ویتامین D یک ماده مغذی است که می‌تواند از ابتلا به طیف گسترده‌ای از بیماری‌های مزمن، از جمله انواع سرطان جلوگیری کند. با این حال، اکثر مردم دچار کمبود ویتامین D هستند، زیرا اغلب غذاها سرشار از ویتامین دی نیستند. فراوان‌ترین منبع ویتامین D، در واقع خورشید است. اما قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آفتاب، برای سلامتی پوست خطرناک است. حفظ مقادیر کافی ویتامین D می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما از طریق رژیم غذایی، در معرض آفتاب قرار گرفتن به طور صحیح و استفاده از مکمل‌های مورد تایید پزشک، می‌توانید از مزایای این ماده مغذی مهم بهره‌مند شوید.
بخش اول افزایش مصرف ویتامین D
1. در مورد مصرف مکمل‌های ویتامین D با پزشک خود صحبت کنید
اگر چه ویتامین D برای سلامتی مهم است، اما در غذاهایی که می‌خوریم به وفور یافت می‌شوند. به این ترتیب، دریافت ویتامین D کافی، از طریق رژیم غذایی ممکن نیست. اگر چه برای تامین برخی از ویتامین‌های D خود باید به دنبال محصولات غذایی باشید، در واقع می‌توان گفت مکمل‌ها، بخش مهمی از رژیم درمانی شما برای این منبع غذایی کمیاب هستند. مکمل‌های ویتامین D، به دو صورت بدون نسخه یافت می‌شوند: ویتامین D2(ارگوکلسیفرول) و ویتامین D3 (کلسیفرول).
- ویتامین D3 که به طور طبیعی در ماهی یافت می‌شود و در هنگام سوخت و ساز در اثر تابش نور خورشید توسط بدن تولید می‌شود. همچنین به نظر می‌رسد که نسبت به ویتامین D2 به مقدار زیادی سمی‌تر باشند. هر چند این دسته، قدرتمندتر است و فواید سلامتی بیشتری دارد.
- اکثر متخصصان، مکمل‌های ویتامین D3 را بیش از ویتامین‌های D2 توصیه میکنند. از متخصصین بهداشت و درمان خود، در مورد توصیه‌های دوز و کیفیت برند سوال کنید.
- اطمینان حاصل کنید که یک مکمل منیزیم به همراه ویتامین D مصرف می‌کنید. منیزیم برای جذب ویتامین D ضروری است، اما توسط این فرآیند کاهش می‌یابد. مصرف ویتامین D بدون افزایش مصرف منیزیم، می‌تواند منجر به کمبود آن شود.
- بدون مشورت پزشک، از مکمل‌ها استفاده نکنید.
2. اگر وگان (گیاه خوار) هستید، مکمل ویتامین D2 را انتخاب کنید
ویتامین D3 کامل‌تر است، اما از محصولات حیوانی حاصل می‌شود. وگان‌ها و گیاه خواران؛ علی رغم فواید سلامتی خود ممکن است بخواهند از مصرف آن‌ها اجتناب کنند. از طرف دیگر ویتامین D2 با استفاده از قالب، به صورت مصنوعی تولید می‌شوند و محصولات حیوانی را به هیچ وجه شامل نمی‌شوند.
3. دسترسی خود را به نور آفتاب بهبود ببخشید
اگر چه ویتامین D در منابع غذایی ما کمیاب است، اما در نور خورشید فراوان است. با این حال، شما باید تعادل ظریف بین آفتاب کم و زیاد برقرار کنید. شما که نمی‌خواهید پوست خود را بسوزانید یا بیش از حد در معرض آفتاب قرار دهید؟ برای پیدا کردن این تعادل، شما می‌توانید 2 بار در هفته، به مدت 10 تا 20 دقیقه با کرم ضد آفتاب بر روی صورت خود، در معرض آفتاب سپری کنید. از طرف دیگر، می‌توانید هفته‌ای 2 تا 3 بار هنگامی که ضد آفتاب روی صورت خود دارید، در آفتاب بمانید. در هر صورت، حتما یک ساعت پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب، حمام نکنید.
- مراقب باشید که پوست خود را در معرض اشعه‌های UV خورشید قرار ندهید. پرتو درمانی باعث ایجاد سرطان پوست می‌شود، در نتیجه سالانه 1.5 میلیون مورد در ایالت متحده تخمین زده می‌شود. از آفتاب سوختگی به هر قیمتی خودداری کنید، نه به این دلیل که صدمه ببینید بلکه به دلیل آسیب رساندن به سلول‌های پوست به شیوه‌ای که می‌تواند منجر به رشد سرطانی شود.
- استفاده از ضد آفتاب را برای سایر موارد در معرض آفتاب ادامه دهید. به احتمال زیاد هنگام زدن کرم ضد آفتاب مقداری ویتامین D مصرف خواهید کرد، اما توانایی آن در محافظت از پوست در برابر اشعه مضر UV باعث کاهش تولید ویتامین D می‌شود.
- لازم نیست پوست شما برای تامین ویتامین D کافی از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب، برنزه شود.
4. از عواملی که ممکن است در اثر قرار گرفتن در معرض آفتاب بر تولید ویتامین D تاثیر داشته باشد آگاه باشید
نزدیکی شما با خط استوا یک عامل است. افرادی که نزدیکتر به خط استوا زندگی میکنند، در معرض نور خورشید قوی‌تر نسبت به افرادی که به قطب‌های شمالی یا جنوبی نزدیکت‌تر هستند قرار دارند. رنگ طبیعی پوست شما، همچنین می‌تواند بر تولید ویتامین D تاثیر بگذارید، زیرا پوست رنگ پریده به خاطر مقدار ملانین کمتر، راحت‌تر از پوست‌های تیره‌تر، ویتامین D تولید میکنند.
- در حالی که ممکن است قادر به تغییر این عوامل نباشید، می‌توانید انتخاب کنید که چه زمانی از روز را در معرض خورشید بمانید. ساعات ظهر را به جای اوایل صبح یا عصر انتخاب کنید، در اواسط روز، خورشید قوی‌تر است بنابراین ویتامین D بیشتری دریافت خواهید کرد.
- تا حد امکان پوست خود را در معرض دید خود قرار دهید. در طی چند دقیقه‌ای که در زیر نور خورشید قرار می‌گیرید، بدن خود را با شلوار و لباس آستین بلند نپوشانید. هر چه پوست بیشتری در معرض نور خورشید قرار بگیرد، ویتامین D بیشتری نیز تولید خواهد شد. با این حال از قضاوت خود استفاده کنید. اگر در یک منطقه با نور خورشید بسیار قوی زندگی می‌کنید، چنین عملکردهایی ممکن است منجر به سوختن پوست شوند.
- توجه داشته باشید که قرار گرفتن در معرض نور خورشید، حتی در هوای ابری کامل نیز، بسیار زیاد است.
- بدن شما ویتامین D را ذخیره می‌کند، بنابراین قرار گرفتن به روش اصولی در بهار و تابستان، می‌تواند شما را در تمام سال ایمن نگه دارد.
5. غذاهای سرشار از ویتامین D بخورید
در حالی که ویتامین D به اندازه کافی، در رژیم غذایی عادی برای تامین نیازهای ما وجود ندارند، شما هنوز هم باید سعی کنید تا حد ممکن، آن را از طریق مواد غذایی دریافت کنید. بهترین منبع طبیعی ویتامین D، ماهی است از جمله: ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، تن ماهی و ساردین. اگر بتوانید شکم ماهی را بخورید، روغن ماهی نیز یک منبع بسیار خوب است. محصولات لبنی مانند: زرده تخم‌مرغ و پنیر نیز مقادیر کمی از ویتامین D را در خود دارند.
6. به دنبال محصولات غذایی غنی شده باشید
از آنجا که آگاهی از مزایای ویتامین D گسترش می‌یابد، شرکت‌های بیشتری، ویتامین D را به محصولات غذایی‌شان اضافه میکنند که در این صورت منابع خوبی نخواهند بود. برچسب محصولات را بخوانید تا ببینید که آیا آن محصول با ویتامین، غنی شده است یا نه! رایج‌ترین محصولات شیر و غلات صبحانه است.
7. مصرف کافئین را محدود کنید
مطالعات نشان داده‌اند که کافئین ممکن است با گیرنده‌های ویتامین D تداخل داشته باشند و مانع از جذب آن شوند. به دلیل تاثیر آن بر ویتامین D، کافئین می‌تواند تاثیر منفی بر میزان کلسیم در بدن داشته باشد، چرا که ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند. از مصرف زیاد فرآورده‌های حاوی کافئین مانند: قهوه، چای و نوشابه‌های کافئین‌دار خودداری کنید.
- سعی کنید ویتامین D را در روز مصرف کنید مانند: زمان ناهار و نه با قهوه یا چای صرف کنید.
8. تمام این پیشنهادات را با هم مورد استفاده قرار دهید
هیچ کاری برای تضمین سطح ویتامین D کافی وجود ندارد. تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌ها، به اندازه یک منبع مواد مغذی موثر نیستند. و با این حال، منابع غذایی ما، ویتامین D کافی برای سلامت بهینه را فراهم نمی‌کنند. تنها منبع طبیعی فراوان ویتامین D، خورشید است که مقدار زیاد آن، بسیار خطرناک است و می‌تواند باعث سرطان شود. بهترین روش، ترکیب هر سه روش مکمل، نور خورشید و رژیم غذایی که برای افزایش سطح ویتامین D مناسب است.
بخش دوم درک اهمیت ویتامین D
1. فواید سلامتی ویتامین D را درک کنید
طیف گسترده‌ای از مطالعات اخیر نشان داده‌اند که ویتامین D یک اقدام پیشگیرانه موثر برای تعدادی از بیماری‌های مزمن است. به طور خاص مشخص شده است که افزایش توانایی بدن در جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و از بروز مشکلات سلامتی و پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. مطالعات دیگر حاکی از آن است که بالا رفتن سطح ویتامین D می‌تواند فشار خون، احتمال بروز سکته قلبی یا سکته مغزی و خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های خود ایمنی، رماتیسم مفصلی و بیماری ام اس را نیز کاهش دهد.
2. از خطرات کمبود ویتامین D آگاه باشید
مهم است که یک تلاش هماهنگ، برای بالا بردن سطح ویتامین D در بدن خود انجام دهید، زیرا نواقص به طیف گسترده‌ای از بیماری‌های مزمن مرتبط است. سطوح پایین ویتامین D نوع 1 شامل: درد مزمن در عضلات و استخوان‌ها و انواع مختلفی از سرطان، از جمله سرطان سینه، روده بزرگ، پروستات، تخمدان، مری و لنفاوی مرتبط است.
- حدود 40 تا 75 درصد از مردم کمبود ویتامین D دارند، عمدتا به این دلیل که در منابع غذایی طبیعی فراوان نیست و بسیاری از مردم در مناطقی با نور ناکافی آفتاب زندگی میکنند. علاوه بر این، آگاهی‌های جدید نسبت به ارتباط بین اشعه‌های UV و سرطان، استفاده از ضد آفتاب را افزایش داده است و این باعث کاهش تولید ویتامین D می‌شود.
3. بدانید که در خطر کمبود ویتامین D هستید
با اینکه 40 تا 75 درصد از مردم به اندازه کافی ویتامین D در بدن خود ندارند، آن‌هایی که در دسته‌های خاصی قرار می‌گیرند در معرض خطر بسیار بالاتری از کمبود ویتامین D قرار دارند. مهم است که از خطر خود آگاه باشید، بنابراین می‌توانید برای پی‌گیری و حفظ میزان ویتامین D خود قدم بردارید. دسته‌های در معرض خطر عبارتند از :
- افرادی که از بیماری ناشی از آفتاب رنج می‌برند. این‌ها افرادی هستند که نور خورشید برای آن‌ها سمی است.
- افرادی که به ندرت در فضای باز مشغول فعالیت هستند.
- افرادی که آفتاب ترس دارند (هلیو فوبیا).
- افرادی که تغذیه نامناسب دارند، منجر به حساسیت شدید نسبت به نور پیدا میکنند.
- کودکانی که به طور انحصاری از شیر مادر تغذیه می‌شوند.
- کسانی که از بیماری سوء جذب چربی رنج می‌برند.
- کسانی که روزانه، بدن خود را کاملا با لباس می‌پوشانند.
- افراد مسن که جذب پوست آن‌ها کمتر موثر واقع می‌شود.
- افرادی که تمام روز در خانه هستند مثلا: در خانه سالمندان و غیره.
- برخی از افراد با رژیم‌های سخت.
4. از نظر کمبود ویتامین D، خود را تست کنید
بررسی کنید که آیا بیمه، آزمایش خون را برای کمبود ویتامین D پوشش می‌دهد یا خیر. این تست 25(OH)D یا تست کلسی دیول نامیده می‌شود. پزشک یک نمونه خون از شما خواهد گرفت و سپس آن را برای آنالیز آزمایشگاهی ارسال خواهد کرد.
- اگر بیمه تست‌های کلسی دیول را پوشش نمی‌دهد، می‌توانید تست‌های خانگی را به صورت آنلاین خریداری کنید. در حالی که آن‌ها ارزان نیستند ولی ممکن است مقرون به صرفه‌تر از مراجعه به پزشک بدون پوشش بیمه باشند.
- تشخیص کمبود ویتامین D دشوار است، زیرا تمایل به تقلید از بسیاری از علائم دارد. بنابراین بررسی منظم میزان ویتامین D بسیار مهم و حیاتی است.
5. میزان ویتامین D خود را در محدوده توصیه شده حفظ کنید
زمانی که نتیجه آزمایش کلسی دیول را می‌گیرید، باید بتوانید آن‌ها را تفسیر کنید و سبک زندگی خود را مطابق با آن تنظیم کنید. نتایج آزمایش، داده‌ها را در واحدهای ng/mL در ایالت متحده (نانوگرم بر میلی لیتر ) و nmol/ L (نانومول بر لیتر) در بخش‌های دیگر جهان را فراهم می‌کند. آنچه که آزمایش واقعا انجام می‌دهد میزان ترشح در خون شماست، که یک شاخص خوب از سطح ویتامین D است.
- طبق انجمن علمی متخصصین غدد درون ریز، اگر نتایج شما به کمتر از 20 نانوگرم بر میلی لیتر (50 نانومل بر لیتر) بازگردد، به این معناست که شما کمبود ویتامین D دارید. 21-29 نانوگرم بر میلی لیتر (52.5-72.5 نانومیل بر لیتر) نشان می‌دهد که شما کمبود نسبی ویتامین D دارید.
- اگر نتایج شما در محدوه کمبود و یا نسبی قرار می‌گیرند. رژیم غذایی خود را با قرار گرفتن در معرض آفتاب و میزان مصرف مکمل برای تقویت ویتامین D خود تنظیم کنید.
- برخی از افراد احساس بهتری به سطح ویتامین D خود نسبت به سطح بالاتر طبیعی دارند. دامنه‌ای را که برای شما مناسب است را پیدا کنید و سطح مکمل‌ها و غذاهای سرشار از ویتامین D را در کنترل خود قرار دهید.
بیشتر بخوانید: چه داروهایی، سیستم ایمنی‌تان را تقویت می‌کند؟
