کم کردن 9 کیلوگرم وزن در مدت زمان کوتاهی می‌تواند سخت و چالش برانگیز باشد. اما اگر می‌خواهید برای مراسم خاص پیشروی خود وزن کم کنید، حتماً باید سریعاً وارد عمل بشوید. در این مقاله، ما برنامه‌ای مناسب برای اینکار در نظر گرفتیم که به شما کمک می‌کند تا 9 کیلو از وزن خود را کم کنید. این برنامه با افزایش متابلوسیم بدن شروع شده، با سم زدایی به شما کمک می‌کند و شما را از شر آب انباشته شده در بدن خلاص می‌کند. این 12 استراتژی عالی برای کم کردن 9 کیلو از وزن شما در سه هفته در مدت کوتاه خطر ندارند و اگر شما آنها را برای خود تبدیل به عادت کنید، آنها همچنین می‌توانند به شما کمک کنند که در طولانی مدت به صورت سالم‌تری وزن کم کنید. پس در ادامه مقاله با ما همراه باشید.
1. مایعات مصرف کنید (البته آب!)
آب به دفع سموم کمک می‌کند، از هضم غذا پشتیبانی می‌کند، از یبوست جلوگیری می‌کند، نفخ را کاهش می‌دهد، PH داخلی و هموستاز (خون‌ایستی) را حفظ می‌کند و باعث ترموژنز (تولید گرما در بدن) می‌شود.
- هر روز 3-4 لیتر آب بنوشید. همچنین حداقل 20 دقیقه قبل از غذا 500 میلی لیتر آب بنوشید. اینکار می‌تواند به کاهش کالری دریافتی شما کمک کند.
- به محض بیدار شدن دو لیوان آب در دمای اتاق بنوشید. افزودن دو قاشق چای خوری دانه شنبلیله به یک لیوان آب می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. همچنین می‌توانید با افزودن خیار، زنجبیل، زیره و برگ نعناع آب مخصوصی سم زدایی درست کنید. این امر باعث تقویت آب رسانی به بدن و بهبود عملکرد کلی بدن می‌شود.
2. کالری مصرفی خود را کاهش دهید
مصرف کالری کمتر باعث ایجاد تعادل انرژی منفی در بدن می‌شود که به کاهش وزن کمک می‌کند. برای سریع نتیجه گرفتن، می‌توانید حداقل 500 تا 600 کالری از کل کالری مصرفی اکنون خود را کاهش دهید.
3. مصرف شکر، هله و هوله و غذاهای فرآوری شده را متوقف کنید
تمام غذاهای سرشار از قند، سدیم و غذاهای پر از مواد نگهدارنده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. آشپزخانه خود را با غذاهای کامل و تنقلات کم کالری مانند پاپ کورن، میوه‌ها و سبزیجات دوباره پر کنید. اگر هوس شیرینی می‌کنید، ماست کم کالری همراه با انجیر یا هلو بخورید. بعد از شام می‌توانید یک تکه شکلات تلخ (با 80 درصد یا بیشتر کاکائو) میل کنید.
4. پنج نمونه سبزیجات و میوه مصرف کنید
روزانه پنج نوع میوه و سبزیجات مصرف کنید. این مواد غنی از فیبر غذایی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و عناصر غذایی گیاهی هستند که باعث سیری و جلوگیری از جذب چربی می‌شوند. کالری کمی دارند، حرکت روده را بهبود می‌بخشند و به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. عملکرد سلول‌های بدن شما شروع به بهتر شدن می‌کند و از چربی ذخیره شده به عنوان انرژی استفاده کرده و به کاهش وزن کمک می‌کنند. می‌توانید موارد زیر را مصرف کنید:
میوه ها - سیب، موز، پرتقال، گریپ فروت، لیمو، لیمو ترش، آلو، گیلاس، زردآلو، پاپایا، آناناس و هلو.
سبزیجات - اسفناج، گل کلم، کلم بروکلی، هویج، فلفل دلمه‌ای، کلم سبز، چغندر برگی، تربچه، شلغم، بامیه، بادمجان، گوجه فرنگی، خیار، پیاز، کدو قلیانی، کدو تنبل، پیاز کوهی، کاهو، کلم، کلم بنفش، بو چوی، مارچوبه، نخود فرنگی و چغندر.
5. بدن خود را سرشار از پروئین کنید
منابع غنی از پروئین مانند ماهی، سینه مرغ بدون پوست، عدس، توفو (پنیر سویا)، قارچ، تخم مرغ، حبوبات، مغزها و دانه‌ها به افزایش سیری کمک می‌کنند. آنها همچنین به ساخت عضله‌های با چربی کم کمک می‌کنند و این باعث بهبود متابولیسم می‌شود (عضله با چربی کم حاوی تعداد بیشتری میتوکندری است).
- فرقی نمی‌کند که بخواهید میان وعده بخورید و صبحانه یا ناهار و شام، وعده غذایی شما باید شامل یک منبع پروتئین بدون چربی مانند سینه مرغ، تخم مرغ، توفو، قارچ، عدس و لوبیا باشید.
6. از مصرف کربوهیدارت سفید خودداری کنید
کربوهیدرا های سفید (یا کربوهیدرات‌های بد) غذاهایی مانند آرد، شکر، ماکارونی، برنج سفید، کراکر و غلات هستند. اینها فرآوری شده و تصفیه شده هستند و دارای کالری زیادی با حداقل ارزش غذایی هستند.
- کربوهیدرات های بد باعث افزایش سطح گلوکز خون شده و به راحتی هضم می‌شوند. از این رو، شما به سرعت احساس گرسنگی می‌کنید و سایر غذاهای فرآوری شده و پرکالری را میل می‌کنید که در نهایت منجر به افزایش وزن شما می‌شود. غذاهای کامل سفید مانند گل کلم، لوبیا، سیب زمینی سفید و شلغم در این گروه قرار نمی‌گیرند.
7. چربی‌های سالم مصرف کنید
چربی های سالم مانند روغن ماهی، آووکادو، روغن آووکادو، آجیل، روغن زیتون و روغن سبوس برنج حاوی PUFA (اسیدهای چرب اشباع نشده اشباع) هستند. PUFA به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. اینگونه می‌توانید خطر افزایش وزن ناشی از التهاب را کاهش دهید.
8. سروقت غذا بخورید و اندازه وعده غذایی خود را کنترل کنید
غذا خوردن در زمان‌های نامعمول، گرسنگی طولانی مدت یا بی‌اطلاع بودن از اندازه وعده‌ها می‌تواند بیش از خود غذا باعث افزایش وزن شود. از این رو، مهم است که کنترل وعده غذایی خود را تمرین کنید، هر 3-4 ساعت یک بار غذا بخورید، به صورت منظم صبحانه بخورید، تا ساعت 7:30 عصر شام بخورید و از خوردن میان وعده در اواخر شب خودداری کنید.
- همچنین، گرسنگی دادن بیش از حد به بدن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود زیرا بدن در حالت کمبود مواد غذایی قرار می‌گیرد و سلول‌ها را تحریک می‌کند تا هر آنچه را که می‌خورید را به صورت چربی ذخیره کنند. پس به خودتان گرسنگی ندهید. اگر در زمان‌های نامعمول احساس گرسنگی می‌کنید، یک میوه یا هویج کوچک با هوموس (حمص) بخورید.
9. هنگام غذا خوردن از عوامل حواس پرتی دور بمانید
گوشی خود را کنار بگذارید، لپتاپ خود را ببندید، تلویزیون را خاموش کنید و روی چیزی که در حال خوردن آن هستید، تمرکز کنید. این نکته‌ای عالی برای کم کردن وزن در طولانی مدت نیز هست.
- وقتی به غذای خود نگاه می‌کنید و آن را می‌خورید، مغز شما این سیگنال را دریافت می‌کند که شما غذا خوردید و سیر شدید. انجام دادن چند کار هنگام غذا خوردن احساس گرسنگی در شما ایجاد می‌کند، چرا که به شما به مغز خود تصویری از میزان غذای خورده شده ندادید.
10. فعالیت کنید
مشکل کاهش سریع وزن این است که شما نه تنها وزن شما سریع برمی‌گردد بلکه پوستی شما نیز شل می‌شود. شما باید مرتباً تمرین کنید تا متناسب به نظر برسید.
- اگر طرفدار تردمیل نیستید، می‌توانید یوگا، رقص، شنا، دوچرخه سواری و ... انجام دهید. کمی وزش تنشی تناوبی و تمرینات بدن سازی را انجام دهید تا اندام تراشیده خود را به رخ دیگران بکشید. ورزش کردن می‌تواند به تحریک چربی کمک کند، میزان متابولیسم بدن شما را بهبود بخشد و به شما در حفظ وزن از دست رفته و خواب بهتر در شب کمک کند.
- همچنین، شما باید بدن خود را فعال نگهدارید. هر یک ساعت پیاده روی کنید، پیاده به محل کار خود رفته و پیاده به خانه برگردید، با دوچرخه به سوپرمارکت بروید، به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید یا دو بار در روز سگ خود را به پیاده‌روی کنید. با این کار سوخت و ساز بدن شما در طول روز زیاد شده و به شما کمک می‌کند تا به سرعت وزن خود را کاهش دهید. حتماً روزانه 10 هزار قدم بردارید.
11. به اندازه کافی بخوابید
از نظر علمی ثابت شده است که کم خوابی یا کمبود استراحت می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. وقتی مرتباً کمتر از هفت ساعت می‌خوابید، سطح گرلین (هورمونی که گرسنگی را تحریک می‌کند) و التهاب افزایش یافته و باعث احتباس نمک در بدن می‌شود. در نتیجه، وزن شما شروع به زیاد شدن می‌کند و با اینکه حتی کل روز از روی صندلی خود هم تکان نخورید، احساس خستگی خواهید کرد.
12. استرس خود را کنترل کنید
درست است وقت کمی دارید اما با این حال هنوز هم وقت هست! وحشت زده نشوید. استرس، وحشت و اضطراب سطح کورتیزول، هورمون استرس را افزایش می‌دهد. این هورمون روند تصمیم گیری مغز را تعطیل می‌کند که ممکن است شما را به سمت خوردن عصبی و احساسی سوق دهد. این مسئله می‌تواند منجر به افزایش وزن طولانی مدت شود.
- شما می‌توانید استرس و سایر احساسات منفی خود را به روش های ساده کاهش دهید - قدر اطرافیان خود را بدانید، قدم بزنید، با یک دوست معتمد صحبت کنید، کاری خلاقانه انجام دهید مانند نقاشی یا نواختن ساز موسیقی، برقصید، خاطرات روزانه خود را بنویسید و بخندید.
نتیجه‌گیری
اینها 12 نکته‌ای هستند که می‌توانند به شما کمک کنند در طی سه هفته 9 کیلو وزن کم کنید. این نکات را رعایت کنید و نه تنها آب محبوس شده در بدن خود را از بین می‌برید بلکه تحریک چربی‌های بدن نیز شروع خواهد شد. این کارها را به مدت 21 روز تکرار کنید و پس از اینکه برای شما تبدیل به عادت شد، می‌تواند منجر به تغییر سبک کلی زندگی شما شوند. اگر به دنبال کاهش وزن در طولانی مدت هستید، ممکن است بخواهید روزه داری متناوب 8/16 (باید کل کالری مورد نیاز خود در طول روز را در 8 ساعت مصرف کرده و 16 ساعت دیگر روزه باشید) را امتحان کنید.
سوالات پرتکرار
کم کردن 9 کیلو از چقدر طول می‌کشد؟
در حدود 20 هفته می‌توانید 9 کیلو وزن کم کنید. با این حال، شما ممکن است به یک VLCD (رژیم بسیار کم کالری) نیاز داشته باشید و پس از مشورت با پزشک و متخصص تغذیه، برای سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن به صورت روزانه تمرین‌های ورزشی انجام دهید.
برای از دست دادن 9 کیلو، چه مقدار کالری باید بسوزانیم؟
برای از دست دادن تقریباً نیم کیلو باید 3500 کالری بسوزانید. برای از دست دادن 9 کیلو باید 70000 کالری بسوزانید.
بیشتر بخوانید: ترفندهای زیرکانه برای کاهش وزن در خانه
