توت‌ها، به خصوص شاه‌توت، همیشه یک میان وعده‌ی سالم و مفید برای مراقبت از وزن هستند. فواید شاه‌توت بی‌شمار است و می‌توان آن را به مواد مغذی غنی نسبت داد. توت سیاه یک افزودنی سالم به رژیم غذایی شماست و همچنین می‌توانید دسر، مربا و شیرینی‌های پخته شده را با این توت‌های ریز و تیره درست کنید. آن‌ها همچنین می‌توانند در کاسه‌ی غلات شما قرار بگیرند و به عنوان رویه روی اسموتی شما استفاده شوند. این توت‌های غنی از مواد مغذی می‌توانند به طرق مختلف برای شما مفید باشند. برای دانستن بیشتر در مورد شاه توت، ارزش غذایی آن، راه‌های گنجاندن آن در رژیم غذایی و عوارض جانبی احتمالی، ادامه مطلب را بخوانید.
بلک بری چیست؟
توت سیاه مانند خواهر و برادرهای رنگارنگش، توت فرنگی و زغال اخته از خانواده Rosaceae است. این درختچه که در زمان‌های قدیم به دلیل ظاهر خاردار و خشن خود به عنوان یک گیاه وحشی دیده می‌شد، توسط برخی فرهنگ‌ها در سراسر جهان به دلیل خواص دارویی آن مورد استفاده قرار می‌گرفت. امروزه توسط یونانی‌ها و رومی‌ها برای تهیه‌ی چای از شاه‌توت برای تهیه مربا، مارمالاد یا حتی به عنوان رویه‌ی غلات مورد علاقه‌ی شما استفاده می‌شود. اگرچه تعیین منشأ توت سیاه دشوار است، اما اکنون در همه‌ی قاره‌ها به جز استرالیا و قطب جنوب رشد می‌کند. با افزایش محبوبیت، شاه‌توت در سراسر جهان برای مزایای سلامتی استفاده می‌شود. شاه‌توت با طعمی شیرین و کمی تند، دسر طبیعت برای ماست.
این توت‌های ریز خوشمزه هستند و می‌توانند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی ما باشند. اما قبل از اینکه به آن بپردازیم، بیایید ببینیم شاه‌توت چه نوع مواد مغذی را به ما ارائه می‌دهد.
اطلاعات تغذیه‌ای شاه‌توت
طبق اطلاعات تغذیه‌ای ارائه شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده، 1 فنجان شاه توت 61.9 کالری با افزایش سخاوتمندانه 13.8 گرم کربوهیدرات و 7.6 گرم فیبر به شما می‌دهد. تنها با داشتن 0.7 گرم چربی، دیگر لازم نیست نگران اضافه کردن این پوند باشید. همچنین با داشتن محتوای غنی از کلسیم، ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم و منیزیم، این توت‌ها منبع بسیار خوبی برای تغذیه هستند.
مقدار مواد مغذی:
کربوهیدرات 13.8 گرم
فیبر 7.6 گرم
چربی 0.7 گرم
ویتامین C 30.2 میلی گرم
ویتامین K 28.5 گرم
منیزیم 28.8 میلی گرم
کلسیم 41.8 گرم
پتاسیم 233 میلی گرم
اکنون که اطلاعات تغذیه‌ای شاه‌توت را می‌دانید، اجازه دهید به فواید سلامتی متفاوتی که شاه‌توت ارائه می‌کند عمیق‌تر بپردازیم.
مزایای سلامتی بالقوه شاه‌توت چیست؟
فواید شاه‌توت بسیار زیاد است. از ایفای نقش اصلی در مبارزه با سرطان گرفته تا داشتن خواص ضد التهابی، اجازه دهید ببینیم تحقیقات چه می‌گویند.
ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند
سازمان جهانی بهداشت می‌گوید سطح کلسترول بالا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سکته را افزایش می‌دهد. با شیوع جهانی 39٪، مهم است که راه‌های سالم‌تری برای کاهش سطح کلسترول پیدا کنیم. بر اساس مطالعه‌ای که انجام شد، روزانه 5 میلی‌لیتر شهد شاه توت به همسترهایی با سطح کلسترول بالا داده شد. محققان مشاهده کردند که همسترهایی که شهد شاه توت مصرف کرده بودند، کاهش کلسترول تام، تری گلیسیرید و کلسترول LDL (کلسترول بد) را نشان دادند که در درمان کلسترول امیدوارکننده بود.
ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند
شاه‌توت حاوی ترکیبات محلول در آب به نام آنتوسیانین است که در میوه‌های مختلف یافت می‌شود و رنگ زیبای آن را به آن می‌بخشد. این توت‌های تیره نشان داده‌اند که پتانسیل بسیار زیادی در مبارزه با سرطان دارند. مطالعه‌ای برای مشاهده تأثیر عصاره شاه توت بر سلول‌های سرطان روده بزرگ انسان انجام شد. متخصصان دریافتند که عصاره شاه توت رشد شش رده سلولی سرطانی را مهار کرده است که نشان می‌دهد عصاره‌ی شاه‌توت در مهار رشد سلول‌های سرطانی نقش داشته است. مطالعه‌ی دیگری نشان داد که شاه‌توت در مهار رشد سلولی سلول‌های تومور سینه، ریه، روده بزرگ و معده انسان ضروری است و نشان می‌دهد که شاه‌توت ممکن است نقش کلیدی در مبارزه با سرطان داشته باشد.
ممکن است در پیشگیری از عفونت دهان نقش داشته باشد
یک مطالعه آزمایشگاهی برای بررسی خواص ضد باکتریایی عصاره شاه توت در برابر باکتری‌های دهان انجام شد. نتایج نشان داد که ظرف یک ساعت پس از قرار گرفتن در معرض عصاره‌ی شاه‌توت، فعالیت متابولیک سه باکتری دهان را کاهش داده است که نشان می‌دهد شاه‌توت ممکن است نقش فعالی در پیشگیری از عفونت دهان داشته باشد.
ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد
در حالی که برای حمایت از این ادعا باید تحقیقات بیشتری انجام شود، نشان داده شده است که شاه‌توت عملکرد کلی مغز را بهبود می‌بخشد. مطالعه‌ای برروی 344 موش فیشر سالخورده انجام شد تا تأثیر رژیم غذایی مکمل شاه‌توت بر عملکرد حرکتی و شناختی را مشاهده کند. محققان شاهد بهبود عملکرد حرکتی از نظر تعادل و هماهنگی بودند. علاوه‌بر این، آن‌ها همچنین دریافتند که در حافظه کوتاه مدت آن‌ها بهبود یافته است.
ممکن است به بهبود سلامت پوست شما کمک کند
در یک مطالعه، شاه توت و شوید برای مشاهده اثر آن‌ها بر قابلیت ارتجاعی پوست ترکیب شدند. محققان مشاهده کردند که ترکیبی از شاه توت و عصاره شوید، خاصیت ارتجاعی پوست را در مقایسه با هر یک از مواد به طور جداگانه بهبود می‌بخشد. برای درک فواید توت سیاه برای پوست باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
ممکن است به کاهش وزن کمک کند
تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش حساسیت به انسولین با کاهش وزن مرتبط است. با محبوبیت توت سیاه به عنوان یک غذای سالم، محققان به طور فزاینده‌ای روی این توت فوق‌العاده بیشتر مطالعه می‌کنند. در یک مطالعه، به بیست و هفت مرد چاق و دارای اضافه وزن به مدت یک هفته قبل از انجام آزمایش تحمل گلوکز، روزانه 600 گرم توت سیاه یا ژلاتین داده شد. نتایج نشان داد که آن دسته از مردانی که توت سیاه دریافت کردند، حساسیت به انسولین بهبود یافته نشان دادند، که نشان می‌دهد شاه توت ممکن است به کاهش وزن کمک کند، اما برای درک بیشتر این پدیده باید مطالعات بیشتری روی انسان‌ها انجام شود.
دارای آنتی اکسیدان بالا
در مطالعه‌ای که در آن سطوح آنتی اکسیدانی شاه توت، تمشک سیاه و توت فرنگی مورد بررسی قرار گرفت، نتایج نشان داد که تمشک نسبت به توت فرنگی سطوح آنتی اکسیدانی بالاتری داشتند. این امیدوار کننده است زیرا آنتی اکسیدان‌ها به مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند، ترکیباتی که اثرات مخربی بر سلامت ما دارند.
همانطور که می‌بینید، فواید شاه‌توت بسیار زیاد است، چه کمک به کاهش وزن اضافی یا کمک به کاهش سطح کلسترول در حالی که تحقیقات بیشتری باید انجام شود، نتایج امیدوارکننده است. اجازه دهید در ادامه در مورد روش‌های مختلف اضافه کردن شاه‌توت به رژیم غذایی شما مطالعه کنیم.
بیشتر بخوانید: 4 عارضه‌ی جانبی خوردن توت که باید بدانید!
چگونه توت سیاه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
شاه‌توت تازه میوه‌هایی هستند که همه کاره هستند و می‌توان آن‌ها را به هر وعده‌ی غذایی روز، اعم از صبحانه، ناهار، شام یا حتی یک میان وعده‌ی سریع اضافه کرد. اگر می‌خواهید طعمی تند و شیرین داشته‌باشید، می‌توانید توت سیاه را به فرنی یا غلات خود اضافه کنید. در روزهایی که احساس گرسنگی نمی‌کنید و به چیزی سیرکننده نیاز دارید، یک اسموتی خوب توت سیاه راهی برای رفتن است. آن‌ها همچنین یک ماده‌ی عالی برای تهیه کیک و کرامبل در زمانی که هوس چیزی شیرین می‌کنید هستند.
گنجاندن توت سیاه در رژیم غذایی شما می‌تواند رنگ و طعم خوبی را به غذای روزانه شما اضافه کند. بیایید به برخی از دستور العمل‌های ساده توت سیاه نگاهی بیندازیم.
فهرست دستور‌العمل‌های محبوب با شاه‌توت
با وجود دستور‌العمل‌های بسیار زیاد، در اینجا چند دستور ساده وجود دارد که می‌توانید هر زمان که بخواهید درست کنید.
اسموتی شاه‌توت
آنچه شما نیاز دارید:
- 1 فنجان شاه‌توت یخ‌زده
- ½ فنجان تکه‌های آناناس منجمد
- ½ فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی
- 1 فنجان شیر بادام شیرین نشده
- 1 قاشق غذاخوری عسل
دستورالعمل:
توت سیاه، تکه‌های آناناس، ماست و شیر بادام را در مخلوط کن بریزید و آن را هم بزنید تا یکدست شود. می‌توانید شیر بادام بیشتری اضافه کنید تا غلیظ‌تر شود.
1 قاشق غذاخوری عسل اضافه کنید تا اسموتی خود را کامل کنید.
پای توت‌سیاه
آنچه شما نیاز دارید:
- 4 فنجان شاه‌توت تازه
- ½ فنجان شکر سفید
- ½ فنجان آرد همه منظوره
- پای 9 اینچی دوقلو
- 2 قاشق غذاخوری شیر
دستورالعمل:
فر را از قبل با دمای 425 درجه فارنهایت (220 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
3 ½ فنجان شاه‌توت را با شکر و آرد ترکیب کنید.
مخلوط را با قاشق داخل پوسته پای پخته نشده بریزید.
½ فنجان توت باقی مانده را روی توت‌های شیرین شده پخش کنید و با پوسته بالایی بپوشانید.
لبه‌ها را ببندید و دریچه‌ها را در پوسته بالایی برش دهید تا بخار خارج شود.
پوسته بالایی را با 2 قاشق غذاخوری شیر بمالید.
¼ فنجان شکر را روی پای بپاشید و در فر قرار دهید.
به مدت 15 دقیقه در فر بپزید.
دما را به 375 درجه فارنهایت (190 درجه سانتیگراد) کاهش دهید و 20 دقیقه دیگر بپزید، تا زمانی که مواد حباب‌دار شود و پوسته قهوه‌ای طلایی شود.
پای را روی یک قفسه‌ی خنک کننده خنک کنید و لذت ببرید!
میوه‌ی شاه‌توت یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شماست زیرا می‌تواند از جهات مختلف برای سلامتی شما مفید باشد.
عوارض جانبی احتمالی شاه‌توت
در حال حاضر، هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد شاه‌توت عوارض جانبی احتمالی دارد. خوردن آن‌ها نسبتاً بی‌خطر است. شستشوی کامل آن‌ها قبل از مصرف توصیه می‌شود. حالا بیایید ببینیم کدام یک از توت‌ها برای شما بهتر است، شاه‌توت یا بلوبری؟
بلک بری در مقابل بلوبری کدام بهترین است؟
هم زغال اخته و هم شاه‌توت از راه‌های بیشتری برای ما مفید هستند. همانطور که در بخش قبلی مشاهده شد، شاه توت ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند، به کاهش وزن کمک کند و کارهای بیشتری انجام دهد. تحقیقات نشان داده است که زغال‌اخته حاوی خواص ضد‌التهابی و آنتی اکسیدانی است و ممکن است به مبارزه با بیماری‌های دستگاه گوارش کمک کند. در حالی که زغال‌اخته تند است، در مرز اسیدی است، شاه‌توت شیرین و آبدار است. اگر به دنبال افزودن چیزی شیرین به اسموتی یا غلات صبحگاهی خود هستید، شاه‌توت بهترین افزودنی برای آن خواهد بود. اما اگر کسی هستید که بستنی یا کیک خود را کمتر شیرین می‌پسندید، زغال‌اخته بهترین گزینه برای شماست. هر دو توت به روش‌های خاص خود سالم هستند و در نهایت به در دسترس بودن آن‌ها و انتخاب شخصی شما بستگی دارد.
خلاصه
فواید شاه‌توت فراتر از طعم لذیذ آن است. آن‌ها اغلب در بسیاری از قنادی‌ها، تاپینگ‌های صبحانه و مکمل‌های غذایی استفاده می‌شوند. شاه توت سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی قوی است که به سلامت کلی کمک می‌کند. آن‌ها می‌توانند به سلامت قلب، مغز و دهان کمک کنند. علاوه‌بر این، آن‌ها ممکن است به کاهش اثرات مضر رادیکال‌های آزاد و کاهش التهاب کمک کنند. آن‌ها همچنین ممکن است به مدیریت وزن کمک کنند. با این حال، مصرف بیش از حد توت‌ها ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. در صورت مشاهده‌ی هر گونه عوارض جانبی، مصرف آن‌ها را محدود کرده و به دنبال مشاوره پزشکی باشید.
بیشتر بخوانید: 10 ترکیب غذایی خطرناک که باید از آن اجتناب کنید
