ساندویچ‌ها بدون چربی، سبک هستند و می‌توان آن را به همه جا برد! با این حال، کربوهیدرات‌های موجود در نان ممکن است آن را به یک غذای ایده آل برای افرادی که از کالری آگاه هستند تبدیل نکند. اما نگران نباشید؛ ما می‌توانیم دستور‌العمل‌های خود را برای ساندویچ‌های کاهش وزن به اشتراک بگذاریم. این‌ها کالری کمی دارند، سرشار از مواد مغذی هستند و شما را برای حداقل 2 تا 3 ساعت سیر نگه می‌دارند.
10 دستور پخت ساندویچ برای کاهش وزن را بررسی کنید. این‌ها به راحتی درست می‌شوند و برای صبحانه، ناهار یا شام مناسب هستند. آن‌ها را با 8 لیوان آب در روز و یک ساعت ورزش همراه کنید تا وزن خود را کاهش دهید.
10 ساندویچ سالم برای کاهش وزن
1. ساندویچ کره بادام زمینی و موز
این ساندویچ حاوی خواص کره‌ی بادام زمینی و موز است. خوشمزه است و فقط 404 کالری دارد.
مواد تشکیل دهنده:
نان سبوس دار
کره‌ی بادام زمینی
موز ورقه شده
زغال اخته
آماده سازی:
کره‌ی بادام زمینی را روی دو تکه نان تست شده بمالید.
برش‌ها را با برش‌های موز و زغال اخته پر کنید.
آن‌ها را با صورت باز بخورید.
فواید برای کاهش وزن:
نان سبوس دار سرشار از فیبر است که باعث سیری می‌شود و افزایش وزن را کنترل می‌کند. غلات کامل زمان جویدن را افزایش می‌دهند که باعث کاهش میزان غذا خوردن و کاهش مصرف انرژی می‌شود.
کره‌ی بادام زمینی سرشار از پروتئین است. 1 قاشق غذاخوری کره‌ی بادام زمینی حاوی 4 گرم پروتئین است. همچنین به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می‌کند.
افزودن میوه‌ها به ساندویچ‌ها می‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن را تأمین کند. آن‌ها کم کالری و سرشار از فیبر هستند و به کنترل افزایش وزن کمک می‌کنند.
2. نان تست سالاد تن
ساندویچ نان تست سالاد تن برای کاهش وزن
این ساندویچ 380 کالری دارد. برای یک ناهار سیر ایده آل است.
مواد تشکیل دهنده:
نان سبوس دار
سالاد تن ماهی
برگ های سرد کاهو
سس مایونز (سبک، بدون کلسترول)
آماده سازی:
یک سالاد تن ماهی از اغذیه فروشی‌های محل خود انتخاب کنید.
آن را روی برش‌های نان تست شده پخش کنید.
برگ‌های کاهو و سس مایونز را اضافه کنید و از ساندویچ لذت ببرید.
فواید برای کاهش وزن:
تن ماهی کم کالری است و باعث سیری می‌شود.
ترکیب ماهی تن با نان سبوس دار آن را به یک ترکیب سالم و عالی برای صبحانه تبدیل می‌کند. سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است که باعث سیری می‌شود.
کاهو بسیار کم کالری است و برای کاهش وزن مناسب است.
3. ساندویچ کره‌ی توت و بادام
ساندویچ توت و کره‌ی بادام برای کاهش وزن
توت‌ها حاوی آنتی اکسیدان هستند و کره‌ی بادام فواید زیادی برای سلامتی دارد. این ساندویچ 318 کالری یکی دیگر از گزینه‌های رژیمی خوب است.
مواد تشکیل دهنده:
نان سبوس دار
تمشک تازه
کره‌ی بادام
آماده سازی:
کره‌ی بادام را روی یک تکه نان بمالید.
از طرف دیگر، خمیر تمشک تازه را مانند مربا له کرده و پخش کنید.
برش‌ها را کنار هم قرار دهید و ساندویچ را روی تابه به مدت 5 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید.
ساندویچ را از وسط برگردانید و وقتی به طور یکنواخت قهوه‌ای شد سرو کنید.
فواید برای کاهش وزن:
تمشک سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و مواد پلی فنلی است که می‌تواند به کاهش شیوع چاقی کمک کند.
محتوای فیبر بالای تمشک باعث سیری می‌شود و به وعده‌های غذایی حجم می‌دهد.
کره‌ی آجیل در مقایسه با کره‌ی معمولی یک انتخاب سالم است. اگرچه کره‌ی بادام کالری بالایی دارد، 2 قاشق غذاخوری کره‌ی بادام حاوی 6 گرم پروتئین است.
طبق مطالعات، مصرف بادام می‌تواند به کاهش وزن و کاهش دور کمر و باسن کمک کند.
4. ساندویچ بادمجان و موزارلا
ساندویچ بادمجان
و موزارلا برای کاهش وزن
این یکی حاوی مجموعه‌ای از مواد مغذی سالم و 230 کالری است.
مواد تشکیل دهنده:
نان سبوس دار
بادمجان متوسط
موزارلای خرد شده
روغن زیتون برای چکاندن
اسفناج
گوجه فرنگی خرد شده
آماده سازی:
روی هر دو سطح بادمجان برش خورده روغن زیتون بمالید و به مدت 5 دقیقه در فر بپزید.
موزارلا را روی برش‌های نان برشته بمالید و برش بادمجان و گوجه فرنگی را بچینید.
ساندویچ را ببندید و لذت ببرید.
فواید برای کاهش وزن:
بادمجان بسیار کم کالری است. اسفناج حاوی 6 کالری در فنجان است. آن‌ها ترکیبی عالی همراه با نان گندم کامل برای شروع کاهش وزن شما ایجاد می‌کنند.
پنیر موزارلا حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) (4.9 میلی گرم در گرم چربی) است. اگر در بخش‌های کنترل شده مصرف شود، ممکن است توده‌ی چربی بدن را در انسان کاهش دهد.
5. ساندویچ مرغ کبابی
ساندویچ مرغ کبابی برای کاهش وزن
ساندویچ حدود 304 کالری، فیبر و مجموعه‌ای از مواد مغذی را ارائه می‌دهد.
مواد مورد نیاز:
نان سبوس دار
نمک و فلفل برای چاشنی
مرغ کبابی
پیاز خلال شده
گوجه فرنگی خرد شده
کاهو خرد شده
آماده سازی:
مرغ را کباب کنید تا کاملاً بپزد.
وقتی به ساندویچ نیاز داشتید، نمک و فلفل را برای طعم دادن اضافه کنید و روی یک تکه نان برشته بمالید.
تکه‌های پیاز، گوجه‌فرنگی و کاهو را روی برش سوخاری دیگر قرار دهید، ساندویچ را ببندید و سرو کنید.
فواید برای کاهش وزن:
مرغ کبابی مغذی است و حاوی پروتئین است. پیاز حاوی فیبر محلول است که آن را برای کاهش وزن عالی می‌کند.
تکه‌های بدون چربی گوشت طیور سرشار از پروتئین است که باعث افزایش گرمازایی و سیری می‌شود و در ترکیب با سالاد و غلات کامل برای کاهش وزن و چربی مفید است.
6. پنیر کبابی با قارچ
پنیر کبابی با ساندویچ قارچ برای کاهش وزن
این ساندویچ پنیر کبابی ۲۳۲ کالری دارد و یک میان وعده‌ی عالی است.
مواد مورد نیاز:
نان سبوس دار
پنیر چدار (کم چرب)
قارچ
آماده سازی:
قارچ‌های خود را بپزید و آن‌ها را به دلخواه طعم دهید.
بعداً هر دو برش نان را با پنیر چدار، قارچ‌ها را اضافه کرده و ساندویچ را روی تابه‌ی گریل بدون کره بپزید. یک ساندویچ سالم آماده است.
فواید برای کاهش وزن:
پنیر چدار افزودنی خوبی برای رژیم کاهش وزن است زیرا چربی کمی دارد.
ترکیبات زیست فعال موجود در قارچ دارای اثرات ضد التهابی، ضد چاقی و آنتی اکسیدانی هستند. یک مطالعه بر روی بزرگسالان چاق نشان داد که افرادی که رژیم قارچ دارند 3.6 درصد بیشتر از گوشت خواران وزن کم کردند.
7. ساندویچ تخم مرغ و پنیر
ساندویچ تخم مرغ و پنیر برای کاهش وزن
تخم مرغ تمام پروتئین‌های مورد نیاز شما را فراهم می‌کند. تنها با 400 کالری، کاهش وزن را نیز افزایش می‌دهید.
مواد مورد نیاز:
نان سبوس دار
2 تخم مرغ
پنیر چدار بدون چربی
فلفل سبز خرد شده
پیاز خرد شده
آماده سازی:
روی تابه‌ای که کمی چرب کرده‌اید املت درست کنید.
در حین پخت پیاز و فلفل خرد شده را اضافه کنید.
پس از اتمام، املت را روی یک تکه نان قرار دهید، پنیر رنده شده بپاشید، یک تکه دیگر روی آن قرار دهید و برای خوردن سرو کنید.
فواید برای کاهش وزن:
تخم مرغ سرشار از پروتئین است و دارای شاخص سیری بالایی است. این برای کاهش سرعت غذا خوردن و کمک به کاهش وزن مهم است.
مطالعه‌ای در مجله بین‌المللی چاقی نشان داد که خوردن تخم‌مرغ در صبحانه BMI را تا ۶۱ درصد کاهش می‌دهد وقتی که با یک رژیم غذایی با محدودیت انرژی همراه شود.
8. ساندویچ سالاد تاکو
ساندویچ سالاد تاکو برای کاهش وزن
این ساندویچ مغذی و خوشمزه است و حاوی 348 کالری است.
مواد مورد نیاز:
تکه‌های انبه پوست کنده و بریده شده
¼ پیاز خلال شده
آووکادوی پوست کنده و خرد شده
گوجه فرنگی خرد شده
کاهو رنده شده
1 فنجان چیپس تورتیلای خرد شده و پخته
روغن زیتون برای چکاندن
آبلیمو به مزه
آماده سازی:
همه‌ی مواد را با هم مخلوط کنید تا سالاد درست شود.
برگ‌های کاهو را روی یک تکه نان قرار دهید، سالاد را روی برگ‌ها بچینید و برای طعم دادن، 2 تا 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون و آبلیمو به آن اضافه کنید.
فواید برای کاهش وزن:
چیپس تورتیلای پخته شده چربی کمی دارد و جایگزین خوبی برای دونات یا نان شیرینی است. از گندم سبوس دار برای تهیه تورتیلای غلات کامل خود که سرشار از فیبر است استفاده کنید تا به رژیم غذایی خود حجیم شود.
افزودن انواع سبزیجات این ساندویچ را سالم و مفید می‌کند و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
9. ساندویچ مرغ و ذرت
این ساندویچ خوش طعم حاوی حدود 462 کالری است.
مواد مورد نیاز:
یک فنجان مرغ گوشت سفید پخته و تکه شده
نان سبوس دار
¼ فنجان ذرت
¼ فنجان نخود فرنگی
سس صدف
برگ کاهو شسته شده
آماده سازی:
ذرت و نخود را با مرغ مخلوط کنید.
یک مخلوط را روی یک برگ کاهو طعم دار با سس صدف قرار دهید.
این مخلوط را با تکه‌های نان ساندویچ کنید و از ناهار خود لذت ببرید.
فواید برای کاهش وزن:
نصف فنجان ذرت حاوی 35 کالری است. صد گرم نخود حاوی 6 گرم فیبر است. فیبر با افزایش سیری به کاهش وزن کمک می‌کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف نخود سبز یا حبوبات می‌تواند در مدیریت وزن هنگام ترکیب با غلات کامل مؤثر باشد.
گلوتن ذرت زمانی که به مدت 4 هفته به موش‌های پرچرب داده شد در کاهش وزن مؤثر بود.
10. ساندویچ اسفناج نخود
این یکی از ساندویچ‌های سالم برای کاهش وزن است. این ساندویچ کم کالری فقط 191 کالری دارد.
مواد مورد نیاز:
نان سبوس دار
نخود خرد شده
پیاز خرد شده
کرفس
فلفل قرمز تفت داده شده
اسفناج تازه
پیاز کاراملی شده
نمک و فلفل
سرکه سیب
آب لیمو
آماده سازی:
پیاز، کرفس و نخود را کمی با هم مخلوط کرده و نمک، فلفل، سرکه و آبلیمو را اضافه کنید تا مزه دار شود.
برش‌های نان سبوس دار را با اسفناج، پیاز کاراملی و فلفل قرمز تفت دهید.
مخلوط قبلی را روی برش‌ها بمالید و از ساندویچ لذت ببرید.
فواید برای کاهش وزن:
کرفس و فلفل قرمز بوداده کالری بسیار کمی دارند.
یک مطالعه نشان داد افرادی که نخود مصرف می‌کردند 53 درصد کمتر در معرض چاقی بودند. این به این دلیل است که نخود سرشار از پروتئین است که باعث سیری می‌شود و باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
بیشتر بخوانید: 15 گیاه مؤثر برای کاهش وزن و فواید آن‌ها
