پروتئین‌ها مولکول‌های بزرگی هستند که تقریباً تمام عملکردهای اصلی بدن را بر عهده دارند. آن‌ها عضله می‌سازند، سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند، در سنتز هورمون‌ها نقش دارند و حتی ممکن است به مدیریت وزن کمک کنند. پروتئین‌ها از چندین اسید آمینه ساخته شده‌اند که عمدتاً به عنوان غیر ضروری و ضروری طبقه‌بندی می‌شوند. در حالی که اسیدهای آمینه غیر ضروری را می‌توان در بدن سنتز کرد، اسیدهای آمینه‌ی ضروری نمی‌توانند ساخته شوند. از این رو، مصرف غذاهای سرشار از این اسیدهای آمینه ضروری است.
در این مقاله با برخی از بهترین منابع اسیدهای آمینه ضروری، فواید آن‌ها و عوارض جانبی احتمالی مصرف آن‌ها به عنوان مکمل آشنا خواهید شد. به خواندن ادامه دهید.
اسیدهای آمینه ضروری و انواع آن‌ها
آمینو اسیدها بلوک‌های سازنده‌ی پروتئین‌ها هستند. اسیدهای آمینه و پروتئین‌ها بر برخی از عملکردهای اصلی بدن شما تأثیر می‌گذارند و مسئول حفظ مؤثر حالت ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و سایر بافت‌های بدون چربی هستند.
حدود 20 اسید آمینه پروتئین‌های بدن را تشکیل می‌دهند. اسیدهای آمینه به دو دسته ضروری، غیر ضروری و مشروط طبقه‌بندی می‌شوند.
آمینو اسیدهای ضروری را می توان به راحتی از طریق غذا و مکمل‌ها به بدن رساند. اما کدام غذاها سرشار از آن‌ها هستند؟ برای دانستن به خواندن ادامه دهید.
منابع غذایی اسیدهای آمینه
تقریباً همه‌ی غذاها پروتئین دارند. این پروتئین برای تأمین آمینو اسیدهای ضروری بدن شما تجزیه می‌شود. ساده‌ترین راه برای دریافت این اسیدهای آمینه از طریق غذاهای دریایی است زیرا حاوی پروتئین هضم آسان است. با این حال، دکتر شوایگ پیشنهاد می‌کند که برای نتایج بهتر، غذاهای دریایی باید با سایر گوشت ها نیز آمیخته شوند. او غذاهای زیر را برای هر یک از اسیدهای آمینه توصیه می‌کند:
اسید آمینه ضروری:
مواد غذایی برای خوردن:
هیستیدین:
- مرغ، ماهی، لبنیات، لوبیا، تخم‌مرغ، گل کلم، قارچ، موز
ایزولوسین:
- جلبک دریایی، بوقلمون، مرغ، ماهی، بره، پنیر، تخم‌مرغ
لوسین:
- گوشت گاو، ماهی، بادام، مرغ، تخم‌مرغ، لوبیا، عدس، شیر، برنج
لیزین:
- گوشت قرمز، مرغ، ماهی کاد، ساردین، تخم‌مرغ، دانه شنبلیله
متیونین:
- تخم‌مرغ، ماهی، آجیل برزیلی، صندلی کنجدی، گوشت ماهیچه‌ای
فنیل آلانین:
- گوشت گاو، مرغ، لبنیات، تخم‌مرغ، آجیل، دانه‌ها
ترئونین:
- لبنیات، ماهی، مرغ، گوشت، عدس، کنجد، قارچ، سبزیجات برگ دار
تریپتوفان:
- تخم‌مرغ، ماهی، بوقلمون، مرغ، گوشت گاو، بره، تخمه آفتابگردان، دانه کنجد
والین:
- محصولات لبنی، آجیل، دانه‌ها، ماهی، لوبیا، قارچ
پروتئین حیوانی دارای هر 9 اسید آمینه‌ی ضروری است که آن را به یک پروتئین کامل تبدیل می‌کند. با این حال، بیشتر پروتئین‌های گیاهی ناقص هستند. شما باید انواع پروتئین‌های گیاهی را مصرف کنید تا تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت کنید. همچنین می‌توانید مکمل استفاده کنید، جایی که یک غذای خاص را با اسید آمینه کم با غذای دیگری که حاوی آن اسید آمینه خاص است مطابقت دهید. به عنوان مثال می‌توان به غلات و حبوبات (برای لیزین، متیونین و تریپتوفان)، غلات و لبنیات (برای لیزین)، یا حبوبات و دانه‌ها اشاره کرد. از نظر غذا، این می‌تواند به معنای خوردن سوپ عدس با رول‌های گندم کامل، سالاد اسفناج با لوبیا و تخمه آفتابگردان یا نان ترد با پنیر کم چرب باشد.
مطالعات مصرف پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای بزرگسالان زیر 65 سال توصیه کردند.
غذاهای ذکر شده در لیست زیر را می‌توان به طور کلی به هفت دسته طبقه بندی کرد:
1. غذاهای دریایی
ماهی‌هایی مانند شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا و سایر صدف‌ها معمولاً منابع عالی پروتئین هستند. خوردن غذاهای دریایی برای سلامت کلی مفید است زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا 3، سلنیوم، ید، پتاسیم بالا و غلظت کم سدیم، ویتامین‌های D، A، E و B12 و تورین است. علاوه بر این، مصرف غذاهای دریایی ممکن است به حفظ سلامت قلب و مغز کمک کند.
2. گوشت بدون چربی
مرغ، گوشت گاو، بوقلمون و فیله (همه بدون هیچ گونه چربی قابل مشاهده) منابع مهم پروتئین هستند. آن‌ها سلنیوم، ویتامین‌های B3 و B6 و کولین را برای بدن شما فراهم می‌کنند. گوشت بدون چربی نیز ممکن است به کاهش وزن کمک کند زیرا کالری کمتری نسبت به گوشت کامل دارد. مصرف گوشت طیور همچنین ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت کمک کند.
3. محصولات لبنی کم چرب
شیر، ماست و سایر محصولات لبنی سرشار از اسیدهای آمینه، کلسیم، ریبوفلاوین، پتاسیم، منیزیم، ویتامین‌های A و B12، روی و کولین هستند. محصولات لبنی ممکن است به ساخت استخوان‌ها و ماهیچه‌های قوی و حفظ فشار خون کمک کنند زیرا سرشار از کلسیم هستند.
4. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین، مس، آهن، ید، منیزیم، منگنز، سلنیوم و روی است. در کل 550 پروتئین متمایز در سفیده و زرده‌ی تخم‌مرغ وجود دارد. علاوه بر این، دارای خواص ضد میکروبی، آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی هستند. همچنین مشخص شد که پروتئین سفیده‌ی تخم‌مرغ باعث بهبود قدرت عضلانی و افزایش فعالیت سلول‌های ایمنی می‌شود. علاوه بر این، مصرف متوسط تخم‌مرغ (یک تخم‌مرغ در روز) خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را در میان آسیایی‌ها کاهش می‌دهد.
5. حبوبات
حبوبات مانند نخود سبز، لوبیا، عدس و نخود بهترین منابع پروتئینی هستند اگر از رژیم غذایی گیاهی استفاده می‌کنید. نخود سیاه چشم، کانلینی، کرن بری و لوبیاهایی مانند گریت شمالی، کلویی، لیما، ماش، ناوی، چیتی و سویا می‌توانند افزودنی عالی برای غذاهای شما باشند. این حبوبات به کنترل سطح قند خون و کاهش کلسترول و فشار خون بالا کمک می‌کنند. این عملکردها به نوبه‌ی خود به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی کمک می‌کنند.
6. غلات
غلات پروتئین‌ها و بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را برای بدن شما فراهم می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف غلات کامل در رژیم غذایی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان روده‌ی بزرگ، پانکراس و معده کمک کند. این یافته‌ها مصرف روزانه‌ی غلات کامل 2 تا 3 وعده (~45 گرم) را توصیه می‌کند. غلات کامل همچنین حاوی فیبر رژیمی هستند که می‌تواند به کاهش کلسترول، بهبود سلامت روده و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
7. آجیل و دانه‌ها
کدو تنبل، چیا، کتان، کنجد، خشخاش و تخمه آفتابگردان اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می‌کنند. آن‌ها همچنین سرشار از کلسیم، منگنز، منیزیم، پتاسیم، آهن و روی گیاهی و فیبر غذایی هستند. در نتیجه، ممکن است به کاهش کلسترول، حفظ فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت کمک کنند.
آجیل‌هایی مانند بادام، بادام هندی، گردو، پسته، آجیل کاج، گردو، فندق و ماکادمیا دارای مشخصات تغذیه‌ای مشابه با دانه‌های ذکر شده در بالا هستند. علاوه بر این، آن‌ها سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند و دارای فیتوکمیکال (مواد شیمیایی گیاهی) با خواص آنتی اکسیدانی هستند.
همه‌ی این غذاها به بدن شما کمک می‌کنند تا اسیدهای آمینه ضروری را به طور طبیعی دریافت کند. با این حال، می‌توانید مصرف مکمل‌ها را نیز در نظر بگیرید. اجازه دهید در بخش زیر چگونگی تأثیر این مکمل‌ها برای سلامتی شما را بررسی کنیم.
فواید مصرف مکمل‌های اسید آمینه
برخی از مزایای آن‌ها عبارتند از:
- افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی در بدن
- بهبود توده‌ی عضلانی
- کاهش درد عضلانی پس از ورزش
- بهبود اشتها
- کاهش علائم انسفالوپاتی کبدی (از دست دادن عملکرد مغز به دلیل تجمع سموم در خون به دنبال سیروز کبدی)
- حفظ علائم فنیل کتونوری، بیماری ناشی از کمبود آنزیمی که فنیل آلانین (اسید آمینه) را به تیروزین (همچنین یک اسید آمینه) تبدیل می کند.
در حالی که مکمل‌ها می‌توانند تأثیر مثبتی بر بدن شما بگذارند، می‌توانند مضر نیز باشند. برخی از متخصصان مضرات مصرف مکمل‌های اسید آمینه را بررسی کرده‌اند. اجازه دهید به آن‌ها نگاهی بیندازیم.
خطرات مصرف مکمل‌های اسید آمینه
مکمل‌های اسید آمینه می‌توانند بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارند. این بدان معنی است که شما باید قبل و بعد از جراحی از مصرف آن‌ها اجتناب کنید.
مصرف بیشتر پروتئین همچنین می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد. بنابراین، فردی که با قند خون ناپایدار یا دیابت سر و کار دارد ممکن است بخواهد قبل از شروع مکمل با ارائه دهنده‌ی مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کند.
گاهی اوقات، بدن شما ممکن است برخی از نکاتی را که نشان دهنده‌ی دریافت ناکافی پروتئین است، حذف کند. آن‌ها چه هستند؟
نشانه‌هایی که نشان می‌دهد پروتئین کافی دریافت نمی‌کنید
برخی از علائم قابل مشاهده کمبود پروتئین عبارتند از:
- ادم یا تجمع مایع در اندام شما
- تحلیل رفتن عضلات (آتروفی عضلانی)
- کم خونی
- رشد آهسته در کودکان
از این رو، به دنبال علائمی باشید که ممکن است بدن شما نشان دهد زیرا ممکن است نشانه‌ای از کمبود پروتئین باشد.
اسیدهای آمینه، بلوک‌های سازنده‌ی پروتئین‌ها، نقش‌های مهمی در بدن ایفا می‌کنند و برای جلوگیری از عواقب منفی، باید سطح آن‌ها را حفظ کنید. از آنجایی که بدن نمی‌تواند اسیدهای آمینه ضروری را به تنهایی تولید کند، آن‌ها باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها به دست آیند. از غذاهای سرشار از اسیدهای آمینه مانند آجیل و دانه‌ها، غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، حبوبات و لوبیا استفاده کنید. همچنین می‌توانید لبنیات و تخم‌مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر از رژیم غذایی گیاهی استفاده می‌کنید، علاوه بر آجیل، دانه‌ها، سبزیجات، لوبیا و غلات اضافی نیز مصرف کنید. علاوه بر این، در صورت توصیه‌ی پزشک، می‌توانید از مکمل‌های اسید آمینه استفاده کنید. با این حال، باید از هرگونه عوارض جانبی احتمالی مکمل آمینو اسید آگاه باشید.
بیشتر بخوانید: بادام زمینی: 12 فواید تغذیه‌ای و عوارض جانبی احتمالی
