فلافل یک غذای خشک شده است که از نخود له شده درست می‌شود. این میان وعده‌ی سنتی خاورمیانه سرشار از فیبر و طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای سلامتی شماست. فواید فلافل را می‌توان به مواد مغذی غنی آن نسبت داد. می‌توان آن را به تنهایی یا همراه با سالاد، سبزیجات یا ترشی میل کرد. این میان وعده‌ی بدون گلوتن در بین وگان‌ها و گیاهخواران محبوب است. این مقاله مشخصات تغذیه‌ای فلافل، فواید سلامتی آن و برخی دستورالعمل‌ها را بررسی می‌کند.
فلافل چیست؟
فلافل یک گلوله سرخ‌شده است که از نخود له شده درست می‌شود. این یک غذای محبوب خاورمیانه است.
با نخود آسیاب شده یا خشک شده یا باقالی یا مخلوطی از هر دو تهیه می‌شود. حبوبات را در آب خیس کرده، له می‌کنند، ورز می‌دهند، مزه دار می‌کنند و سپس در روغن داغ سرخ می‌کنند. دستور‌العمل‌های سنتی همچنین حاوی موادی مانند پیاز، سیر، جعفری، پاپریکا و دانه‌های کنجد هستند. گاهی اوقات، جوش شیرین اضافه نیز اضافه می‌شود.
فلافل غذای ملی فلسطین، مصر و اسرائیل است.
به طور کلی، فلافل یک غذای گیاهی سالم است. در درجه‌ی اول از نخود، لوبیا فاوا یا ترکیبی از این دو تهیه می‌شود. این لوبیا سرشار از پروتئین، فیبر محلول و کربوهیدرات‌های پیچیده برای تأمین انرژی و افزایش احساس سیری است. بخش بعدی به تفکیک صحیح مواد مغذی فلافل می‌پردازد.
حقایق تغذیه‌ای فلافل
فلافل حاوی:
- کالری
- پروتئین ها
- کربوهیدرات ها
- کل لیپیدها (چربی)
- کلسیم
- پتاسیم
- منیزیم
- سدیم
- فسفر
- آهن
فلافل حاوی مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین‌های B، آهن و فیبر است. به دلیل محتوای پروتئین آن، یک انتخاب محبوب در بین گیاهخواران است.
از آنجایی که فلافل سرخ شده است، مقدار روغن آن زیاد است که ممکن است جای نگرانی باشد. با این حال، چند روش پخت دیگر برای به حداقل رساندن محتوای روغن و سالم‌تر کردن آن وجود دارد.
جنبه‌های سلامتی فلافل ممکن است به دلیل روش‌های آماده‌سازی مورد تردید قرار گیرد. اگر در روغن سرخ شوند، ممکن است چربی و کالری بیشتری داشته باشند. در عوض، انتخاب پخت فلافل فواید تغذیه‌ای را افزایش می‌دهد. در اینجا ساده‌ترین و خوشمزه‌ترین روش پخت فلافل ترد در خانه آورده شده است.
چگونه فلافل سالم درست کنیم؟
آنچه شما نیاز دارید:
1 قوطی نخود (آبکش شده)
½ فنجان پیاز سفید (ریز خرد شده)
1 فنجان جعفری تازه
1 فنجان گشنیز تازه
¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه (تازه آسیاب شده)
1 قاشق چایخوری پودر سیر
1 قاشق چایخوری گشنیز
2 قاشق چایخوری زیره
2 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
2 قاشق غذاخوری دانه‌ی کتان آسیاب شده
1 قاشق غذاخوری روغن نباتی
1 قاشق چایخوری نمک به میزان لازم
نحوه‌ی تهیه:
فر را با دمای 400 درجه فارنهایت گرم کنید.
نخود، پیاز، جعفری و گشنیز را در یک مخلوط کن درشت مخلوط کنید.
نمک، فلفل، پودر سیر، گشنیز، زیره، بکینگ پودر و بذر کتان را اضافه کنید. مخلوط کنید تا یکدست شود.
یک ورقه پخت بزرگ را چرب کنید.
مخلوط فلافل را به شکل گلوله درآورید و به طور یکنواخت روی سینی فر قرار دهید. هر توپ را به یک دیسک (یا هر شکلی که می خواهید) صاف کنید.
20 دقیقه بپزید. پتی‌ها را برگردانید و به مدت 10-15 دقیقه یا تا زمانی که طلایی رنگ شوند بپزید.
با نان پیتا یا سالاد سرو کنید.
این یکی از سالم‌ترین روش‌های تهیه‌ی فلافل در خانه است. به غیر از روش پخت، مواد تشکیل دهنده مخصوصاً نخود فلافل آن را کاملاً سالم می کند. به فواید سلامتی آن نگاهی بیندازید.
فواید فلافل برای سلامتی
1. سرشار از پروتئین
فلافل‌های نخود منبع خوبی از پروتئین هستند و بدن به راحتی پروتئین‌های نخود را نسبت به پروتئین‌های سایر لوبیاها جذب می‌کند. آنها می‌توانند جایگزین خوبی برای پروتئین غیر گیاهی باشند. همچنین، نخود حاوی فیبر غذایی، فولات، بتا کاروتن و سایر اسیدهای چرب سالم است.
2. ممکن است به کنترل وزن کمک کند
حبوبات مانند نخود و لوبیا فاوا از غذاهایی با GI پایین (شاخص گلیسمی 55 یا کمتر) در نظر گرفته می‌شوند. یک مطالعه نشان داد که فلافل که همراه با نان پیتا، ترشی، سالاد و سس تاهینی سرو می‌شود، دارای میانگین GI 33 است.
3. ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد
نخود به طور گسترده در رژیم غذایی مدیترانه‌ای استفاده می‌شود. یک مطالعه نشان داد که مکمل نخود می‌تواند سطح کلسترول تام سرم و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL-C)، دو نشانگر زیستی بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد. رژیم‌های غذایی غنی از حبوبات همچنین به کاهش فشار خون سیستولیک کمک می‌کند و ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.
4. منبع خوب ویتامین
نخود حاوی ویتامین‌های مهمی مانند ریبوفلاوین، نیاسین، تیامین، فولات و بتاکاروتن است که پیش ساز ویتامین A است. همچنین حاوی توکوفرول، ویتامین B کمپلکس و اسید فولیک است. مطالعه‌ای فلافل معتبر تهیه‌شده از اسرائیل را ارزیابی کرد و دریافت که حاوی 0.30 میلی‌گرم تیامین (ویتامین B1) در هر 100 گرم است. به عبارت دیگر، حدود پنج فلافل می‌تواند 40 درصد از مصرف روزانه‌ی توصیه شده‌ی تیامین شما را پوشش دهد.
5. ممکن است از کم خونی جلوگیری کند
نخود سرشار از ویتامین B12 و فولات است، دو ماده‌ی مغذی ضروری برای ساخت گلبول‌های قرمز خون (اریتروپوز). تعداد کم گلبول‌های قرمز ممکن است باعث کم خونی شود که منجر به مشکلات گردش خون در بدن می‌شود. در حالی که فلافل برای جلوگیری از کم خونی ثابت نشده است، مصرف فلافل مبتنی بر نخود ممکن است به حفظ سطح فولات و ویتامین B12 در بدن شما کمک کند.
6. فاقد گلوتن است
فلافل سنتی با آرد نخود یا باقالی یا هر دو درست می‌شود. این حبوبات فاقد گلوتن و سرشار از فیبر غذایی هستند. فلافل می‌تواند افزودنی سالم به یک رژیم غذایی بدون گلوتن برای پوشاندن کمبود سایر مواد مغذی (به ویژه فیبر) باشد. همچنین برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک (اختلال گوارشی ناشی از گلوتن) مفید است.
7. ممکن است حرکات روده را بهبود بخشد
فیبر غذایی موجود در نخود به صاف شدن حرکات روده کمک می‌کند، دفعات دفع مدفوع را افزایش می‌دهد و ترکیب مدفوع را برای جلوگیری از یبوست نرم می‌کند.
در صورت رعایت تکنیک‌های نگهداری مناسب می‌توانید فلافل یا خمیر آن را برای چند روز یا چند ماه نگهداری کنید. در اینجا چند نکته از کارشناسان ارائه شده است.
ذخیره سازی و ایمنی مواد غذایی
گایگر توصیه می‌کند: «برای نگهداری فلافل، آن را تا ۷ روز در یخچال یا تا ۶ ماه در فریزر قرار دهید. هیچ نگرانی ایمنی غذایی با فلافل وجود ندارد، مگر اینکه مصرف آن گذشته باشد. با این حال، اطمینان حاصل کنید که خمیر یا فلافل را در یک ظرف در بسته یا کیسه زیپ دار نگهداری می‌کنید.
مصرف غذاهای خیابانی از جمله فلافل عمدتاً به دلیل روش‌های غیربهداشتی با مسائل بهداشتی، ایمنی و نظارتی همراه است.
یک متخصص تغذیه توضیح می‌دهد: «همانند هر ماده‌ی غذایی، مطمئن شوید که از مدیریت صحیح غذا پیروی می‌کنید. CDC مکانی عالی برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد ایمنی مواد غذایی است."
او نکات ایمنی غذایی زیر را برای پخت فلافل پیشنهاد می کند:
- قبل از پخت و پز دست‌های خود را کاملاً بشویید.
- خمیر فلافل نپخته را نخورید.
- کاملا بپزید.
- فلافل با استفاده از مواد مختلفی تهیه می‌شود و برخی ممکن است باعث ایجاد حساسیت شوند.
عوارض احتمالی و آلرژی خوردن فلافل
دانه‌های کنجد یک آلرژن رایج است و اغلب در دیپ‌ها و سس‌هایی که با غذاهای فلافل سرو می‌شود استفاده می‌شود. آنها ممکن است باعث واکنش‌های آلرژیک شدید در افراد حساس به آنها شوند.
حتی نخود نیز ممکن است باعث واکنش‌های آلرژیک شود. بارنز توضیح می‌دهد: «بعضی از افراد، به‌ویژه آن‌هایی که اجداد مدیترانه‌ای یا هندی دارند یا به حبوبات دیگری حساسیت دارند، ممکن است واکنش آلرژیک به نخود داشته باشند. علائم تجربه شده ممکن است شامل بثورات، کهیر و قرمزی پوست باشد. مطالعات همچنین این ادعا را تأیید کرده است زیرا عدس، نخود، نخود و لوبیا سبز به عنوان آلرژن‌های بالقوه در کشورهای مدیترانه و هند توصیف شده‌اند.
یکی دیگر از عوارض جانبی احتمالی که میتری به آن اشاره می‌کند این است: "کسانی که به غذاهای سرخ شده یا فیبر حساس هستند ممکن است دچار نفخ یا سوء هاضمه شوند." برخی از کربوهیدرات‌های موجود در نخود نیز می‌توانند باعث نفخ شوند. ما فاقد آنزیم‌هایی برای هضم آنها هستیم، بنابراین آنها در روده‌ی بزرگ جمع می‌شوند و در نتیجه گاز تجمع می‌یابد.
بیشتر بخوانید: متورم شدن زبان کوچک: علل، علائم و 8 درمان خانگی
