بیشتر افراد در رژیم غذایی خود، بیشتر از مقدار مورد نیازشان روی دریافت می‌کنند. با این حال اگر باردار و یا به بیماری گوارشی مبتلا هستید، ممکن است دچار کمبود روی شوید. همچنین مصرف روی می‌تواند به درمان سرماخوردگی کمک کند. با مصرف یک مکمل یا آگاهی بیشتر نسبت به غذاهایی که می‌خورید، می‌توانید روی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
بخش اول مصرف مکمل زینک
1. اگر در معرض کمبود روی قرار دارید، مصرف مکمل زینک را در نظر بگیرید
به طور معمول، فقط با پیروی کردن از یک رژیم منظم می‌توانید مقدار کافی زینک تامین کنید. اما افراد مسن، گیاهخواران، مبتلایان به بیماری‌های دستگاه گوارش و زنان باردار در معرض خطر کمبود روی قرار دارند. اگر در یکی از این گروه‌ها قرار گرفتید، قبل از شروع مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید.
- علائم کمبود روی شامل ریزش مو، اسهال و کاهش وزن است. همچنین ممکن است حس چشایی شما ضعیف شود و زخم‌هایتان به کندی بهبود یابند. همینطور باعث تاخیر در رشد کودکان و نوجوانان و ناتوانی جنسی در مردان شود.
- اگر مطمئن نیستید که کمبود روی دارید، به پزشک مراجعه کنید. آن‌ها یک نمونه خون از شما می‌گیرند تا مشخص کنند که آیا کمبود روی دارید یا خیر.
- در بعضی موارد بسیار نادر، پزشک ممکن است آمپول زینک را به شما توصیه کند.
2. فقط در صورت توصیه پزشک، زینک را مصرف کنید و دستورالعمل مربوط به دوز مصرف آن را دنبال کنید
مقدار زینکی که باید مصرف کنید، به میزان سن، جنسیت شما و اینکه باردار و یا شیرده هستید بستگی دارد. اگر پزشک معالجتان تشخیص دهد که شما کمبود روی دارید، باید دوز مشخصی را که برایتان تجویز می‌کند را مصرف کنید. با این حال، دستورالعمل‌های عمومی به شرح زیر است:
- مردان بزرگسال سالم نباید بیش از 15 میلی‌گرم مصرف کنند.
- زنان بزرگسال سالم نباید بیش از 12 میلی‌گرم مصرف کنند.
- زنان باردار یا شیرده می‌توانند تا 15 میلی‌گرم مصرف کنند.
- دوز صحیح برای کودکان (بر اساس سن‌شان) را از پزشک سوال کنید.
3. مکمل‌های زینک را 1 ساعت قبل و یا 2 ساعت بعد از غذا مصرف کنید
بهتر است مکمل‌های زینک را با وعده‌های غذایی مصرف نکنید. با این حال، برخی از افراد ممکن است با مصرف مکمل زینک دچار ناراحتی معده شوند، در این صورت بهتر است که زینک را با یک وعده غذایی مصرف کنید.
- در مورد زمان صحیح مصرف مکمل‌ها از پزشک خود سوال کنید.
4. در طی 2 ساعت از مصرف زینک، از خوردن شیر، مرغ یا فیبر خودداری کنید
فیبر و فسفر، می‌توانند مانع جذب روی توسط بدن شوند. همزمان با مصرف زینک از مصرف سبوس، مواد غذایی سبوس‌دار یا غذاهای حاوی فیبر فراوان اجتناب کنید. همچنین از شیر و مرغ پرهیز کنید، زیرا این مواد حاوی فسفر هستند.
- همچنین در مورد سایر مکمل‌ها یا داروهای دیگری که مصرف می‌کنید، از پزشک خود سؤال کنید تا در صورت تداخل، آن‌ها را تغییر دهد.
5. اگر عوارض جانبی شدیدی را تجربه کردید، از مصرف زینک خودداری و با پزشک خود مشورت کنید
عوارض جانبی، نادر است اما می‌تواند نشانه‌ای از مصرف بیش از حد روی باشد. اگر درد قفسه سینه، سرگیجه، استفراغ یا زردی پوست یا چشم را تجربه کرده‌اید، فوراً از مصرف زینک خودداری کنید.
- اگر عوارض جانبی دیگری را تجربه کردید، در مورد تنظیم دوز با پزشک خود مشورت کنید.
6. از مصرف بیش از مقدار توصیه شده زینک خودداری کنید
در حالی که روی یک ماده مغذی ضروری است که بدن شما به آن نیاز دارد، ولی اگر بیش از مقدار توصیه شده مصرف شود می‌تواند برایتان مضر باشد. عوارض جانبی ناشی از مصرف زیاد روی شامل تهوع، درد معده یا گرفتگی، اسهال و سردرد می‌باشد. با گذشت زمان، ممکن است بر سیستم ایمنی بدنتان نیز تأثیر بگذارد و سطح مس و HDL بدن یا کلسترول خوب بدن را کاهش دهد.
- همچنین، اگر به دلیل داشتن روماتیسم مفصلی پنی سیلامین مصرف می‌کنید، قبل از مصرف زینک با پزشک خود مشورت کنید، چرا که ممکن است تاثیر دارو را کمتر کند.
بخش دوم درمان سرماخوردگی با زینک
1. در طی 24 ساعت پس از علائم سرما خوردگی، زینک مصرف کنید
زینک با مهار رینو ویروس باعث کاهش زمان سرماخوردگی می‌شود. به محض اینکه علائم سرماخوردگی را مشاهده کردید، قرص مکیدنی حاوی زینک را از داروخانه خریداری و مصرف کنید. اگر روز اولی که علائم سرماخوردگی را مشاهده کردید، شروع به مصرف قرص مکیدنی حاوی زینک کنید، می‌توانید مدت زمان سرماخوردگی خود را کاهش دهید.
- علائم سرماخوردگی شامل سرفه، گرفتگی بینی و درد عضلات است.
2. هر 2 الی 3 ساعت یکبار، یک عدد قرص مکیدنی زینک مصرف کنید
هر 2 الی 3 ساعت یکبار، یک عدد قرص مکیدنی زینک مصرف کنید. ممکن است هیچ تغییری در علائم خود مشاهده نکنید، اما می‌تواند زمان سرماخوردگی را کوتاه کند.
- قرص‌ها مکیدنی، می‌توانند مزه بدی بدهند یا باعث ناراحتی معده‌تان شوند. بنابراین بهتر است که آن را با آب فراوان، با میان وعده و یا غذا میل کنید.
3. از اسپری زینک خودداری کنید
گرچه اسپری بینی برای کوتاه کردن مدت زمان سرماخوردگی می‌تواند مؤثر باشد، اما با کاهش حس بویایی ارتباط مستقیم دارند. بهتر است که از آن‌ها استفاده نکنید.
- برای اطمینان حتما با پزشک خود مشورت کنید.
بخش سوم افزودن زینک به رژیم غذایی
1. برای دریافت زینک بیشتر گوشت قرمز، مرغ یا صدف را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
صدف، حاوی بیشترین مقدار زینک نسبت به سایر مواد غذایی است. با این حال، گوشت گاو و گوشت مرغ هر دو حاوی مقادیر زیادی زینک هستند. افرادی که گوشت می‌خورند، معمولاً از این طریق بیش از مقدار کافی روی دریافت می‌کنند.
2. غذاهای دریایی، به دلیل اینکه منبع سالمی از روی هستند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
علاوه بر صدف، خرچنگ و شاه‌میگو (لابستر) نیز حاوی مقادیر زیادی روی هستند. یك وعده غذای خرچنگ، تقریبا نیمی از میزان توصیه شده روزانه روی شما را تامین می‌کند.
- خرچنگ، شاه میگو و شاه‌ماهی همگی تقریباً همان مقدار زینکی را که گوشت برایتان فراهم می‌کند را در اختیارتان قرار می‌دهد.
3. مصرف زینک را با محصولات لبنی تقویت کنید
ماست بیشترین مقدار روی را دارد، اما شیر و پنیر نیز حاوی مقدار قابل توجهی روی هستند. خوردن لبنیات بهمراه گوشت، غلات سبوس‌دار و حبوبات می‌تواند به شما کمک کند روی کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید.
- به دنبال محصولات لبنی غنی شده با روی و یا جایگزین‌های لبنی باشید.
4. از غلات سبوس‌دار، لوبیا و آجیل به عنوان منبع ثانویه روی استفاده کنید
غلات سبوس‌دار حاوی مقادیر زیادی روی هستند، اما همچنین حاوی اسید فیتیک‌ها (فیتات‌ها) هستند که مانع جذب روی می‌شوند. غلات سبوس‌دار هنوز منبع خوبی برای روی هستند، اما آن‌ها را در ترکیب با سایر غذاهایی که دارای روی هستند مصرف کنید.
- اگر گیاهخوار هستید و بیشتر از غذاهای گیاهی بر پایه روی استفاده می‌کنید، ممکن است نیاز به مصرف یک مکمل داشته باشید.
بیشتر بخوانید: چگونه مکمل‌های زینک (روی) را مصرف کنیم؟
