گلوکز یا قند خون برای عملکرد مناسب بدن شما ضروری است. مشکل زمانی به وجود می‌آید که سطح قند خون از محدوده‌ی سالمی که در نظر گرفته می‌شود منحرف شود. دیابت یا پیش دیابت، یک نگرانی مزمن سلامت مرتبط با قند خون بالا، امروزه در حال افزایش است. انتخاب سبک زندگی و غذا می‌تواند بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد و به همین دلیل است که ممکن است به طور طبیعی قند خون را کاهش دهید. مهم است که مکانیسم افزایش سطح قند خون را درک کنید تا بدانید چگونه قند خون را پایین بیاورید، بنابراین بیایید وارد جزئیات شویم.
چه چیزی باعث افزایش قند خون می‌شود؟
قند خون بالا یا هیپرگلیسمی به سطح گلوکز (قند) خون بالاتر از 125 میلی‌گرم در دسی‌لیتر در حالت ناشتا (حداقل 8 ساعت) و بالاتر از 180 میلی‌گرم در دسی‌لیتر دو ساعت پس از مصرف غذا اشاره دارد. دو دلیل اصلی وجود دارد که قند خون شما ممکن است بالا باشد:
- مقاومت به انسولین دارید.
- بدن شما انسولین کافی تولید نمی‌کند.
انسولین، هورمونی که از لوزالمعده ترشح می‌شود، مسئول مدیریت سطح گلوکز در خون است. عوامل مختلفی می‌تواند پشت ناهنجاری در تولید یا استفاده از انسولین باشد. بسته به این موارد، ممکن است تشخیص داده شود که دیابت نوع 1، دیابت نوع 2 یا دیابت بارداری دارید.
دیابت نوع 1
دیابت نوع 1 یک اختلال خود ایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن به سلول‌های مسئول تولید انسولین حمله کرده و آن‌ها را مختل می‌کند. دلیل دقیقی که چرا این اتفاق می‌افتد مشخص نیست، اما تحقیقات نشان می‌دهد که ژنتیک و محیط عوامل مهمی هستند. دیابت نوع 1 بیشتر در دوران کودکی یا نوجوانی ایجاد می‌شود.
دیابت نوع 2
علت دقیق دیابت نوع 2 ناشناخته است، اما چاقی و سبک زندگی کم تحرک به شدت با ایجاد دیابت نوع 2 مرتبط است. این نوع دیابت شایع‌ترین شکل دیابت در جهان است. سایر عوامل خطر شامل قرار گرفتن در معرض سموم محیطی، و سابقه‌ی خانوادگی دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری‌های خاصی مانند سندرم کوشینگ، پانکراتیتیس و سرطان است.
دیابت بارداری
دیابت بارداری ممکن است برخی از زنان را در دوران بارداری تحت تأثیر قرار دهد. معمولاً اگر حساسیت بدن به انسولین کمتر شود، خود را نشان می‌دهد. این وضعیت پس از زایمان برطرف می‌شود.
مهم است که به بدن خود توجه کنید تا بدانید که آیا سطح قند خون شما در حال نوسان است یا بالاتر از حد طبیعی است. بیایید برخی از علائم را بررسی کنیم که از طریق آن‌ها بدن شما ممکن است آن را به شما منتقل کند.
وقتی قند خونتان خیلی بالاست چه احساسی دارید؟
ممکن است احساس تشنگی بیش از حد داشته باشید و به طور مکرر ادرار کنید که اولین نشانه ی افزایش سطح گلوکز خون است. برخی دیگر از علائم و نشانه‌های رایج هیپرگلیسمی عبارتند از:
- سردرد
- خستگی
- تاری دید
- گرسنگی بیش از حد
- مشکل در تمرکز و تفکر
هایپرگلیسمی برای تشخیص دیابت نوع 1 بسیار مهم است. بدون درمان، می‌تواند منجر به کتواسیدوز شود، یک وضعیت پزشکی اورژانسی که ممکن است کشنده باشد. در صورت مشاهده‌ی هر یک از این علائم کتواسیدوز به بخش اورژانس مراجعه کنید:
- کم آبی بدن
- استفراغ
- هیپرتهویه
- ضربان قلب بسیار سریع
- سرگردانی
در حالی که نه دیابت نوع 1 و نه دیابت نوع 2 قابل درمان نیستند، هر دو قابل درمان و مدیریت هستند. علاوه بر داروهایی که ممکن است پزشک شما تجویز کند، تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی می‌تواند تأثیر زیادی بر افزایش قند خون داشته باشد و به شما کمک کند سطح قند خون را به طور طبیعی کاهش دهید.
چگونه سطح قند خون را به طور طبیعی کاهش دهیم؟
1. ورزش را جزئی از برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار دهید
ورزش منظم نه تنها می‌تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند، بلکه حساسیت به انسولین را نیز بهبود می‌بخشد. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش بدنی ممکن است به طور مؤثری از عدم حساسیت به انسولین جلوگیری کند. بهبود حساسیت به انسولین باعث کاهش سطح گلوکز در خون شما می‌شود زیرا سلول‌ها قادر به استفاده بهتر از قند هستند. تمرینات بدنی همچنین به عضلات شما کمک می‌کند تا قند خون بیشتری مصرف کنند. پیاده روی با سرعت تند، شنا، وزنه برداری، دویدن، دوچرخه سواری و رقص نمونه‌هایی از تمریناتی هستند که ممکن است به شما در کاهش طبیعی قند خون کمک کنند.
به عنوان یک نکته، سطح قند خون خود را بعد از ورزش کنترل کنید تا بتوانید متوجه شوید که چگونه نوسان می‌کند، به خصوص اگر از هر دارویی برای کمک به مدیریت هیپرگلیسمی خود استفاده می‌کنید.
2. یک رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید
کربوهیدرات‌ها در طول فرآیند هضم به قند تجزیه می‌شوند. انسولین مسئول مدیریت میزان مصرف قند و میزان قند ذخیره شده است. اگر کربوهیدرات‌های زیادی مصرف می‌کنید، یا اگر مشکلات مرتبط با انسولین دارید، ممکن است در نهایت با قند خون بالا مواجه شوید. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن وعده‌های غذایی با کربوهیدرات کمتر یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش قند خون و کاهش وزن به طور همزمان است. بهترین بخش این است که نه تنها برای کوتاه مدت مفید است، بلکه ممکن است اثرات مفید بلندمدتی بر مدیریت قند خون نیز داشته باشد.
برای کنترل مصرف کربوهیدرات و رعایت رژیم غذایی برای کاهش قند خون، می‌توانید چند کار انجام دهید:
درشت مغذی‌های خود را بشمارید و بر اساس BMI خود از میزان کربوهیدرات مورد نیاز خود آگاه باشید.
با نوشیدن قهوه یا چای خود بدون قند اضافه شده را کاهش دهید.
غذاهای کامل و ترجیحاً غذاهای خانگی بخورید.
اگر مجبورید بیرون غذا بخورید، گزینه‌های سالم تری را انتخاب کنید که بر سبزیجات و پروتئین بدون چربی تمرکز دارد.
آجیل و دانه‌ها را جایگزین تنقلات شیرین کنید.
3. مصرف فیبر
فیبر غذایی، به ویژه فیبر محلول، می‌تواند به شما در مدیریت سطح گلوکز خون کمک کند. فیبر می‌تواند هضم کربوهیدرات‌ها و سرعت جذب قند در جریان خون را کاهش دهد. این می‌تواند به شما کمک کند از افزایش ناگهانی سطح قند خون خود جلوگیری کنید. فیبر غذایی محلول نیز با بهبود مقاومت به انسولین مرتبط است.
رژیم غذایی سرشار از فیبر همچنین می‌تواند با بهبود تنظیم قند خون و کاهش احتمال افت ناگهانی سطح قند خون، به مدیریت دیابت نوع 1 کمک کند. سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید زیرا دارای فیبر بالایی هستند.
4. وزن خود را کنترل کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که حتی کاهش ۷ درصدی وزن بدن ممکن است خطر ابتلا به دیابت را تا ۵۸ درصد کاهش دهد. همچنین نتیجه می‌گیرد که مدیریت وزن و گنجاندن فعالیت بدنی به عنوان بخشی از اصلاح سبک زندگی ممکن است در کاهش سطح قند خون در مقایسه با داروهایی که معمولاً برای دیابت تجویز می‌شود، بهتر عمل کند.
از آنجایی که اندازه‌گیری دور کمر یک عامل مهم در تخمین خطر دیابت است، مهم است که مراقب دور کمر خود باشید. اندازه گیری بیش از 35 اینچ برای زنان و بیش از 40 اینچ برای مردان ممکن است خطر ابتلا به هیپرگلیسمی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
5. هیدراته بمانید و آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب در طول روز ممکن است به جلوگیری از افزایش سطح قند خون کمک کند زیرا آب کلیه‌های شما را قادر می‌سازد تا قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند. طبق یک مطالعه، افرادی که آب بیشتری می‌نوشند کمتر در معرض ابتلا به هیپرگلیسمی هستند. آبرسانی مجدد با آب ساده یا آب معدنی ممکن است راهی برای کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت باشد.
6. مدیریت استرس را تمرین کنید
طبق تحقیقات، استرس می‌تواند به طور مستقیم بر سطح گلوکز خون شما تأثیر بگذارد. گلوکاگون و کورتیزول، دو هورمونی که تحت استرس ترشح می‌شوند، می‌توانند باعث افزایش سطح قند خون شما شوند. مطالعه‌ای که روی دانش آموزان انجام شد نشان داد که ورزش منظم، مدیتیشن و آرامش هم سطح استرس و هم گلوکز خون را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کاهش استرس از طریق یوگا و مراقبه‌ی ذهن آگاهی ممکن است مشکلات مربوط به ترشح انسولین را در افرادی که دیابت مزمن دارند، اصلاح کند.
7. به اندازه‌ی کافی و خوب بخوابید
عادات بد خواب و خواب ناکافی می‌تواند بر اشتهای شما تأثیر بگذارد، بر حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد و سطح قند خون شما را افزایش دهد. هنگامی که بدن شما کم خواب است، مقادیر کمتری از هورمون‌های رشد ترشح می‌کند و سطح کورتیزول را در خون افزایش می‌دهد. هر دوی این هورمون‌ها نقش مهمی در مدیریت قند خون دارند. روی داشتن کیفیت خوب و مقدار کافی خواب هر روز تمرکز کنید.
8. سرکه سیب و دارچین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
سرکه سیب یا ACV ممکن است باعث کاهش سطح گلوکز خون ناشتا شود. مطالعات نشان می‌دهد که ACV می تواند به طور قابل توجهی بر نحوه‌ی پاسخ بدن به قندها تأثیر بگذارد و همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. می‌توانید ACV را با رقیق کردن آن در آب یا به عنوان سس سالاد بنوشید.
به طور مشابه، دارچین ممکن است با کاهش مقاومت به انسولین در سطح سلولی به کاهش قند خون به طور طبیعی کمک کند. شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه دارچین ممکن است گلوکز خون را تا 29 درصد کاهش دهد. افزودن دارچین به وعده‌های غذایی‌تان ممکن است هضم کربوهیدرات‌ها را کند کند و در نتیجه منجر به افزایش منظم‌تر سطح قند خون پس از خوردن غذا شود. اگر قبلاً برای کاهش قند خون دارو مصرف می‌کردید، قبل از معرفی آن‌ها به رژیم غذایی خود با ارائه دهنده‌ی مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید.
9. آب آلوئه ورا بنوشید
گنجاندن آلوئه ورا در رژیم غذایی ممکن است به کاهش سطح قند خون شما کمک کند. مطالعات نشان داد آلوئه ورا به کاهش سطح گلوکز خون ناشتا و هموگلوبین A1C در بیماران مبتلا به پیش دیابت و دیابت درمان نشده کمک کرده است. مطالعات بیشتر نشان می‌دهد که علاوه بر بهبود سطح قند ناشتا، مصرف منظم آلوئه ورا ممکن است به کاهش وزن و چربی نیز کمک کند.
می‌توانید ژل آلوئه‌ورای تازه به‌دست‌آمده را به اسموتی‌ها اضافه کنید، آب آن را بنوشید یا مکمل‌های آلوئه‌ورا را پس از مشورت با پزشک خود مصرف کنید.
علاوه بر گنجاندن این تغییرات در الگوهای رژیم غذایی و سبک زندگی خود، می‌توانید با توجه به غذاهایی که مصرف می‌کنید انتخاب‌های بهتری داشته باشید تا تأثیر تنظیمی بر سطح گلوکز خون شما داشته باشد.
چه غذاهایی به تنظیم قند خون کمک می‌کند؟
غذاهای با شاخص گلیسمی پایین یا متوسط می توانند به شما در تنظیم سطح گلوکز خون کمک کنند. شاخص گلیسمی معیاری در مقیاس 0-100 است که نشان می‌دهد بدن چقدر طول می‌کشد تا غذا را هضم کند و از این رو میزان قند خون را به سرعت بالا می‌برد. یک مطالعه نشان می‌دهد افرادی که غذای کم گلیسمی مصرف می‌کنند سطح گلوکز خون ثابتی در یک دوره 24 ساعته داشتند و در مصرف غذا کاهش یافتند.
با این حال، همچنین مهم است که حتی غذاهای دارای گلیسمی پایین را در حد اعتدال مصرف کنید، زیرا میزان کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید بر میزان قند آزاد شده در خون شما تأثیر می‌گذارد. کالری دریافتی توصیه شده برای افرادی که BMI بالاتر از حد طبیعی دارند و هیپرگلیسمی دارند بین 800 تا 1500 کیلو کالری است. برخی از مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین تا متوسط عبارتند از:
- سبزیجات
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ‌دار
- ماست، پنیر و شیر شیرین نشده
- اکثر میوه‌ها
- پروتئین بدون چربی مانند مرغ و ماهی
- تخم مرغ
- کربوهیدرات‌های پیچیده فرآوری نشده مانند جو، سبوس و نان گندم کامل
- آجیل و دانه‌ها
هنگامی که شروع به ترکیب این موارد می‌کنید، ممکن است متوجه شوید که سطح قند خون به تدریج کاهش می‌یابد. بیایید ببینیم چقدر زود می‌توانید انتظار داشته باشید که قند خون را در گلوکومتر طبیعی یا حداقل کاهش دهید.
چه مدت طول می‌کشد تا قند خون کاهش یابد؟
هیچ پاسخ یکسانی برای همه وجود ندارد زیرا مدت زمانی که طول می‌کشد تا سطح قند خون پایین بیاید به تعدادی از عوامل مانند:
وزن پایه‌ی شما و میزان وزنی که از دست داده اید.
نوع رژیمی که دارید.
خواه دارو مصرف می‌کنید یا نه.
این که آیا شما ورزش را در نظر گرفته‌اید و اگر بله، چه نوع ورزشی درنظر گرفته‌اید.
طبق یک مطالعه، با مداخله مناسب رژیم غذایی و سبک زندگی، ممکن است حتی در عرض 3 هفته وزن و سطح قند خون خود را کاهش دهید.
بیشتر بخوانید: زخم معده: 17 درمان خانگی، علائم و رژیم غذایی
