شاید شنیده باشید که فلاونوئیدها برای شما مفید هستند، اما هیچ تصوری از این موضوع ندارید که چرا و یا اصلا چه چیزی هستند. فلاونوئیدها، گروه بسیار بزرگی از مواد گیاهی هستند که با نام‌های پلی فنول‌ها شناخته می‌شوند. پلی فنول‌ها را می‌توان بیشتر در زیر گروه‌هایی مانند آنتوسیانیدین‌ها، فلاونول‌ها، flavon-3-ols، فلاونون‌ها و فلاون‌ها قرار داد. تمام این فلاونوئیدها، غالباً توسط بدن متابولیزه می‌شوند تا مواد دیگری را ایجاد کنند و عملکردهای مختلفی را انجام دهند. میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها و ادویه‌ها از منابع غذایی فلاونوئیدها هستند. فلاونوئیدها می‌توانند از بروز مشکلات سلامتی مثل سرطان، بیماری عصبی (مانند آلزایمر و پارکینسون) و بیماری‌های قلبی جلوگیری کنند.
بخش اول دریافت فلاونوئیدها از مواد غذایی
1. خوراکی‌های تازه و رنگارنگ را انتخاب کنید
خوراکی‌ها به ویژه میوه و سبزیجات، فلاونوئیدهای خود را با گذشت زمان از دست می‌دهند، بنابراین محصولات تازه را انتخاب کنید و به سرعت از آن‌ها استفاده کنید. برای جلوگیری از تخریب فلاونوئیدها، از خوردن بیش از حد و جوشاندن آن‌ها خودداری کنید. رنگ روشن، شاخص خوبی برای تعیین کردن فلاونوئید بالا است، بنابراین هنگام آشپزی به رنگ خوراکی‌ها توجه کنید.
- از آنجایی که فلاونوئیدها، بیشترین تولید را در پوست دارند، سعی کنید میوه یا سبزیجات را پوست نکنید. به همین دلیل، باید محصولات ارگانیک را خریداری کنید تا بتوانید سموم دفع آفات را کاهش دهید.
2. میوه بیشتری بخورید
میوه‌ها، یکی از بزرگترین منابع غذایی فلاونوئیدها هستند. آن‌ها حاوی انواع مختلفی از فلاونوئیدها از جمله آنتوسیانیدین‌ها، فلاونول‌ها، flavon-3-ols، فلاونون‌ها و فلاون‌ها هستند. سعی کنید هر روز دو یا سه وعده میوه میل کنید. این میوه‌ها را بیشتر بخورید:
- انواع توت‌ها: بلوبری، توت فرنگ ، تمشک، هاکلبری، کرنبری، توت سیاه
- میوه هسته‌دار: گیلاس، آلو، هلو
- موز
- گلابی
- سیب
- مرکبات (و آب میوه‌ها): گریپ فروت، پرتقال، لیمو، لیموترش
- خربزه: هندوانه، طالبی
- انگور قرمز
3. سبزیجات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید
سبزیجات حاوی چندین نوع فلاونوئید از جمله فلاونول‌ها، فلاونون‌ها و فلاون‌ها هستند. سعی کنید روزی حداقل سه وعده سبزیجات میل کنید و بایستی روزانه 5 وعده میوه و سبزیجات را با هم مصرف کنید. منابع گیاهی خوب فلاونوئیدها عبارتند از:
- پیاز قرمز و زرد و تره فرنگی‌ها
- سبزیجات برگ‌دار: سبزی شلغم، سبزی خردل، کاهو، چغندر، اسفناج، سوئیس چارد، کلارد، کلم کیل
- گوجه فرنگی
- جعفری
- فلفل: فلفل تند، فلفل دلمه‌ای
- کرفس
- کلم قرمز یا بنفش
4. آجیل بخورید
هر روز یک مشت آجیل بخورید، این یک روش خوبی برای دریافت انواع مواد معدنی و ویتامین‌ها است. بسیاری از آجیل‌ها، حاوی منابع بالایی از فلاونوئیدها هستند. پیکن‌ها، بادام، پسته و فندق بالاترین غلظت فلاونوئیدها را دارند.
- گرچه نخود وکینوا آجیل نیستند، ولی باید آن‌ها را به دلیل آنتوسیانودین‌ها و فلاونول‌ها در رژیم غذایی خود بگنجانید. حبوبات و سویا، منابع خوبی از ایزوفلاون‌ها هستند.
5. چای بنوشید
چای، بزرگترین منبع فلاونوئیدها برای بسیاری از افراد است. چای، یکی از بهترین فلاونوئیدهای مورد مطالعه که حاوی کاتچین‌ها از جمله: اپی گالوستاچین گالت یا EGCG است. این فلاونوئیدها مانند آنتی اکسیدان عمل می‌کند و از سلامت قلب شما محافظت می‌کند. سعی کنید روزانه یک تا سه فنجان چای بنوشید. چای‌های سبز و سفید حاوی مقادیر زیادی فلاونوئیدها هستند، گرچه چای‌های سیاه حاوی سایر مؤلفه‌های مفید فلاونوئید (مانند تاروبیگین‌ها) هستند.
6. مصرف مکمل را در نظر بگیرید
اگر بیمار شدید، می‌توانید مکمل فلاونوئید مصرف کنید. همیشه قبل از مصرف مکمل، با پزشک خود مشورت کنید. از آنجا که مصرف روزانه فلاونوئیدها توصیه نمی‌شود، اما ممکن است پزشک‌تان بگوید که فلاونوئیدها را در رژیم غذایی‌تان ادامه دهید. برای اطمینان از دریافت بیشتر فلاونوئیدها، سعی کنید خوراکی‌های تازه میل کنید. متأسفانه، اکثر بانک‌های اطلاعاتی مواد مغذی، اطلاعات مفیدی در مورد محتوای فلاونوئید مواد غذایی ارائه نمی‌دهند.
- برخی از افراد به دلیل بیماری‌های خاص مانند دیورتیکولیت یا بیماری کرون قادر به خوردن میوه و سبزیجات تازه نیستند و می‌توانند با مصرف یک مکمل از مزایای آن بهره مند شوند، زیرا نمی‌توانند فلاونوئیدها را از طریق منابع غذایی دریافت کنند.
بخش دوم شناخت مزایای فلاونوئیدها
1. فلاونوئیدها را برای فواید آنتی اکسیدانی استفاده کنید
آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند با ماده‌ای به نام رادیکال‌های آزاد مبارزه کنند که به سلول‌ها آسیب می‌رساند و باعث استرس اکسیداتیو (عدم تعادل تولید رادیکال‌های آزاد و توانایی بدن در مقابله با خنثی کردن اثرات مضر آن‌ها) می‌شود. بدن معمولاً آنتی اکسیدان‌های خاص (مانند گلوتاتیون و اسید اوریک) را ایجاد می‌کند. اما استرس‌های محیطی، رژیم غذایی ضعیف و بیماری‌ها همه می‌توانند سیستم‌های آنتی اکسیدانی موجود در بدن شما را تحت الشعاع خود قرار دهند. مصرف فلاونوئیدها می‌توانند آنتی اکسیدان‌ها در بدن شما را افزایش دهند.
- استرس اکسیداتیو با پیشرفت سرطان، آترواسکلروز، التهاب و بیماری‌های عصبی مرتبط است.
- هنوز مطالعاتی برای تعیین اینکه آیا فلاونوئیدها می‌توانند یون‌های فلزی خطرناک را جذب و اتصال دهند لازم است. این امر باعث کاهش رادیکال‌های آزاد می‌شود.
2. ارتباطات سلولی را بهبود ببخشید
سلول‌ها و بافت‌ها، با استفاده از راه‌ها و یا مسیرها با یکدیگر ارتباط برقرار می‌کنند. فلاونوئیدها می‌توانند این مسیرها را تغییر دهند و ارتباط سلول به سلول را بهبود ببخشد. فلاونوئیدها می‌توانند:
- سم زدایی را افزایش دهند
- رشد طبیعی سلول را حفظ و از رشد غیر طبیعی (سرطانی) آن جلوگیری کنند
- التهاب را کاهش دهند
- خطر لخته شدن را کاهش دهند
3. انتقال ویتامین C در بدن را بهبود دهید
ترکیب فلاونوئیدها و ویتامین C می‌تواند از آسیب رساندن به DNA جلوگیری کند. برخی از خوراکی‌ها بیشترین میزان ویتامین C را دارند و از نظر فلاونوئیدها نیز غنی هستند. این مواد غذایی عبارتند از:
- پاپایا
- فلفل دلمه‌ای
- کلم بروکلی
- جوانه بروکسل
- توت فرنگی
4. سلامت قلب خود را بهبود ببخشید
فلاونوئیدها می‌توانند با آرام کردن شریان‌ها، بهبود جریان خون و جلوگیری از چسبندگی پلاکت‌ها، کلسترول LDL را کاهش دهند. میوه‌ها و سبزیجات، منبع خوبی از فلاونوئیدها هستند که کلسترول را کاهش می‌دهند. اما، مطالعات همچنین نشان می‌دهد که برخی از بهترین منابع فلاونوئیدها برای کاهش کلسترول محصولات کاکائو مانند شکلات هستند.
- برای کسب بیشترین فواید، شکلات تیره (حداقل 55٪ از جامدات کاکائو) را انتخاب کنید. شکلات‌های شیری یا سفید، حاوی مقادیر کمتری کاکائو و مقادیر بیشتری شکر هستند.
- برخی از فلاونوئیدها باعث آرامش شریان‌ها می‌شوند و اجازه می‌دهند تا خون در بدن راحت‌تر جریان پیدا کند. این با کمک به جلوگیری از تصلب شرایین، فشار خون را کاهش می‌دهد.
بیشتر بخوانید: با گیاهان دارویی سیستم ایمنی بدنتان را تقویت کنید
