کنید. هنگامی که متوجه شدید که کدام غذاها محرک آسم هستند، توصیه می‌شود که از مصرف آن‌ها پرهیز کنید. برای پیدا کردن این مواد غذایی، باید برچسب روی بسته بندی محصولات را مورد بررسی قرار دهید تا اطمینان حاصل کنید که جزو غذاهای محرک نیستند.
- اگر بیرون از منزل غذا می‌خورید، حتماً به دنبال غذاهای محرک ذکر شده در منو باشید. اگر مطمئن نیستید، از پیشخدمت یا سرآشپز سوال کنید.
- در بعضی از رستوران‌ها، منوهای خاصی وجود دارد که برای افرادی با حساسیت به گلوتن، تخم مرغ یا گردو تهیه می‌شود.
4. تعیین کنید که چقدر محرک و حساسیت‌های غذایی می‌تواند به شما آسیب برساند
هنگام استفاده از مواد غذایی برای کاهش علائم آسم، باید از غذاهایی که ممکن است آسم شما را بدتر کند دوری کنید. میزان آسم با سایر افراد، حتی افراد خانواده متفاوت است. آسم، اغلب توسط غذاهایی که به آن‌ها حساسیت دارید به وجود می‌آید. حدود 75٪ از كودكان مبتلا به آسم، حساسيت غذايي دارند.
- حساسیت‌های غذایی ممکن است به عنوان آلرژی غذایی باعث حمله آسم شوند. بدن شما به طور نامطلوب نسبت به این غذاها واکنش نشان می‌دهد و باعث حمله آسم می‌شود.
بخش سوم شناخت آسم
1. بفهمید که آیا آسم برونزاد (Extrinsic) دارید یا خیر
دو نوع اصلی آسم وجود دارد: آسم برونزاد (آلرژیک) و درونزاد (غیر آلرژیک). آسم برونزاد، شایع‌تر است و شامل یک واکنش آلرژیکی ناشی از آلرژن‌های استنشاقی در ریه‌های شما است. هنگامی که این واکنش رخ می‌دهد، مجاری هوایی شما ملتهب می‌شود و تنفس را دشوار می‌کند.
- این نوع آسم ممکن است خفیف، متوسط یا شدید باشد و در زمان بین حملات، متفاوت باشد.
2. مشخص کنید که آیا آسم درونزاد (Intrinsic) دارید یا خیر
آسم درونزاد در اثر هوای سرد، ورزش کردن، هوای خشک و استرس ایجاد می‌شود. پاسخ ایمنی نسبت به آسم درونزاد تا حدودی بسیار کم اهمیت است، اما شامل یک واکنش التهابی نیز می‌شود. این شکل از آسم ممکن است خفیف، متوسط یا شدید باشد.
- آسم درونزاد ممکن است متناوب باشد.
3. علائم آسم را تشخیص دهید
علت آسم به فرد بستگی دارد. عوامل محیطی و نوع آسم برای هر فردی متفاوت است، اما علائم آسم برای همه افراد یکسان است. علائم آسم شامل دوره‌های مكرر از:
- خس خس سینه در هنگام نفس کشیدن که صدای سوت یا جیر جیر کردن می‌دهد، معمولا در قفسه سینه هنگام نفس کشیدن رخ می‌دهد
- تنگی نفس
- سرفه کردن، اغلب در شب یا اوایل صبح بدتر می شود.
- عدم توانایی در نفس کشیدن
4. محرک‌های آسم غیر غذایی را شناسایی کنید
از آنجا که آسم در اثر واکنش‌های آلرژیک یا فعالیت‌ها ایجاد می‌شوند، موارد مختلف زیادی وجود دارد که ممکن است علت آسم شما باشد. برای همه، متفاوت خواهد بود و به نوع آسم شما نیز بستگی دارد. این محرک‌ها شامل موارد زیر است:
- آلرژن‌ها مانند گرد و غبار، خز حیوانات، سوسک‌های فاضلابی، کپک و گرده‌های درختان، علف‌ها و گل‌ها
- محرک‌های برونزاد مانند دودهای شیمیایی، دود سیگار، آلودگی هوا، دود حاصل از مصرف مواد آرایشی و گرد و غبار موجود در محیط
- برخی از داروها مانند آسپرین، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) و بتا بلوکر غیر انتخابی
- بیماری‌ها مانند عفونت‌های تنفسی فوقانی، سرماخوردگی و سایر عفونت‌های ویروسی ریه‌ها
- ورزش یا سایر فعالیت‌های بدنی
- هوای سرد یا خشک
- شرایط سلامتی فرعی مانند سوزش معده، استرس و آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب).
بیشتر بخوانید: متوقف کردن سرفه در ۵ دقیقه
