چه درگیر عفونت داخل بدن یا سرماخوردگی باشید، استفاده از ویتامین‌هایی که باعث افزایش سیستم ایمنی می‌شوند، بسیار مفید است. درواقع، ثابت‌شده بعضی از ویتامین‌های مشخص، مواد معدنی و مکمل‌ها عملکرد سیستم ایمنی را به‌خوبی تقویت می‌کنند، تولید پادتن در بدن را افزایش می‌دهند و باعث کاهش التهاب می‌شوند تا درنهایت احساس خوبی به‌طور دائم داشته باشد. در این مقاله به معرفی برخی از بهترین مکمل‌های تقویت سیستم ایمنی، تأثیر آن‌ها بر سلامتی و چند پیشنهاد ساده درباره نحوه مصرف آن‌ها می‌پردازیم.
ویتامین‌های موثر برای تقویت سیستم ایمنی
1. ویتامین سی
ویتامین سی نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد و اغلب برای کمک به بهبود دفاع در برابر عفونت استفاده می‌شود. حتی بررسی سال 2006 در تاریخچه مواد مغذی و متابولیسم نشان داد مصرف کافی ویتامین سی در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش علائم و مدت‌زمان عفونت‌های تنفسی کمک کند.
- میزان مصرف پیشنهادی: 90-75 میلی‌گرم به ترتیب برای زنان و مردان
2. ویتامین دی
ویتامین دی ماده مغذی مهمی در بسیاری از جنبه‌های سلامتی و همچنین یکی از ویتامین‌های مهم در افزایش سیستم ایمنی است. این ویتامین نه‌تنها ماده ضروری در عملکرد سیستم ایمنی سلول‌ها است بلکه کمبود آن می‌تواند خطر عفونت را افزایش دهد. حتماً ویتامین دی 3 را نسبت به سایر انواع انتخاب کنید زیرا مؤثرترین نوع در افزایش ویتامین دی در بدن است.
- میزان مصرف پیشنهادی: 800-400
3. ویتامین آ
این ویتامین محلول در چربی برای حفظ سلامتی چشم، سلامتی پوست و رشد ضروری است. از این گذشته، این ویتامین برای تولید سلول‌های ویژه مقابله با عفونت و التهاب مهم است و به‌عنوان یکی از بهترین مکمل‌ها برای تقویت سیستم ایمنی شناخته می‌شود.
- میزان مصرف پیشنهادی: 900-700 میکروگرم به ترتیب برای خانم‌ها و آقایان
4. ویتامین ای
ویتامین ای به‌عنوان ویتامین محلول در چربی و آنتی‌اکسیدان قوی به مقابله با رادیکال‌های آزاد کمک کرده و از آسیب اکسیداتیو به سلول‌ها جلوگیری می‌کند. مطالعات ثابت کرده این ویتامین به‌عنوان یکی از بهترین ویتامین‌های افزایش ایمنی، می‌تواند باعث تقویت عملکرد ایمنی بدن، افزایش تولید گلبول‌های سفید و افزایش مقاومت در برابر عفونت شود.
- میزان مصرف پیشنهادی: 15 میلی‌گرم
5. ویتامین ب 6
تحقیقات نشان داده این ویتامین می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را در مقابله با حمله عوامل مهاجم به بدن افزایش می‌دهد. طبق تحقیق منتشرشده در مجله اروپایی Clinical Nutrition، مصرف ویتامین ب 6 در بیماران مبتلابه بیماری شدید باعث افزایش قابل‌توجه واکنش ایمنی در طول دو هفته است. درعین‌حال، مطالعات دیگر نشان داده کمبود این ویتامین مهم می‌تواند تولید آنتی‌بیوتیک‌های مفید برای ایمنی را کاهش دهد.
- میزان مصرف پیشنهادی: 17-12 میلی‌گرم
مواد معدنی مورد نیاز برای تقویت سیستم ایمنی
مواد معدنی مختلفی به خاطر تأثیر در عملکرد سیستم ایمنی و توانایی افزایش سیستم دفاعی بدن موردمطالعه گرفته‌شده است. در ادامه برخی از مواد معدنی مفید بیان‌شده است.
1. روی
این ماده به‌عنوان یکی از مؤثرترین مکمل‌های تقویت سیستم ایمنی شناخته می‌شود و برای حفظ سلامت کلی بدن مفید است. مطالعات نشان داده روی به تنظیم واکنش ایمنی کمک می‌کند و برای حفظ، تکثیر و رشد سلول‌های ایمنی ضروری است. آزمایش‌های بالینی نیز نشان داده مصرف کافی روی در رژیم روزانه می‌تواند شیوع بیماری را کاهش دهد و حاصل بیماری جدی مانند مالاریا و ذات‌الریه را بهبود ببخشد.
- میزان مصرف پیشنهادی: 11-8 میلی‌گرم به ترتیب برای زنان و مردان
2. آهن
اگرچه این ماده به خاطر نقشش در تولید گلبول‌های قرمز و حمل اکسیژن شناخته می‌شود، به‌عنوان یکی از بهترین مکمل‌های تقویت سیستم ایمنی نیز شناخته می‌شود. مطالعات نشان داده کم‌خونی فقر آهن می‌تواند واکنش ایمنی بدن را مختل کند که خطر بیماری و عفونت را بالا می‌برد. زنان، نوزادان، کودکان، افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند، ممکن است در معرض خطر کمبود این ماده باشند.
- میزان مصرف پیشنهادی: 18-8 میلی‌گرم به ترتیب برای مردان وزنان
3. سلنیم
ازجمله ترکیبات مغذی و اصلی است که به میزان کمی برای بدن لازم است که به‌عنوان آنتی‌اکسیدان رادیکال‌های آزاد مضر را خنثی کرده و آسیب سلولی را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان داده علاوه بر افزایش ایمنی، سلنیوم ممکن است در تنظیم واکنش ایمنی بیش‌ازحد برای جلوگیری از التهابات گسترده نیز نقش داشته باشد. یک بررسی در مجله‌ی پزشکی لنست نیز تأکید کرد مصرف کم سلنیوم ممکن است اثرات منفی زیادی روی سلامتی داشته باشد، ازجمله ضعف عملکرد سیستم ایمنی بدن، کاهش قدرت شناخت و افزایش خطر مرگ.
- میزان مصرف پیشنهادی: 400 میکروگرم
مکمل‌های دیگر برای تقویت سیستم ایمنی
1. شربت الدربری
این شربت که از میوه درخت آقطی سیاه درست‌شده اغلب به‌عنوان یکی از بهترین مواد معدنی طبیعی برای افزایش سیستم ایمنی بدن شناخته می‌شود. این شربت سرشار از پلی فنول است که اغلب به‌عنوان داروی طبیعی برای درمان علائم آنفولانزا و تسریع در بهبودی استفاده می‌شود. طبق مطالعه انجام‌شده در کشور اسرائیل مصرف این شربت چهار بار در روز به مدت پنج روز به‌طور قابل‌توجهی مدت‌زمان بیماری آنفولانزا را نسبت به سایر داروها کاهش می‌دهد. بررسی دیگری در سال 2019 نتیجه گرفته این شربت می‌تواند به کاهش علائم اختلال تنفسی کمک کند.
- میزان مصرف پیشنهادی: یک قاشق سوپ‌خوری چهار بار در روز
2. پروبیوتیک
پروبیوتیک نوعی باکتری مفید است که در دستگاه گوارش یافت می‌شود. مکمل‌های پروبیوتیک مزایای زیادی برای سلامت انسان دارد ازجمله بهبود گوارش، کاهش کلسترول و مهم‌تر از همه افزایش سطح ایمنی است. در واقعیت، مطالعات نشان داده پروبیوتیک عملکرد سلول‌های ایمنی خاصی را تنظیم می‌کند و حتی ممکن است برای بیماری‌های فراوان مربوط به سیستم ایمنی ازجمله عفونت ویروسی و آلرژی و اگزما مفید باشد.
- میزان مصرف پیشنهادی: 100-10 بیلیون واحد تشکیل کلنی
3. زردچوبه
زردچوبه علاوه بر دادن رنگی فوق‌العاده به سوپ و سس‌ها به دلیل خواص دارویی بسیار قوی آن موردمطالعه قرارگرفته است. به‌طور ویژه کورکومین، ترکیب فعال موجود در زردچوبه، باعث کاهش التهاب، افزایش واکنش آنتی‌بادی و تعدیل عملکرد سیستم ایمنی می‌شود که ممکن است در برابر بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، آلرژی و دیابت نقش محافظت‌کننده داشته باشد.
- میزان مصرف پیشنهادی: 2000-500 میلی‌گرم زردچوبه خالص
4. ریحان مقدس
ریحان مقدس به‌عنوان یکی از انواع گیاهان آداپتوژن برای کمک به بهبود واکنش و سازگاری بدن در برابر استرس استفاده می‌شود. این گیاه مؤثر اثرات ضدالتهابی، ضد میکروبی و تعدیل‌کنندگی سیستم ایمنی بدن نیز است و ممکن است برای درمان عفونت‌های ویروسی، عملکرد شناختی و اختلالات متابولیکی مفید باشد.
- میزان مصرف پیشنهادی: 2000-300 میلی‌گرم
5. روغن اسانس آویشن
با توجه به خواص درمانی زیاد این روغن اسانس، اغلب به‌عنوان یکی از بهترین مکمل‌های گیاهی تقویت سیستم ایمنی در بازار شناخته می‌شود، به‌ویژه در حوزه مبارزه با عفونت. برای مثال، در مطالعه‌ای که توسط دانشگاه آریزونا انجام‌شده، اثر ضدویروسی این روغن و ترکیب مهم فعال آن، کارواکرول، در نورویروس موشی را اندازه گرفته و نشان داده این ماده به‌طور بالقوه به کنترل نورویروس انسانی کمک می‌کند. مطالعه آزمایشگاهی دیگر نشان داده این روغن اسانس در غیرفعال کردن بعضی از باکتری‌های بیماری‌زا نیز مؤثر است.
خطرات و عوارض جانبی
- گرچه مواد معدنی می‌تواند به‌عنوان ابزار مفیدی در افزایش مصرف ویتامین، مواد معدنی یا ترکیبات مفید برای سلامتی استفاده شود، فراموش نکنید نباید به‌جای رژیم غذایی مغذی و مفید استفاده شود.
- مواد غذایی مغذی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار و حبوبات نه‌تنها بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معنی بالا را برای بدن تأمین می‌کنند بلکه می‌توانند مواد مغذی ضروری دیگری برای سلامت سیستم ایمنی مانند فیبر، چربی‌های مفید قلب و آنتی‌اکسیدان‌ها تأمین کنند.
- اگر شرایط سلامتی مهم دیگری دارید یا دارو مصرف می‌کنید، حتماً قبل از مصرف هرکدام از این مواد در روتین روزانه خود با دکتر مشورت کنید. دکتر می‌تواند در پیدا کردن مکمل‌های مناسب برای شما و همچنین در تشخیص میزان مصرف لازم برای نیازهای شما کمک کند.
نکته پایانی
- چنین مکمل مفید برای سیستم ایمنی معرفی شد.
- بعضی از ویتامین‌های افزایش‌دهنده ایمنی شامل ویتامین آ، ویتامین ب 6، ویتامین سی، ویتامین د 3 و ای هستند.
- در همین حال، روی، آهن و سلنیوم می‌تواند به افزایش عملکرد ایمنی کمک کند، از آسیب سلولی جلوگیری کند و در مبارزه با عفونت کمک کند.
- مکمل‌های دیگر تقویت ایمنی شامل شربت الدربری، بروبیوتیک، زردچوبه، ریحان مقدس و روغن اسانس آویشن است.
- برای نتیجه‌ی بهتر هم‌زمان با مصرف این مکمل‌ها رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم داشته باشید.
- علاوه بر این، اگر مشکل خاصی دارید یا داروی دیگری مصرف می‌کنید، قبل از شروع مصرف مکمل با دکتر صحبت کنید.
بیشتر بخوانید: با گیاهان دارویی سیستم ایمنی بدنتان را تقویت کنید
