ژنتیک 80 درصد قد یک فرد را تعیین می‌کند. با این حال، طبق مطالعات، عوامل محیطی (مانند تغذیه و سبک زندگی) نیز ممکن است بر قد یک فرد در سال‌های رشد تأثیر بگذارد. مصرف غذاهایی که به رشد قد کودکان کمک می‌کند ممکن است باعث تقویت بسیار مورد نیاز رشد آنها شود.
در حالی که نمی‌توانیم در مورد ژن‌ها کار زیادی انجام دهیم، می‌توانیم اطمینان حاصل کنیم که تغذیه‌ی مناسبی برای کودکان فراهم می‌کنیم تا به رشد آنها کمک کنیم. در این مقاله، ما غذاهایی را فهرست کرده‌ایم که می‌توانند به رشد فیزیکی کلی کودک شما کمک کنند، ممکن است تولید هورمون رشد را تحریک کنند و به رشد استخوان‌ها کمک کنند.
رژیم غذایی و قد چه ارتباطی با هم دارند؟
قد یک عامل غیر قابل تغییر است و قد کودک بیشتر به قد والدین بستگی دارد. اگر پدر و مادر هر دو قد بلند باشند، احتمالاً کودک قد بلند خواهد بود.
جسی فدر، متخصص تغذیه‌ی بالینی در بیمارستان منطقه‌ای مموریال، می‌گوید: «بچه‌ها با مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل که سرشار از کلسیم، فسفر، منیزیم و ویتامین D است، می‌توانند به طور طبیعی قد بلندتر شوند.»
کودکان معمولاً به صورت جهشی رشد می‌کنند و بین 6 تا 8 سالگی میزان رشد کمی دارند. حدود 25 درصد از رشد قد در دوران بلوغ اتفاق می‌افتد. دو هورمون در این امر نقش دارند: هورمون رشد انسانی (HGH) و فاکتور رشد شبه انسولین-1 (IGF-1)، که رشد طولی استخوان را تعیین می‌کنند و توده‌ی استخوانی را حفظ می‌کنند. از این رو، مصرف غذاهایی که نه تنها تولید هورمون رشد را تحریک می‌کنند، بلکه به رشد استخوان نیز کمک می‌کنند، ممکن است مفید باشد.
بهترین غذاها برای کمک به رشد قد کودکان
1. تخم مرغ
تخم مرغ منابع باورنکردنی پروتئین، ریبوفلاوین، بیوتین و آهن است. پروتئین به رشد و تکامل سلولی کمک می‌کند. یک مطالعه نشان داد که کودکان مبتلا به سوءتغذیه که در طی یک دوره با رژیم غذایی پر پروتئین تغذیه شده بودند، در مقایسه با کودکانی که با پروتئین استاندارد تغذیه شده بودند، رشد قدی بیشتری داشتند.
سفیده‌ی تخم مرغ منبع غلیظ پروتئین است. اطمینان حاصل کنید که تقریباً هر روز تخم مرغ را در وعده‌ی غذایی کودک خود قرار دهید. خوردن یک املت خوشمزه یا یک تخم مرغ آب پز برای صبحانه راهی عالی برای شروع روز و اطمینان از دریافت پروتئین است. با این حال، با استفاده از قانون آزمایشی 3-7 روزه، علائم آلرژیک را بررسی کنید.
2. لبنیات و محصولات لبنی
شیر حاوی کلسیم و پروتئین است که به رشد استخوان‌ها و همچنین تقویت استحکام کمک می‌کند. محصولات لبنی مانند پنیر، ماست، کشک و پنیر دلمه سرشار از کلسیم و ویتامین هستند که برای معدنی شدن استخوان در کودکان مهم هستند. از بچه‌هایتان بخواهید هر روز شیر بنوشند یا غذاهایی درست کنید که در آن شیر بکاربرده شده است.
توجه: اگر کودک شما به عدم تحمل لاکتوز مبتلا است، پس از مشورت با پزشک اطفال، شیرهای مناسب را جایگزین کنید.
3. سویا
سویا سرشار از پروتئین است. در حالی که احتمالاً آنها در بهبود سلامت استخوان مفید هستند، مکانیسم آنها هنوز مشخص نیست. شما می‌توانید غذاهای خوشمزه بسیاری را با دانه‌های سویا درست کنید که بچه هایتان از آنها لذت ببرند.
4. مرغ
گوشت مرغ منبع خوبی از پروتئین به همراه ویتامین‌های گروه B (عمدتاً تیامین، ویتامین B6 و اسید پانتوتنیک) است. مطالعات روی رشد فیزیکی کودکان خردسال متعلق به گروه‌های کم درآمد نشان می‌دهد که پروتئین حیوانی با کیفیت خوب برای تسریع رشد و تکامل مورد نیاز است. می‌توانید دستور العمل‌های مختلفی را امتحان کنید که شامل مرغ می‌شود تا پروتئین دریافتی کودکتان را بهبود بخشد.
5. سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز نه تنها به کودکان شما قدرت می‌بخشد، بلکه مقدار مناسبی کلسیم را نیز تأمین می‌کند. کلسیم موجود در سبزیجات برگ دار (کلم چینی، کلم پیچ و کلم بروکلی) جذب استخوان (تجزیه‌ی بافت در استخوان برای آزاد شدن مواد معدنی) و رسوب (ساخت بافت در استخوان با رسوب مواد معدنی) را متعادل می‌کند، که بسته به سن متفاوت است. در کودکان و نوجوانان، تشکیل استخوان بیشتر از جذب است که از رشد استخوان حمایت می‌کند.
اسفناج سرشار از آهن است، 1 فنجان (180 گرم) اسفناج 6.43 میلی‌گرم آهن دارد که 36 درصد از DV را تأمین می کند. می‌توانید سبزیجات برگ سبز را به سوپ و خورشت، پاستا، اسموتی و ... اضافه کنید.
6. هویج
هویج سرشار از بتاکاروتن است که توسط بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. افزودن هویج خام به رژیم غذایی به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را به طور مؤثرتری جذب کند، که بر تحلیل استخوان تأثیر می‌گذارد و آنها را سالم نگه می‌دارد. هویج خام را به سالاد اضافه کنید یا آب هویج تازه را برای بچه‌هایتان درست کنید.
7. میوه‌ها
میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، ریزمغذی‌های ضروری که باعث تقویت ایمنی و تسریع رشد و نمو می‌شوند. به کودک خود روزانه 1 تا 2 وعده میوه بدهید. همچنین می‌توانید آنها را به غلات اضافه کنید تا رنگارنگ و خوش طعم شوند. هر روز انواع مختلفی از میوه‌ها را در یک اسموتی میوه بگنجانید تا نیازهای روزانه را برآورده کنید.
8. غلات کامل
غلات کامل سرشار از ویتامین B، منیزیم، سلنیوم، روی و آهن هستند و حاوی مقدار کمی کلسیم هستند. همه‌ی این مواد معدنی برای رشد و معدنی شدن استخوان ضروری هستند. شما می‌توانید به فرزندان خود نان و پاستا سبوس دار و همچنین غلات بدهید.
9. ماست
ماست غنی از مواد مغذی و منبع خوبی از پروتئین، کلسیم، ویتامین D و روی است. یک مطالعه نشان داد که بین مصرف پروبیوتیک و رشد و رشد کودکان کم‌تغذیه همبستگی مثبت وجود دارد. با این حال، برای اثبات این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است. اگر بچه‌هایتان طرفدار ماست نیستند، از آنها بخواهید پنیر بخورند زیرا سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین D است.
10. آجیل مخلوط
آجیل‌ها منبع عالی برای مواد مغذی هستند و حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و پروتئین هستند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آجیل برای سلامت استخوان و گردش خون مفید هستند. پروتئین‌های موجود در آجیل نیز برای رشد کودک شما حیاتی هستند. آجیل (15 گرم) را به عنوان میان وعده اضافه کنید یا به غلات اضافه کنید. می‌توانید مغزها را پودر کرده و به فرنی نیز اضافه کنید.
توجه: اگر کودک شما حساسیت یا عدم تحمل آجیل دارد، قبل از معرفی هر گونه غذای جدید با پزشک اطفال مشورت کنید.
11. حبوبات و لوبیا
حبوبات منابع عالی پروتئین هستند اما دارای مقدار محدودی اسید آمینه هستند. اگر با غلات یا هر غذای دیگری ترکیب شوند به هضم خوب و همچنین رشد مناسب کمک می‌کنند.
غذاهایی که باید از آن اجتناب کنید
به گفته جسی، «شکر باعث افزایش قد نمی‌شود. در واقع، خوردن یک رژیم غذایی سرشار از قند می‌تواند به کاهش رشد، دیابت، چاقی و سایر مشکلات سلامتی کمک کند.
همانطور که دیدیم تغذیه‌ی مناسب برای رشد و تکامل کودکان بسیار مهم است. اما غذاهای خاصی وجود دارند که می توانند اثرات مضری بر سلامت آنها داشته باشند. از شکلات‌ها، شیرینی‌ها، چیپس‌ها، کوکی‌ها، سیب‌زمینی سرخ کرده و غیره اجتناب کنید. اگرچه ممکن است طعم عالی داشته باشند، اما سرشار از قندهای رایگان، چربی‌های ترانس و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند که بر سلامت کودک شما تأثیر می‌گذارند. مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده، جذب مواد مغذی را که برای رشد ضروری است، مهار می‌کند.
نکات دیگر برای افزایش قد کودکان
ورزش منظم را بخشی از برنامه‌ی روزانه‌ی کودک خود قرار دهید. ورزش‌هایی مانند شنا و پرش نقطه‌ای و حرکات یوگا، مانند سوریا نماسکار، می‌توانند به طولانی‌تر شدن ستون فقرات کمک کنند.
کودک خود را به انجام ورزش‌هایی مانند بسکتبال یا والیبال تشویق کنید. دویدن مداوم در این ورزش‌ها مرکز مغز را برای ترشح هورمون رشد (GH) تحریک می‌کند، که پاسخ مثبتی برای تسهیل رشد جسمانی است. ورزش در اوایل صبح یا عصر به بدن شما کمک می‌کند نور خورشید را جذب کند، که برای رشد استخوان مهم است.
خواب مناسب برای تحریک رشد و تکامل بسیار مهم است. یک مطالعه نشان داد که خواب طولانی‌تر در شب به تحریک ترشح هورمون رشد (GH) کمک می‌کند. برای کمک به رشد جسمانی کودک، یک روال منظم بیداری و خواب ایجاد کنید.
حفظ وضعیت بدنی خوب بسیار مهم است. افتادن یا خمیدن در خواب ممکن است باعث درد در گردن و کمر شود و بر قد کودک شما تأثیر بگذارد. از این رو، نظارت بر وضعیت آنها در هنگام نشستن، ایستادن یا خواب بسیار مهم است.
با پزشک اطفال مشورت کنید که آیا کودک شما به مکمل‌هایی برای افزایش رشد نیاز دارد. مطمئن شوید که آنها را برای معاینات فصلی برای نظارت بر سلامت کلی آنها ببرید.
دوران کودکی مرحله‌ی مهمی از زندگی ما است که در آن رشد و تکامل قابل توجهی اتفاق می‌افتد. بنابراین، مراقبان باید به فرزندان خود در انتخاب مواد غذایی مغذی کمک کنند تا اطمینان حاصل شود که آنها به قد مناسب می‌رسند.
بیشتر بخوانید: برای کاهش وزن چقدر آب بنوشیم؟
