پروتئین‌ها مانند چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، مغذی هستند. بدین معناست که انرژی (کالری) شما را تأمین می‌کند. بنابراین برای سلامت و عملکرد بدنتان در بالاترین سطح، به مقدار قابل توجهی پروتئین نیاز دارید. پروتئین، برای هر سلول بدن ضروری است. بنابراین بسیار حائز اهمیت است که ما روزانه روش‌هایی را برای افزودن پروتئین به رژیم‌های غذایی خود پیدا کنیم. ممکن است سالادها بعنوان محتمل‌ترین منبع پروتئین به نظر نرسند، اما روش‌های متعددی وجود دارد که می‌توانید میزان پروتئین در سالاد را افزایش دهید.
بخش اول افزودن پروتئین حیوانی
1. گوشت بدون چربی را اضافه کنید
پروتئین‌های حیوانی، رایج‌ترین و شناخته شده‌ترین منبع پروتئین هستند. هنگام انتخاب گوشت، از منابع با کیفیت و بدون چربی و عاری از آنتی بیوتیک‌ها و هورمون‌های رشد استفاده کنید. این اطلاعات به طور معمول روی بسته بندی گوشت‌ها نوشته شده‌اند.
- گوشت سفید مرغ (31 گرم پروتئین در هر 85 گرم)، یک پروتئین کم چرب است. توجه داشته باشید که مرغ بدون پوست (که چربی اشباع شده بالایی دارد) سالم است.
- گوشت گاو بدون چربی (22 گرم پروتئین در هر 623 گرم)، منبع خوبی از مواد مغذی مانند روی، آهن و ویتامین B12 است و همچنین چربی اشباع شده پایینی دارد و تنها یک گرم بیشتر از مرغ بدون پوست است.
2. برخی از غذاهای دریایی را اضافه کنید
غذاهای دریایی، به طور معمول دارای پروتئین بالایی هستند اما چربی کمی دارند. بیشتر ماهی‌ها و صدف‌ها، منبع غنی از پروتئین هستند و همچنین تمام اسید آمینه‌های ضروری که بدن ما به آن نیاز دارد را شامل می‌شود.
- میگو (20 گرم پروتئین در هر 567 گرم)، کالری کمی دارد و حاوی مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B12 و آنتی اکسیدان‌ها است.
- گوش ماهی‌ها (17 گرم پروتئین در هر 482 گرم)، چربی کمی دارد و منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند.
- ماهی‌ها از نظر پروتئین متفاوتند، اما به طور معمول حاوی یک سوم از مقدار توصیه شده می‌باشد. ماهی سالمون، mahi-mahi و به ویژه ماهی تن انتخاب‌های مناسبی برای افزودن به سالادها هستند، ولی شما می‌توانید هر ماهی که دوست دارید را به سالادتان اضافه کنید.
3. سالاد خود را با یک تخم مرغ میل کنید
تخم مرغ، بیشتر پروتئین خود را در سفیده نگه می‌دارد. سفیده تخم مرغ، تقریباً 4 گرم پروتئین دارد، در حالی که زرده تخم مرغ حدود 2.7 گرم پروتئین را شامل می‌شود.
- برای اضافه کردن تخم مرغ به سالادتان ابتدا آن را آب پز کنید، سپس آن را در سالادتان خرد کنید و از طعم آن لذت ببرید.
بخش دوم افزودن پروتئین برای گیاهخواران و وگان‌ها
1. یک جایگزین برای گوشت، به سالادتان اضافه کنید
در مورد منابع پروتئین نیز گزینه‌های زیادی برای گیاهخواران و وگان‌ها وجود دارد. از میان برخی از گزینه‌های زیر یکی را انتخاب کنید:
- توفو (8 گرم پروتئین در هر 85 گرم)، احتمالاً یکی از شناخته شده‌ترین جایگزین‌های گوشت است. توفو، از شیر سویا متراکم تهیه شده است و منبع بسیار خوبی از مواد مغذی است، از جمله تمام اسید آمینه‌های ضروری که بدن ما برای عملکرد بهتر به آن‌ها نیاز دارد.
- تمپه (16 گرم پروتئین در هر 453 گرم)، یک کیک سویا پخته شده است. این ماده مغذی، پروتئین گیاهی قارچ است که هنوز هم برای اکثر مردم نسبتاً ناشناخته است.
- گوشت گندم (36 گرم پروتئین در هر نصف فنجان)، از گلوتن مهم گندم تهیه می‌شود. غالباً به دلیل بافت "گوشتی" از آن به عنوان "گوشت گندم گیاهی" یاد می‌شود.
2. نخود برشته شده را امتحان کنید
نخودها، کالری کم و فیبر فراوانی دارند و یک منبع عالی از پروتئین هستند. در هر نصف فنجان نخود، حدود 7.3 گرم پروتئین وجود دارد. آن‌ها یک مضیقه‌ی خوبی را برایتان فراهم می‌کنند. (سعی کنید از آن‌ها به جای نان کروتون استفاده کنید!)
3. آجیل یا دانه‌ها را به سالادتان اضافه کنید
افزودن آجیل و دانه‌ها، بافتی ترد مانند را به سالادتان اضافه می‌کنند. شما انتخاب‌های متنوعی نیز دارید:
- بادام (تقریباً 5 تا 6 گرم پروتئین در هر 28 گرم)
- دانه چیا (4.7 گرم پروتئین در هر 28 گرم)
- تخمه آفتابگردان (7.3 گرم پروتئین در هر 4/1 فنجان)
- دانه کنجد (5.4 گرم پروتئین در هر 4/1 فنجان)
4. لوبیا را به سالادتان اضافه کنید
لوبیا، یک گزینه عالی برای سالاد محسوب می‌شود. با این وجود، اضافه کردن لوبیا علاوه بر افزودن پروتئین، به سالادتان بافتی لذیذ را می‌دهد و در واقع به عنوان یک پر کننده (حجم دهنده) محسوب می‌شود. از امتحان این گزینه خوش طعم نترسید!
- لوبیای سیاه، تا حدی شیرین است و با طعم‌های دودی، مانند چیپوتله و بیکن عالی است. آن‌ها را با سبزیجات رنگ روشن میل کنید.
- لوبیای قرمز، بیشتر به دلیل استفاده در چیلی (خوراک لوبیا) شناخته شده است. اما شما می‌توانید آن را علاوه بر افزودن به این سالاد، با سالاد اسفناج آن را میل کنید.
- لوبیای سفید، برای سالاد نیز یک گزینه عالی است. بهتر است که آن را به یک سالاد منحصر به فرد مثل سالاد کیپرز (Caprese) اضافه کنید.
بخش سوم افزودن سبزیجات با کیفیت بالا
1. کلم کیل را امتحان کنید
کلم کیل، یک منبع عالی از ویتامین‌های A، C و K است. این کلم، به عنوان یکی از سالم‌ترین سبزی‌ها شناخته شده است. همچنین دارای پروتئین بیشتری نسبت به اغلب سبزی‌هاست. یک فنجان کلم کیل، حاوی 4 گرم پروتئین است. اگرچه کمی غیر متعارف است، اما کلم کیل می‌تواند یک پایه عالی برای سالاد شما باشد.
2. از کلم استفاده کنید
کلم، یک منبع عالی از ویتامین C است. کلم نیز نسبت به برخی دیگر از سبزیجات برگ‌دار، پروتئین بیشتری دارد. با کلم (مخصوصاً کلم شیرین) نیز می‌توانید یک سالاد خوشمزه تهیه کنید. یک فنجان کلم، حاوی 1 گرم پروتئین است.
3. یک سالاد اسفناج درست کنید
این سبزی محبوب همچنین پروتئین بیشتری نسبت به کاهو آیسبرگ (Iceberg) دارد. یک فنجان اسفناج، حاوی 0.86 گرم پروتئین است. علاوه بر این، دارای طعم دهنده و منبع خوبی از ویتامین‌های A و C است.
4. از کاهوی رومی قرمز و سبز استفاده کنید
یکی از رایج‌ترین انواع سبزیجات مورد استفاده در سالادها، این نوع کاهو است که مواد مغذی مورد نیاز شما را فراهم می‌کند. یک فنجان از این کاهو، سرشار از ویتامین A و فولات است و حاوی 0.37 گرم پروتئین است.
بیشتر بخوانید: چگونه سنتز پروتئین را بالا ببریم؟
