فواید سلامتی کلم قرمز

آیا از فواید سلامتی کلم قرمز خبر دارید؟ کلم‌ها با توجه به فوایدی که دارند از دیرباز بخشی از یک رژیم غذایی سالم ما بوده‌اند. در بین انواع مختلف، کلم قرمز (که به آن کلم بنفش نیز می‌گویند) به عنوان مواد مغذی برتر در نظر گرفته می‌شود. این‌ها به دلیل وجود فلاونوئید و آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین دارای رنگ بنفش مایل به قرمز هستند. کلم قرمز همچنین منبعی غنی از فیبر غذایی و ویتامین‌های C و K است. مصرف این سبزی ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های مزمن و بهبود سیستم ایمنی و گوارش کمک کند. در این مقاله، مزایای کلم قرمز، مشخصات مواد مغذی آن و عوارض جانبی احتمالی را بیشتر بررسی می‌کنیم.

کلم قرمز چیست؟

کلم قرمز متعلق به خانواده brassica است و طعمی مشابه به نوع سبز آن را دارد. به دلیل رنگ منحصر به فردش مورد توجه خاصی قرار گرفته‌است و بسیاری به عنوان چاشنی آن را ترجیح می‌دهند. علاوه بر این، می‌توان آن را به صورت خام یا پخته خورد و همچنین می‌تواند به عنوان یک غذای تخمیر شده استفاده شود. کلم قرمز سرشار از ویتامین‌های A، B6، C و K است و به تقویت استخوان‌ها و کاهش التهاب کمک می‌کند.

مواد مغذی موجود در 100 گرم کلم قرمز:
انرژی: 31 کیلو کالری
آب: 90.4 گرم
پروتئین: 1.43 گرم
فیبر: 2.1 گرم
کربوهیدرات: 7.37 گرم
ویتامین C:57 میلی‌گرم
کلسیم: 45 میلی‌گرم
کلم و سایر سبزیجات چلیپایی به باکتری‌های «خوب» روده‌ی شما کمک می‌کنند، که می‌تواند به تقویت ایمنی و مبارزه با بیماری‌ها کمک کند. علاوه بر این، کلم قرمز منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین است که نشان داده‌شده‌است که در برابر بسیاری از بیماری‌ها از بدن محافظت می‌کند. در بخش بعدی، این فواید سلامتی کلم قرمز را به تفصیل بررسی می‌کنیم.

فواید کلم قرمز برای سلامتی

1. ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد

کلم قرمز یک سبزی چلیپایی است که نشان داده شده‌است که به محافظت در برابر سرطان کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که آنتوسیانین‌ها 36 نوع ماده‌ی شیمیایی ضد سرطان را فراهم می‌کنند. گفته می‌شود که آن‌ها به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی، نقش‌های محافظتی و درمانی زیادی در سلامت انسان دارند. علاوه بر این، کلم قرمز حاوی گلوکوزینولات (یک ترکیب طبیعی) است که به ترکیبات ایزوتیوسیانات تجزیه می‌شود. این ترکیبات اثرات ضد سرطانی دارند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان مثانه، سینه، روده‌ی بزرگ و پروستات را کاهش دهند.
مطالعات نشان می‌دهد که شاخه‌های جوان کلم قرمز فعالیت آنتی‌اکسیدانی بالاتری دارند و از نظر ویتامین C، ترکیبات پلی‌فنلی و کاروتنوئیدها غنی‌تر هستند. مشخص شد که آب این شاخه‌های جوان به طور مؤثری تکثیر سلول‌های سرطانی را بهتر از سبزیجات بالغ کاهش می‌دهد.
عصاره‌ی کلم قرمز نیز باعث مرگ بسیاری از سلول‌های سرطانی می‌شود. با این حال، گفته شد که این عصاره دارای اثر سیتوتوکسیک (باعث آسیب به سلول‌های زنده) است و باید در غلظت‌های کمتر از 6.4 میلی‌گرم در میلی‌لیتر استفاده شود.

2. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

کلم قرمز منبع غنی فیبر رژیمی است و کالری کمتری دارد. مصرف این فیبر به افزایش سیری و کاهش مصرف انرژی کمک می‌کند. به این ترتیب، ممکن است باعث کاهش وزن و پیروی از رژیم غذایی در بزرگسالانی شود که دارای اضافه وزن یا چاق هستند (در صورت همراه شدن با یک رژیم غذایی با کالری محدود).
کلم قرمز کامل همچنین کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد. این به دلیل وجود ویتامین C، پلی‌فنل‌ها و منگنز در کلم قرمز است. علاوه بر این، عصاره‌ی کلم قرمز کپسوله شده برای افزایش تولید اسید بوتیریک در روده‌ی بزرگ یافت شد. مطالعات نشان می‌دهد که این اسید چرب با زنجیره‌ی کوتاه ممکن است به کاهش چاقی و پیشگیری از بیماری‌های مرتبط در بزرگسالان کمک کند.

3. ممکن است به تقویت سیستم ایمنی کمک کند

کلم قرمز منبع خوبی از ویتامین‌های C و K است. ویتامین C از عملکردهای سلولی مختلف سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند. همچنین از عملکرد سد اپیتلیال در برابر پاتوژن‌ها پشتیبانی می‌کند و فعالیت مهار رادیکال‌های آزاد پوست را تقویت می‌کند. این به نوبه خود به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محیطی کمک می‌کند. کمبود ویتامین C اغلب منجر به نقص ایمنی و حساسیت بیشتر به عفونت‌ها می‌شود. از این رو، مصرف رژیم غذایی یا مکمل ویتامین C ممکن است به پیشگیری و درمان عفونت‌های تنفسی و سیستمیک کمک کند. 

4. ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد

کلم قرمز سرشار از گوگرد و سایر مواد معدنی است. این مواد مغذی دستگاه گوارش به ویژه روده‌ها را پاکسازی می‌کند و از سوء‌هاضمه و یبوست جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، آب کلم خام به طور سنتی برای ترمیم پوشش معده و التیام زخم ها استفاده می‌شده‌است.
ویتامین C جذب غیر همیرون (که عمدتاً در غذاهای گیاهی یافت می‌شود) را افزایش می‌دهد. از تشکیل آهن نامحلول و غیر قابل جذب در روده‌ی کوچک جلوگیری می‌کند و امکان انتقال موثر آن را در سراسر اپیتلیوم روده فراهم می‌کند. علاوه بر این، غذاها یا مکمل‌های غنی از ویتامین C، زمانی که با آهن مصرف شوند، ممکن است تولید هموگلوبین را در بیماران کم خون افزایش دهند.
ویتامین C همچنین دارای اثرات ضد میکروبی در برابر باکتری‌ها، ویروس‌ها و قارچ‌های مضر است. بنابراین، ممکن است بتواند جوامع میکروبی روده را تنظیم کند. ویتامین‌های C و D همچنین به تقویت پاسخ ایمنی روده و عملکرد سد کمک می‌کنند. چنین تغییراتی می‌تواند میکروبیوم روده را بیشتر تنظیم کند. همه‌ی این عوامل به بهبود هضم و سلامت گوارش کمک می‌کنند.

5. ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد

آنتوسیانین‌ها فعالیت‌های آنتی اکسیدانی، ضد التهابی، ضد میکروبی و ضد سرطانی از خود نشان می‌دهند. آن‌ها همچنین اثرات مفیدی بر رگ‌های خونی، پلاکت‌ها و لیپوپروتئین‌ها نشان می‌دهند که خطر بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می‌دهد.
کلم قرمز حاوی ویتامین B6 است که مصرف آن با کاهش خطر بیماری قلبی عروقی (CVD) مرتبط است. تولید لیپوپراکسید را مهار می‌کند و سطح هموسیستئین (یک اسید آمینه) و التهاب را که از عوامل خطر CVD هستند، کاهش می‌دهد. افزایش سطح هموسیستئین در خون ممکن است به دیواره‌های شریان آسیب برساند.
سطوح پایین ویتامین C با شرایطی مانند فشار خون بالا، اختلال عملکرد اندوتلیال، بیماری قلبی، آترواسکلروز (تجمع پلاک در شریان‌ها) و سکته مغزی مرتبط است. همانطور که گفته شد، کلم قرمز مقدار قابل توجهی ویتامین C دارد و مصرف منظم آن ممکن است برای سلامت قلب و عروق مفید باشد.

6. ممکن است به مبارزه با التهاب کمک کند

مصرف کلم به مبارزه با التهاب کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که کلم قرمز چینی غنی از آنتوسیانین ممکن است به کاهش التهاب آئورت و کاهش خطر بیماری‌های التهابی عروقی کمک کند. بر اساس مطالعه‌ی دیگری، مخلوطی از برگ کلم قرمز تجاری چینی و میوه آرونیا دارای خواص ضد التهابی است و ممکن است برای درمان بیماری‌های التهابی استفاده شود.

عوارض جانبی کلم قرمز

1. ممکن است باعث نفخ شود

کلم یک غذای فلاتوژن (قابلیت افزایش گازهای روده) است. ممکن است پس از مصرف کلم، پری شکم، نفخ و حرکت گاز در شکم احساس کنید. از این رو خوردن آن در حد اعتدال توصیه می‌شود.

2. ممکن است باعث اسهال شود

مصرف مکرر کلم قرمز تخمیر شده (کلم ترش) ممکن است باعث اسهال شود. برخی از افراد ممکن است واکنش‌های عدم تحمل را نیز تجربه کنند.

3. ممکن است باعث سوء جذب کربوهیدرات شود

یک فنجان کلم قرمز خرد شده حاوی کربوهیدرات‌هایی مانند فروکتوز (1.9 گرم) است که ممکن است باعث سوء جذب شود. علائم سوء جذب کربوهیدرات شامل نفخ شکم، گرفتگی و درد شکمی، اسهال و سردرد است. این‌ها معمولاً پس از خوردن یک محصول حاوی قند ناقص جذب شده رخ می‌دهد. بنابراین، از خوردن کلم قرمز با سایر غذاهای پر کربوهیدرات خودداری کنید. به نظر می‌رسد این اثرات منفی فقط در افرادی که به کلم آلرژی دارند یا در صورت زیاده روی در مصرف آن‌ها رخ می‌دهد.

شما می‌توانید از این سبزی غنی از مواد مغذی لذت ببرید مگر اینکه به کلم یا بوی آن حساسیت داشته‌باشید. اما چگونه می‌توان کلم قرمز را تهیه و مصرف کرد؟ 

طرز تهیه و خوردن کلم قرمز

طرز تهیه ی کام قرمز سرخ شده:
یک تابه را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. روغن و پیاز را اضافه کنید و به مدت 3 دقیقه تفت دهید.
تکه‌های کلم را اضافه کنید و آن را به مدت 3 تا 5 دقیقه تفت دهید (با درب تابه) تا پژمرده شود.
سرکه را اضافه کنید و به آرامی کلم را هم بزنید.
شکر بپاشید و دوباره هم بزنید.
با دانه‌های خردل، نمک و فلفل مزه‌دار کنید و حرارت را کم کنید.
اجازه دهید کلم به مدت 10 دقیقه بپزد (مدام هم بزنید).
با جعفری خرد شده تزئین کنید و مقداری آب لیمو بپاشید.

 بیشتر بخوانید: 7 فواید خرمای خشک برای سلامتی و ارزش غذایی آن