7 حرکت مؤثر یوگا برای مبارزه با افسردگی

7 حرکت مؤثر یوگا برای مبارزه با افسردگی

05 مرداد 108 بازدید

آیا این روزها احساس ناامیدی و پوچی می‌کنید؟ اگر اخیراً زیاد این حس را دارید، دوست عزیز شما دچار مشکل شده‌اید. به نظر می‌رسد افسردگی به سراغ شما آمده است. در این مقاله به این پرداخته‌ایم که چگونه یوگا به شما در مبارزه با افسردگی کمک می‌کند.


افسردگی چیست؟


افسردگی یک بیماری روحی است که بر مغز تأثیر می‌گذارد. این یک واکنش غریزی در برابر اتفاقات غم‌انگیز زندگی مثل از دست دادن کسی یا چیزی و دلسردی  به خاطر آن است. زمانی که این احساسات تشدید شود منجر به یک وضعیت بحرانی به نام افسردگی بالینی می‌شود.
اگر علائم زیر را بیش از دو هفته به طور مداوم داشتید، به این معنی است که افسرده هستید.
علائم افسردگی:

  • هر روز احساس گناه و بی‌ارزشی می‌کنید.
  • دچار کاهش تمرکز و عدم تصمیم‌گیری می‌شوید.
  • تمام سرگرمی‌ها و فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌بردید دیگر اصلاً جذاب به نظر نمی‌رسند.
  • زیاد به مرگ فکر می‌کنید و تمایل به خودکشی درون شما ایجاد می‌شود.
  • احساس بی‌ثباتی و بی‌قراری می‌کنید یا به طور باورنکردنی کسل کننده و کند هستید.
  • به طور ناگهانی کاهش وزن یا اضافه وزن قابل توجهی را تجربه می‌کنید.

چه چیزی باعث افسردگی می‌شود؟


وقتی در یک دوره زمانی از نظر عاطفی به چیزی وابسته می‌شوید، اگر از دست برود و دیگر وجود نداشته باشد شکافی درون شما ایجاد می‌کند و افسردگی یک واکنش طبیعی برای کنار آمدن برای از دست دادن است. عواملی چون ژنتیک، نوسانات سطح هورمون، برخی شرایط پزشکی، واکنش‌ پس از جراحی و سطح استرس بالا نیز منجر به افسردگی در افراد می‌شود.  این مشکلی رایج و شدید است که باید قبل از اینکه از کنترل خارج شود با آن مقابله کرد. بیاید دریابیم چگونه حرکات یوگا باعث رفع افسردگی می‌شود.


یوگا به عنوان یک درمان افسردگی


یوگا یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود خلق و خوی و جلوگیری از افسردگی است. حرکات یوگا گردش خون در مغز را افزایش می‌دهد و باعث تولید هورمون‌های احساس خوب می‌شود.
تمرینات یوگا هیچ‌گونه عارضه جانبی نامطلوبی ندارد که آن را در مقایسه با سایر داروهای افسردگی گزینه بهتری می‌کند برخی حرکات مؤثر یوگا برای مبارزه با افسردگی در زیر ذکر شده است. آن‌ها را حداقل برای 12 هفته انجام دهید تا متوجه تغییرات قابل توجهی شوید. 

1. بالاسانا (ژست سجده)

ژست سجده

حرکت بالاسانا به آرامش مغز کمک می‌کند و استرس و اظطراب را از بین می‌برد. به آرامی کمر و باسن را کش دهید و اجازه دهید بدنتان آرام شود. در این حالت آرامش بر تمام وجود شما حاکم می‌شود و کمک می‌کند بر افسردگی خود بهتر مقابله کنید.
بالاسانا به عنوان یکی از راحت‌ترین حرکات یوگا در نظر گرفته می‌شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که سجده کنید و اطمینان حاصل کنید که انگشتان شست پا به یکدیگر برخورد می‌کنند سپس بازوهای خود را به سمت جلو بیاورید و در دو طرف سر خود قرار دهید طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشد. چند دقیقه در این حالت باشید.

2. ستو بانداسانا (ژست پل)

ژست پل

ستو بانداسانا عضلات پشت را تقویت می‌کند و کمر خسته را تسکین می‌دهد. این به شما کمک می‌کند آرام باشید و برای افرادی که از استرس، اضطراب و افسردگی رنج می‌برند معجزه می‌کند.
ستو بانداسانا قلب شما را باز می‌کند و باعث می‌شود احساس سبکی و راحتی داشته باشید. برای انجام این حالت به پشت روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را تا کرده و آن‌ها را در قسمت زانو بلند کنید. اطمینان حاصل کنید که مچ پا و زانو در یک خط مستقیم قرار دارند و پاها چند cm از هم فاصله دارند. سپس به آرامی تمام پشت خود را از روی زمین بلند کرده و چند ثانیه در آنجا بمانید. در حین انجام این کار، ران‌های شما باید موازی یکدیگر باشند و قفسه سینه باید چانه شما را لمس کند. مطمئن شوید که چانه خود را خم نکنید. بانداسانا یک حرکت مؤثر یوگا برای مبارزه با افسردگی است.

3. اوردهوا موخا سواناسانا (ژست سگ رو به بالا)

Urdhva Mukha Svanasana خستگی خفیف و افسردگی را درمان می‌کند. این یک اثر جوان کننده بر روی بدن شما دارد و تمام استرس‌های حبس شده در پشت شما از بین می‌رود.
این حرکت بالاتنه شما را تقویت و بیدار می‌کند. برای انجام آسانا، روی زمین دراز بکشید به طوری که صورت خود را پایین بیاورید و پاها را به همان ترتیب دنبال کنید و انگشتان پا رو به پایین و چند cm از هم فاصله داشته باشند. کف دست‌های خود را در دو طرف نزدیک قفسه سینه، رو به پایین قرار دهید. کف دست‌ها را نزدیک دنده‌ها نگه دارید. بالاتنه خود را بالا بیاورید و دست و پاهای خود را چند cm از زمین صاف کنید. قسمت بالایی پاهای خود را محکم به زمین فشار دهید. سر خود را صاف یا رو به بالا نگه دارید و شانه‌های خود را از گوش دور نگه دارید و بگذارید قفسه سینه بالا بیاید. 

4. آدو موخا سواناسانا (ژست سگ رو به پایین)

Adho Mukha Svanasana باعث می‌شود خون تازه به بدن شما جریان یابد. گردن و ستون فقرات گردنی را کشیده و استرس را در آن‌ها رها می‌کند و در نتیجه اضطراب را کاهش می‌دهد و وجود شما را آرام می‌کند.
آدو موخا سواناسانا ماهیچه‌های شکم شما را تقویت می‌کند و هضم را بهبود می‌بخشد. برای انجام ژست، با بدن خود حالتی از میز بگیرید. از پاها و دستان خود برای ساختن پایه‌های میز و پشت خود به عنوان رویه میز استفاده کنید. اکنون، آرنج و زانوهای خود را صاف کنید، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید و با بدن خود یک V شکل معکوس ایجاد کنید. دست‌ها باید به اندازه عرض شانه و پاها به اندازه عرض باسن باشند. دستان خود را محکم به زمین فشار دهید و گردن خود را صاف کنید. گوش شما باید بازوهای داخلی شما را لمس کند. به ناف خود نگاه کنید.

5. هالاسانا (ژست گاو آهن)

هالاسانا

هالاسانا فشار وارده به کمر را کاهش می‌دهد و حالت بدن شما را بهبود می‌بخشد. مغز شما را آرام کرده، کشش خوبی به آن می‌بخشد و استرس را کاهش می‌دهد. سردرد و بی خوابی را از بین می‌برد.
هالاسانا یکی از بهترین حالت‌های آرامش‌بخش برای سیستم عصبی شماست. برای انجام این حالت، به پشت دراز بکشید و بازوها را در کنار بدن خود نگه دارید. پاهای خود را با زاویه 90 درجه نسبت به زمین بلند کنید. سپس دستان خود را روی باسن قرار دهید و با استفاده از آن‌ها به عنوان تکیه گاه، باسن خود را به سمت قفسه سینه خود بلند کنید. پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید و آن‌ها را روی سر خود بگیرید، زمین را فراتر از سر خود لمس کنید و انگشتان پا را محکم روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید که ران‌هایتان صاف است تا از تماس آن‌ها با سرتان جلوگیری شود. دستان خود را از باسن بردارید، بازوهای خود را به سمت جلو صاف کرده و به طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشد، روی زمین قرار دهید.

6. اوتاناسانا (حالت تاشو به جلو ایستاده)

اوتاناسانا

اوتاناسانا یکی از حرکات مؤثر یوگا برای مبارزه با افسردگی است. این حرکت تنش را در پشت، شانه‌ها و گردن شما کاهش می‌دهد و عملکرد سیستم عصبی شما را بهبود می‌بخشد. شما را آرام می‌کند و اضطراب را کاهش می‌دهد.
اوتاناسانا همچنین گردش خون را بهبود می‌بخشد. برای انجام آسانا، صاف بایستید و بازوها را در کنار بدن و پاها را در امتداد بازوها قرار دهید. اکنون بازوها را روی باسن قرار دهید و از ناحیه باسن به جلو خم شوید. سر و قفسه سینه خود را با ران‌هایتان لمس کنید. دستان خود را پایین بیاورید و کنار پای خود قرار دهید یا مچ پا را از پشت نگه دارید. ران های خود را صاف نگه دارید.

7. ساواسانا (ژست جسد)

ساواسانا

ساواسانا به آرامش بدن شما کمک می‌کند. فشار خون را کاهش می‌دهد و اجازه می‌دهد تا تأثیرات حالت‌های قبلی بهتر فرو برود.
 ساواسانا نیز یکی از مؤثرترین حرکات یوگا برای مبارزه با یوگا است. برای انجام ساواسانا، به پشت روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را چند cm از هم فاصله دهید و بگذارید به پهلو بیفتند. اجازه دهید بازوهایتان در کنار بدنتان دراز بکشند و کف دستتان به سمت بالا باشد. اکنون چشمان خود را به آرامی ببندید و به آرامی اجازه دهید تمام بدنتان شل شود. نفس عمیق بکشید و در لحظه بمانید.
اغلب ردیابی علت افسردگی دشوار است و مقابله با آن دشوارتر است. هیچ چیز نمی‌تواند آن را یک شبه از بین ببرد. با این حال، چند روش مراقبت از خود وجود دارد که می‌توانید سعی کنید احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. همه چیز ممکن است زمان ببرد، اما وقتی شروع به چالش کشیدن صدای افسردگی کنید، دوباره لبخند می‌زنید. اینفوگرافیک زیر در مورد نکات مراقبت از خود برای کاهش علائم افسردگی را بررسی کنید.
افسردگی واکنشی به یک رویداد وحشتناک مانند مرگ یک عزیز یا طرد شدن باشد. همچنین ممکن است ناشی از ژنتیک، اختلالات پزشکی، نوسانات هورمونی، پاسخ‌های پس از جراحی و سطح استرس بیش از حد باشد. یوگا برای افسردگی می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند زیرا یکی از مؤثرترین تکنیک‌ها برای تقویت روحیه و جلوگیری از ناامیدی است. آساناهای یوگا جریان خون به مغز را بهبود می‌بخشد و با سنتز مواد شیمیایی موجب ایجاد حس خوب در بدن می‌شود. آساناهای یوگا فوق به بهبود زخم‌های عاطفی و آسیب‌هایی که ممکن است عمیقاً در بدن و ذهن شما فرو رفته باشند، کمک می‌کنند.
وقتی یوگا انجام می‌دهید، به بدن خود توجه می‌کنید. این باعث می‌شود شما احساس کامل بودن کنید. یوگا پشتیبانی و آرامش و توانایی زندگی در لحظه را ارائه می‌دهد. رویکرد منحصربه‌فرد ذهن و بدن باعث شده یوگا به یک گزینه عالی برای مبارزه با افسردگی تبدیل شود. چرا که نه؟
اکنون، بیایید به برخی از سوالات رایج در مورد افسردگی نگاه کنیم.


سوالات متداول


آیا افسردگی در زنان بیشتر از مردان است؟
بله، افسردگی در زنان بیشتر از مردان است. تغییرات بیولوژیکی و هورمونی که زنان در زندگی خود با آن روبرو می شوند ممکن است عامل این امر باشد.
افسردگی پس از زایمان (PDD) چیست؟
افسردگی پس از زایمان در زنان پس از به دنیا آمدن کودک رخ می‌دهد. PDD به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن آن‌ها و احساس شدید مراقبت از نوزاد رخ می‌دهد.
آیا میزان افسردگی در حال افزایش است؟
بر اساس گزارش‌ها، میزان افسردگی در حال افزایش است. این می‌تواند به دلیل استرس ناشی از شیوه زندگی مدرن باشد.
وقتی افراد مبتلا به افسردگی تشخیص داده می‌شوند چه واکنشی نشان می‌دهند؟
واکنش‌ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است. معمولاً یا با این فکر که مشکلشان تشخیص داده شده است دلداری می‌دهند یا دچار شوک، غم و اندوه می‌شوند یا از اینکه دچار یک بیماری روانی هستند شرم می‌کنند.
افسردگی چقدر شایع است؟
افسردگی گسترده است و در حدود 121 میلیون نفر در سراسر جهان شیوع دارد.

بیشتر بخوانید: 21 تمرین شگفت انگیز بدون تجهیزات برای تمام بدن که در خانه انجام می‌شود

مطالب مرتبط