انتخاب میان وعده‌هایی که به کنترل قند خون کمک می‌کنند، بخش مهمی از مدیریت سلامتی شماست. به خصوص اگر شما دیابتی هستید و بدنتان برای حفظ سطح قند خون تلاش می‌کند، این امر می‌تواند از اهمیت ویژه‌ای برخوردار باشد. میان وعده‌هایی که حاوی کربوهیدرات کم هستند مانند سبزیجات، آجیل و دانه‌ها همه انتخاب‌های خوبی هستند. شما همچنین می‌توانید با مصرف کلم کیل یا اسموتی سبز به عنوان میان وعده غذایی، قند خون خود را کنترل کنید. مصرف همزمان کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر با منابع پروتئین سالم نیز یک روش عالی برای کنترل قند خون شما است.
بخش اول دست یافتن به یک میان وعده کم کربوهیدرات
1. با پزشک خود صحبت کنید
قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود، با یک متخصص مشورت کنید. این امر به ویژه در صورتی که شما مبتلا یک بیماری مزمن مانند دیابت هستید، بسیار حائز اهمیت است و توصیه می‌شود که به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. متخصص تغذیه، می‌تواند به شما کمک کند تا بدانید چه غذاهایی برای کنترل شرایط شما مناسب هستند.
2. میان وعده را در زمان مناسب مصرف کنید
خوردن میان وعده بین وعده‌های غذایی می‌تواند به طبیعی نگه داشتن قند خون کمک کند. میان وعده‌ها باید دو ساعت قبل یا دو ساعت بعد از غذا میل شوند. از خوردن میان وعده در شب خودداری کنید.
3. سبزیجات خام مصرف کنید
اگر به دنبال کنترل قند خون هستید، سبزیجات خام که کربوهیدرات کم هستند یک میان وعده ساده و سالم هستند. سبزیجات مانند خیار، کلم بروکلی، گل کلم و کرفس خرد شده را امتحان کنید. اگر می‌خواهید کمی عطر و طعم به آن اضافه کنید، سعی کنید آنها را به ماست یونانی آغشته کنید.
4. میوه بخورید
میوه‌ها گزینه‌های خوبی برای میان وعده هستند، اما شما باید میزان غذا خوردن را محدود کنید زیرا میوه‌ها از نظر کربوهیدرات پایین نیستند. اگر شما دیابتی هستید و به دنبال کنترل قند خون خود هستید، باید 15 گرم میوه میل کنید. سعی یک سیب متوسط، نصف موز یا یک برش کوچک از هندوانه را میل کنید.
5. روی میان وعده‌هایی مثل دانه‌ها و آجیل‌ها تمرکز کنید
دانه‌ها و آجیل‌ها، کم کربوهیدرات و از نظر کالری بالا هستند. اگر می‌خواهید قند خون خود را کنترل کنید، این میان وعده یک گزینه عالی محسوب می‌شود. سعی کنید یک مشت بادام زمینی، بادام، گردو یا تخمه آفتابگردان را میل کنید. حتماً آجیل و دانه‌هایی را انتخاب کنید که عاری از شکر یا نمک باشد.
- اگر به حبوبات، بادام زمینی یا آجیل حساسیت دارید، باید از مصرف آنها و یا سایر غذاهایی که به آنها حساسیت دارید اجتناب کنید.
- برخی از آجیل‌های طعم‌دار مانند بادام زمینی بو داده شده با عسل یا بادام آغشته به شکر و دارچین، انتخاب‌های خوبی نیستند زیرا به آنها قند و نمک اضافه کرده‌اند.
بخش دوم مصرف همزمان کربوهیدرات‌هایی با فیبر بالا و پروتئین
1. میوه و ماست یونانی مصرف کنید
اگر به دنبال یک میان وعده ساده هستید که به شما کمک کند قند خون را کنترل کنید و پروتئین را افزایش دهید، ماست یونانی یک انتخاب عالی است. از نظر پروتئین و باکتری‌های سالم از سایر ماست‌ها غنی‌تر است. ماست یونانی ساده و بدون شیرین کننده‌ها را انتخاب کنید و آن را با نصف فنجان توت، موز یا میوه تازه مورد علاقه خود میل کنید.
2. حُمص و سبزیجات مصرف کنید
حُمص نوعی سس (غلیظ) است که به طور سنتی با نخود (لوبیا گاربانزو) ، تاهینی (رب کنجد) و روغن زیتون تهیه می‌شود. شما می‌توانید آن را در خانه با مخلوط کن درست کنید و یا طعم‌های مختلفی مانند لیمو، زیتون یا فلفل قرمز کباب شده را از فروشگاه‌های مواد غذایی خریداری کنید. سبزیجات سرشار از فیبر مانند هویج، خیار یا کدو سبز را با یک قاشق غذاخوری حمص به عنوان یک میان وعده میل کنید.
3. ماهی تن را با کراکرهای سبوس‌دار امتحان کنید
ماهی تن یک میان وعده سرشار از پروتئین است و همچنین از نظر اسیدهای چرب امگا 3 نیز غنی است که باعث کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین می‌شود. ماهی تن ساده را روی یک کراکر سبوس‌دار پخش و میل کنید. همچنین می‌توانید سالاد ماهی تن را با سس مایونز یا ماست یونانی و لیمو درست کنید.
4. سیب را با کره بادام زمینی میل کنید
افزودن بادام زمینی، بادام یا کره بادام زمینی به سیب یک روش ترکیبی عالی برای یک میان وعده سرشار از کربوهیدرات سالم با یک دوز اضافی پروتئین است. سعی کنید سیب را به حدود 10 قسمت تقسیم کنید و 1 الی 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را بر روی برش‌ها پخش کنید تا یک میان وعده ساده و خوشمزه تهیه کنید.
بخش سوم مصرف سبزیجات
1. اسموتی سبز را امتحان کنید
اسموتی یک روش عالی برای اضافه کردن میوه و سبزیجات به رژیم غذایی شماست. این یک میان وعده عالی است و می‌تواند به شما در کنترل قند خون به خصوص در هنگام افت شدید کمک کند. 1 فنجان آب، 1 فنجان اسفناج، نصف موز و نصف فنجان انبه را با هم مخلوط کنید و آن را میل کنید.
2. کلم کیل مصرف کنید
کلم کیل سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و می‌تواند یک میان وعده عالی باشد. می‌توانید چیپس کلم کیل خانگی را امتحان کنید. شما می‌توانید کلم کیل را در روغن زیتون و در دمای 300 درجه فارنهایت یا 149 درجه سانتیگراد حدود 25 دقیقه بپزید و آن را میل کنید.
3. سالاد را به عنوان میان وعده میل کنید
یک راه عالی برای استفاده از سبزیجات به عنوان یک میان وعده عصرانه، سالاد است. سعی کنید 1 الی 2 فنجان سبزیجات را با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و 1 قاشق غذاخوری سرکه سیب مخلوط کنید. سبزیجات خرد شده مانند فلفل قرمز، کدو سبز و هویج را به آن اضافه کنید و با پاشیدن گردو، تخمه آفتابگردان یا بادام خرد شده به کار خود پایان دهید و از طعم لذیذ آن لذت ببرید.
بیشتر بخوانید: چگونه فیبر بیشتری مصرف کنیم؟
