گوشت، منبع طبیعی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن از جمله آهن است. اگر رژیم مخصوص وگان‌ها و وجترین‌ها (گیاهخواران) را دنبال می‌کنید، باید مواد غذایی گیاهی که بیشترین میزان آهن را دارند انتخاب کنید. برای انتخاب منابع غیر گوشتی آهن، به دنبال سبزیجاتی با برگ سبز و گیاهان دیگری مانند سویا (Soy Bean) باشید که از پروتئین بالایی برخوردار هستند. دقت کنید که حاوی مواد مغذی کافی مانند ویتامین C باشد تا جذب آهن بدن را افزایش دهد.
بخش اول یافتن آهن در غذاهای غیر گوشتی
1. سبزیجاتی با برگ تیره را بیشتر مصرف کنید
سبزیجاتی با برگ سبز تیره، مانند کلم کیل و اسفناج در واقع آهن بیشتری را نسبت به گوشت فراهم می‌کنند. اگر در هر وعده غذایی، سبزیجات برگ دار را مصرف کنید به طور معمول می‌توانید آهن کافی را دریافت کنید.
- اسفناج یا سالاد کلم کیل، روش خوبی برای ترکیب این سبزیجات سرشار از آهن در هر وعده غذایی است.
- همچنین می‌توانید آن‌ها را با سایر سبزیجات دیگر مصرف کنید مثلا از نعناع در اسفناج یا کلم کیل به عنوان یک میان وعده سرشار از آهن استفاده کنید.
2. به دنبال منابع غذایی سرشار از پروتئین باشید
بسیاری از منابع غیر گوشتی آهن نیز، منبع پروتئین هستند. اگر به مقدار کافی پروتئین در رژیم خود مصرف می‌کنید، به احتمال زیاد آهن نیز (به مقدار کافی) دریافت خواهید کرد.
- نخود فرنگی و کلم بروکلی، سبزیجاتی سرشار از پروتئین و آهن هستند.
- به غیر از سبزیجات، لوبیا، آجیل، دانه‌ها و غلات از نظر پروتئین و آهن نیز سرشار از مواد مغذی هستند.
- فقط به آنچه که می‌خورید فکر کنید. نوشیدن یک لیوان شیر سویا با هر وعده غذایی، باعث افزایش پروتئین و آهن می‌شود.
- یک مشت بادام، به عنوان میان وعده میل کنید یا بادام و میوه خشک شده را در یک کاسه حاوی جو دوسر بریزید و میل کنید.
3. خوراکی‌های حاوی آهن خریداری کنید
بسیاری از غلات صبحانه و جو دوسر، حاوی آهن هستند که می‌تواند روشی برای جذب آهن اضافی به رژیم غذایی‌تان باشد، به خصوص اگر فکر سبزیجات برگ‌دار را در وعده صبحانه‌تان نادیده بگیرید.
- اگر رژیم غذایی مخصوص وگان‌ها که فاقد گلوتن هستند را دنبال می‌کنید، برچسب‌ها را با دقت بخوانید تا مطمئن شوید که در غلات یا جو دوسر خریداری شده این مواد وجود ندارد، چرا که ممکن است با محدودیت‌های رژیم غذایی‌تان مغایرت داشته باشد.
- در صورت عدم مصرف لبنیات، از شیر سویا استفاده کنید که باعث افزایش پروتئین و آهن می‌شود.
4. وعده‌های غذایی خود را با جایگزین‌های گوشتی مانند سویا درست کنید
سویا، یکی از بهترین جایگزین‌های گوشت است، زیرا شامل بسیاری از مواد مغذی مشابه است. در غیر این صورت، می‌توانید از گوشت و یا مرغ استفاده می‌کنید. بسیاری از محصولات سویا، بسته به چاشنی‌های مورد استفاده طعم گوشت می‌دهند.
- شما می‌توانید بسیاری از محصولات غذایی تهیه شده از سویا مانند همبرگر سویا را که برای تقلید از فرآورده‌های گوشتی تولید شده‌اند را خریداری کنید.
- از آنجا که محصولات سویا خیلی متنوع هستند، استفاده از آن در هر وعده غذایی آسان‌تر است. بنابراین می‌توانید اطمینان حاصل کنید که پروتئین و آهن مورد نیاز بدنتان را با وجود رژیم غذایی‌تان دریافت می‌کنید.
5. روزانه، حداقل 5 واحد میوه و سبزیجات میل کنید
به طور معمول برای دریافت مقادیر لازم آهن و پروتئین، باید میوه و سبزیجات بیشتری نسبت به گوشت بخورید. انواع میوه و سبزیجات را با هر وعده غذایی میل کنید.
- بهتر است که هر 2 تا 3 ساعت یکبار، یک وعده غذایی کوچک‌تر به جای 3 وعده غذایی بزرگ‌تر میل کنید. این کار باعث می‌شود که تنوع کافی در غذاهایتان ایجاد شود و مطمئن شوید که مواد مغذی به اندازه کافی دریافت و به درستی جذب می‌کنید.
- یک واحد از هر میوه یا سبزیجات، 80 گرم (تقریباً 3 اونس) که تقریباً حدود یک کف دست است.
- به خاطر داشته باشید که میوه و سبزیجات، منابع خوبی از فیبر هستند و به بهبود هضم غذا کمک می‌کنند.
6. میزان آهن مواد غذایی را، قبل از خوردن بررسی کنید
مواد غذایی دارای برچسب‌های تغذیه‌ای و یا فاقد آن‌ها هستند. برای اطمینان از دریافت آهن به میزان کافی، مقدار آن را بررسی کنید.
- مثلا: 1 فنجان عدس پخته شده، حاوی 36٪ آهن است.
- هر فنجان نخود فرنگی، حدود 11 درصد آهن دارد.
- هر فنجان شیر سویا، حاوی 8٪ آهن است.
7. غذاهای سرشار از ویتامین C مصرف کنید
ویتامین C باعث افزایش جذب آهن در بدن می‌شود. برای کسب بهترین نتیجه، باید غذاهای غنی از آهن را همراه با سایر غذاهایی که سرشار از ویتامین C هستند مصرف کنید.
- به عنوان مثال، شما می‌توانید یک سالاد اسفناج یا کلم کیل که حاوی بادام و تکه‌های پرتقال است را مصرف کنید.
- اسموتی‌ها که با میوه‌های تازه و شیر سویا تهیه می‌شوند نیز راهی مناسب برای ترکیب ویتامین C و آهن است.
- به خاطر داشته باشید که می‌توانید از مکمل ویتامین C برای افزایش جذب آهن بدن استفاده کنید. مکمل‌های ویتامین C، برخلاف مکمل‌های آهن عوارض کمتری دارند.
8. سیب زمینی و غلات مصرف کنید
سیب زمینی و غلات، منابع خوبی از آهن و همچنین سایر مواد مغذی برای جذب آن هستند. نشاسته و کربوهیدرات‌های سالم، شما را سیر نگه می‌دارد و به شما در طول روز انرژی پایداری می‌دهد.
- به طور معمول، نشاسته باید 50٪ از رژیم غذایی‌تان را تشکیل دهد. شما می‌توانید نشاسته را به راحتی با مصرف یک تکه نان گندم سبوس‌دار همراه با صبحانه و یا سایر وعده‌های غذایی مانند ماکارونی، سیب زمینی یا لوبیا دریافت کنید.
- اگر رژیم غذایی فاقد گلوتن را دنبال می‌کنید، حتما برچسب آن را بررسی کرده و دانه‌های مورد نظر را با محدودیت‌های رژیم غذایی خود مطابقت دهید. جو دوسر، معمولاً فاقد گلوتن است و نشاسته و کربوهیدرات مورد نیاز شما را تأمین می‌کند.
بخش دوم مصرف مکمل‌های آهن
1. با پزشک خود مشورت کنید
گرچه برای خرید مکمل‌های آهن نیاز به نسخه‌ای ندارید، اما مصرف بیش از حد آن برای سلامتی خطرناک است. پزشک می‌تواند درباره میزان مصرف مکمل روزانه، زمان و نحوه مصرف آن‌ها به شما اطلاعاتی را بدهد.
- حتی اگر سعی در انتخاب منابع غیر گوشتی دارید، در بیشتر موارد باید از طریق غذا مقدار کافی آهن را بدست آورید. با این حال، اگر کم خونی یا بیماری دیگری دارید که باعث کاهش سطح آهن بدنتان می‌شود، باید بدانید که به یک مکمل نیاز دارید.
- قبل از مصرف مکمل، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این مکمل برای شما مفید است یا خیر. پزشک ممکن است تغییر رژیم غذایی را به جای مصرف مکمل به شما توصیه کند.
2. برچسب‌ها را با دقت بررسی کنید
پزشک ممکن است یک مارک خاصی از مکمل‌های غذایی را به شما توصیه کند. برچسب را بخوانید تا مشخص شود که چه میزان آهن در آن وجود دارد.
- بیشتر بزرگسالان، روزانه بین 60 تا 120 میلی‌گرم آهن نیاز دارند. از پزشک خود درباره میزان دوز مصرفی سوال کنید. شما می‌توانید از مکملی با دوز کمتر استفاده کنید تا مشکلی برایتان بوجود نیاید.
- به عنوان مثال، اگر پزشک به شما بگوید که باید روزانه 30 میلی‌گرم آهن مصرف کنید، می‌توانید از نصف مکمل استفاده کنید تا میزان مصرف‌تان اصلاح شود.
- با این حال، اگر می‌خواهید 30 میلی‌گرم را طی دو بار مصرف کنید، بهتر است مکملی را خریداری کنید که حاوی 30 میلی‌گرم آهن باشد.
3. از خوردن غذا، قبل از مصرف مکمل اجتناب کنید
در بیشتر موارد، مکمل‌های آهن با معده خالی به بهترین وجه ممکن جذب می‌شوند. اگر هنگام مصرف مکمل، دچار گرفتگی عضلات یا حالت تهوع شده‌اید، می‌توانید یک میان وعده کوچک قبل از آن میل کنید.
- غذاهای خاصی مانند غلات سبوس‌دار یا سبزیجات خام وجود دارند که هرگز نباید با مکمل آهن به صورت همزمان مصرف شوند.
- همچنین باید از مصرف کافئین، به مدت 1 الی 2 ساعت پس از آن اجتناب کنید.
- مکمل آهن را با یک لیوان آب پرتقال مصرف کنید، زیرا ویتامین C به بدن شما کمک می‌کند تا آهن بیشتری را جذب کنید. اما آب پرتقال غنی شده با کلسیم را انتخاب نکنید.
4. سطح آهن خود را کنترل کنید
اگر پزشک‌تان به شما بگوید که نیازمند مصرف مکمل آهن هستید، لزوما نباید آن را برای همیشه مصرف کنید. در اغلب موارد، باید از مکمل‌های آهن تا رسیدن به سطح متعادل استفاده کنید.
- به طور معمول از مکمل‌های آهن، برای جبران آهن استفاده می‌شود. بنابراین باید آهن مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، حتی اگر وگان و وجترین باشید.
- به طور معمول، تا زمانی که سطح آهن شما به حالت عادی برگردد، باید حدود 6 ماه به مصرف مکمل‌ها ادامه دهید و مرتبا باید سطح آهن شما توسط پزشک چک شود.
- هنگامی که شما می‌توانید سطح آهن بدنتان را از طریق رژیم غذایی مدیریت کنید، پزشک نیز آزمایشات دوره‌ای خون را برای اطمینان از نرمال شدن سطح آن تجویز می‌کند.
بیشتر بخوانید: چگونه به سرعت سطح آهن در خون را افزایش دهید؟
