فواید گوشت بره برای سلامتی، حقایق تغذیه‌ای و دستور‌العمل‌ها

بره ارگانیک که با علف تغذیه می‌شود نه تنها لطیف و خوشمزه است، بلکه پروتئین بالایی نیز دارد. در صورت مصرف متعادل، فواید گوشت بره بسیار زیاد است. بره حاوی مواد مغذی ضروری است که به حفظ سلامتی و مبارزه با بیماری‌های مختلف کمک می‌کند. 
بافت نرم و گوشتی آن باعث شده‌ است که در سراسر جهان بسیار محبوب باشد. با این حال، مصرف بیش از حد گوشت بره ممکن است عوارض جانبی متعددی ایجاد کند و حتی ممکن است بر محیط زیست نیز تأثیر بگذارد. این مقاله به بررسی تجزیه‌ی غذایی گوشت بره، فواید بالقوه سلامتی و خطرات احتمالی آن، و برخی دستورالعمل‌های خوشمزه برای امتحان کردن در خانه می‌پردازد. به خواندن مقاله ادامه دهید.

گوشت بره چیست؟

بره به گوشت گوسفند اهلی کمتر از یک سال گفته می‌شود. گوشت گوسفندان بزرگتر از یک سال به گوشت گوسفند معروف است. گوشت بره در مقایسه با گوشت گوسفند لطیف‌تر و خوش طعم‌تر است.
طبقه بندی
گوشت گوسفند به دلیل رنگ قرمز غنی آن به دلیل وجود پروتئین میوگلوبین بالا به عنوان گوشت قرمز طبقه‌بندی می‌شود. میوگلوبین با جزء غیر پروتئینی غنی از آهن "هم" آن به اکسیژن موجود در ماهیچه‌های گوشت مخطط متصل می‌شود. هر چه میوگلوبین بیشتر باشد، گوشت قرمزتر و غلیظ‌تر است. سایر گوشت‌های قرمز که معمولاً مصرف می‌شوند عبارتند از گوشت گاو، خوک و گوساله.
ظاهر
رنگ بره خام از صورتی ملایم تا قرمز تیره متغیر است. رنگ بره‌های تازه روشن به نظر می‌رسد و بسته به نوع برش مقداری چربی سفید از داخل یا اطراف آن پخش می‌شود. وقتی گوشت بره کاملاً پخته می‌شود، به رنگ قهوه‌ای مایل به قرمز پررنگ، یا زمانی که گوشت پخته می‌شود، به رنگ صورتی در مرکز گوشت تبدیل می‌شود.
طعم
گوشت بره طعمی غنی و متراکم دارد. وقتی خوب پخته شد، نرم و لطیف می‌شود و به مایه‌ی سس قوام می‌بخشد. طعم بره بسته به برش گوشتی که می‌خواهید متفاوت باشد. اگر برای اولین بار است که گوشت بره را امتحان می‌کنید، ممکن است بخواهید با برش‌های معمولی و خوشمزه‌تر مانند برش‌های دنده یا کمر شروع کنید. شما همچنین می‌توانید بره آمریکایی را انتخاب کنید که طعم ملایم تری نسبت به بره نیوزیلندی دارد.
گوشت بره یک گوشت بسیار مغذی و منبع مهم پروتئین، آهن و ویتامین است. طبق USDA، فقط 3 اونس گوشت بره پخته شده حاوی بیش از 20 گرم پروتئین است که تقریباً نیمی از مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان است.

• پروتئین: 21.1 گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• شکر: 0 گرم
• کل لیپید: (چربی) 16.7 گرم
• کل اسیدهای چرب اشباع شده: (SFA) 6.9 گرم
• کل اسیدهای چرب تک غیراشباع: (MUFA) 7.07 گرم
• کل اسیدهای چرب چند غیر اشباع: (PUFA) 1.19 گرم
• کلسترول: 82.4 میلی گرم
• ویتامین: B-12 12 میکروگرم
• ویتامین: B-6 0.14 میلی گرم
• آهن: 1.52 میلی گرم
• کلسیم: 18.7 میلی گرم
• فسفر: 171 میلی گرم
• روی: 3.97 میلی گرم
• پتاسیم: 288 میلی گرم
• سدیم: 68.8 میلی گرم

گوشت بره سرشار از پروتئین برای ورزشکاران و حتی برای افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات و مصرف پروتئین متوسط برای کاهش وزن پیروی می‌کنند ایده‌آل است. جدای از آن، گوشت بره منبع خوبی از مواد مغذی و مواد معدنی مهم مانند کلسیم، روی و فسفر است که برای عملکردهای حیاتی بدن، حمایت ایمنی و سلامت استخوان‌ها مهم هستند. گوشت بره همچنین حاوی بخش خوبی از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که به کاهش سطح کلسترول بد "LDL" کمک می‌کند و از تجمع آن‌ها و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و سکته جلوگیری می‌کند.
در ادامه، اجازه دهید نگاهی به برخی از مزایای کلیدی سلامتی گوشت بره بیندازیم.

فواید گوشت بره برای سلامتی

گوشت بره به دلیل داشتن مواد مغذی مغذی، فواید سلامتی خاصی را برای ما فراهم می‌کند.
منبع عالی آهن
از آنجایی که بره گوشت قرمز است، در مقایسه با مرغ یا ماهی از نظر آهن غنی‌تر است. علاوه‌بر این، گوشت بره به عنوان منبع حیوانی آهن، در مقایسه با آهن غیر هم موجود در گیاهان، حاوی آهن هِم قابل جذب‌تر است. از این رو، گوشت بره به طور بالقوه ممکن است به بهبود و پیشگیری از علائم کمبود آهن و کم خونی کمک کند.
تقویت کننده ایمنی
گوشت بره منبع خوبی از روی تقویت کننده سیستم ایمنی است. روی نه تنها برای سلامت بهینه سیستم ایمنی شما حیاتی است، بلکه در ترمیم زخم، سنتز DNA و پروتئین و همچنین رشد و تکامل در کودکان نیز مفید است. هنگامی که کمبود روی وجود دارد، سیستم ایمنی بدن شما ضعیف می‌شود و عملکرد مطلوبی ندارد. گوشت بره با محتوای روی قابل توجهی که دارد به طور بالقوه می‌تواند به متعادل نگه‌داشتن سیستم ایمنی بدن شما و عملکرد بهینه کمک کند.
منبع غنی از چربی‌های سالم
بخش قابل توجهی از چربی موجود در گوشت گوسفندی که با علف تغذیه می‌شود، سرشار از چربی‌های سالم است. منبع مهمی از سودمندی است.
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب تک غیراشباع به کاهش کلسترول بد LDL کمک می‌کنند.
اسید لینولئیک مزدوج (CLA) که به کاهش وزن کمک می‌کند، توده‌ی عضلانی بدون چربی را بهبود می‌بخشد و به طور بالقوه می‌تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند.
منبع غنی از پروتئین
گوشت بره منبع مهمی از پروتئین‌های گوشت حیوانی است. یک وعده گوشت بره پخته شده حاوی بیش از 21 گرم پروتئین است. پروتئین‌ها بلوک‌های سازنده‌ی بدن ما هستند و در رشد، ساخت و ترمیم بافت‌ها و ماهیچه‌های بدن ما ضروری هستند. گوشت بره تمام 9 آمینو اسید ضروری را که نیازهای پروتئینی بدن شما را برآورده می‌کند، برای شما فراهم می‌کند.
اگر می‌خواهید گوشت بره را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و نگران محتوای چربی اشباع بالای آن هستید، باید چربی اضافی قابل مشاهده را حذف کنید و هر بار از گوشت بره بدون چربی استفاده کنید. بیایید بیشتر بدانیم که اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید گوشت بره را در رژیم غذایی خود بگنجانید یا خیر.
کاهش وزن و رژیم‌های غذایی
گوشت بره سرشار از چربی طبیعی ترانس به نام اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است. برخلاف چربی‌های ترانس مصنوعی، این‌ها در واقع در کاهش توده‌ی چربی بدن مفید هستند. در یک مطالعه، افراد چاق در گروه سنی 18 تا 44 سال، هنگامی که 3.2 گرم CLA در روز به مدت 6 ماه دریافت کردند، برخلاف گروهی که دارونما دریافت کردند، کاهش چربی بدن را بدون افزایش وزن بیشتر گزارش کردند. با حدود 19 گرم CLA در هر گرم گوشت، گوشت بره دارای محتوای CLA بالاتری نسبت به گوشت خوک یا گاو است. بنابراین، گوشت بدون چربی بره در صورت مصرف متعادل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
در حالی که مصرف گوشت بره ممکن است با بینش‌های ذکر شده در بالا مفید به نظر برسد، درک خطرات احتمالی آن نیز مهم است.

خطرات احتمالی خوردن گوشت بره

گوشت بره به عنوان گوشت قرمز سهم خود را از خطرات سلامتی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیشتر انواع گوشت قرمز مانند گوشت بره، گوشت گاو، گوساله، گوشت خوک و گوسفند می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت، سرطان و غیره را افزایش دهد.
سرطان
نشان داده شده ‌است افرادی که به طور منظم گوشت قرمز می‌خورند در معرض خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، سرطان سینه و چند مورد دیگر قرار دارند. تعداد کمی از مواد دیگر موجود در گوشت قرمز ممکن است خطر بالقوه سرطان را افزایش دهد. یکی از این آمین‌های هتروسیکلیک است. این مواد زمانی تشکیل می‌شوند که گوشت در هنگام کباب کردن، سرخ کردن، پختن یا کباب کردن در معرض حرارت و دمای بالا قرار می‌گیرد.
اگرچه تحقیقات بیشتری هنوز ضروری است، با توجه به نگرانی‌های فوق، بهتر است از آماده سازی گوشت بیش از حد پخته و سوخته خودداری کنید. از این رو، گوشت بره‌ای که در معرض حرارت ملایم قرار گرفته و پخته شده‌ باشد، ترجیحاً با مصرف متعادل، سالم‌تر و ایمن‌تر است.
کلسترول بالا و بیماری عروق کرونر قلب
مصرف مکرر بخش‌های چرب گوشت قرمز و فرآوری شده اغلب با افزایش سطح کلسترول خون مرتبط است. گوشت بره، زمانی که پخته و مصرف می‌شود، تقریباً مقادیر مساوی از چربی‌های تک غیراشباع و اشباع را به بدن می‌رساند. در حالی که اولی به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند، اسیدهای چرب اشباع می‌توانند آن را افزایش دهند. مصرف زیاد چربی‌های اشباع شده می‌تواند سطح پروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد را در بدن افزایش دهد. کلسترول LDL تمایل دارد در شریان‌های شما انباشته شود که ممکن است منجر به گرفتگی عروق و سکته شود.
در حالی که این درست است، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید از آن اجتناب کنید. گوشت بره ممکن است چربی اشباع شده داشته‌ باشد، اما انتخاب گوشت کم چربی به این معنی است که کمتر از آن استفاده می‌کنید. فیله، ساق پا، یا ریز ریز کردن کمر گزینه‌های خوبی برای همین هستند. از بین بردن چربی اضافی پوشش گوشت به خلاص شدن از شر بیشتر چربی‌های قابل مشاهده کمک می‌کند. همچنین پختن گوشت به روشی سالم مانند کباب کردن یا پخت با سینی قطره‌ای در زیر آن باعث می‌شود که گوشت تا حد امکان بدون چربی باشد.

بیماری‌های ناشی از گوشت بره

شما باید با گوشت بره خام به دقت رفتار کنید و آن را به درستی آماده کنید تا از احتمال ابتلا به بیماری‌های منتقله از طریق غذا مانند عفونت E.coli یا سالمونلوز جلوگیری کنید. گوشت بره خام باید در یخچال و دور از سایر غذاها نگهداری شود تا از هرگونه آلودگی متقاطع جلوگیری شود. قبل و بعد از دست زدن به گوشت قرمز خام حتماً دست‌های خود را بشویید.
گوشت بره و نان‌های چرخ‌شده همراه با سایر قسمت‌های گوشت ماهیچه‌ای و گوشت اعضای بدن مانند جگر، کلیه و مغز و غیره باید تا حداقل 160 درجه سانتی‌گراد پخته شوند تا مطمئن شوید مصرف آن‌ها بی‌خطر است. شما باید استیک‌ها، کباب‌ها و خرده‌های گوشت بره را تا حداقل دمای 145 درجه سانتی‌گراد (که با دماسنج غذا اندازه‌گیری می‌شود) بپزید و بگذارید 3 تا 5 دقیقه قبل از مصرف استراحت کند تا از ایمنی آن اطمینان حاصل کنید.

جدای از نگرانی‌های فوق در مورد مصرف گوشت بره در مورد سلامتی شما، مصرف مکرر گوشت بره عواقب مهمی بر محیط زیست نیز دارد. بیایید نگاهی به آنها بیندازیم:
 

تأثیر گوشت بره بر محیط زیست

در حالی که مصرف گوشت بره و سایر فرآورده‌های گوشتی به عنوان یک منبع حیاتی از مواد مغذی (آهن، پروتئین و ویتامین‌ها) ضروری تلقی می‌شود، تأثیرات زیست محیطی آن نیز به وضوح واضح است. در حالی که پرورش دام و دامپروری به میزان قابل توجهی به انتشار گازهای گلخانه‌ای می‌افزاید، این موارد بر ردپای آب، آلودگی آب و در دسترس بودن نیز تأثیر می‌گذارد.
با توجه به اثرات فوق مصرف گوشت بره و سایر گوشت‌ها بر سلامت انسان و همچنین در کل کره زمین، ایجاد تغییراتی در سبک زندگی و عادات غذایی ما ضروری است. در حالی که گوشت مواد مغذی مهمی را تأمین و جبران می‌کند، برای بهبود سلامت خود و همچنین کاهش تأثیر آن بر سلامت محیط زیست جهانی، باید آن را در حد اعتدال مصرف کنید و مراقب میزان مصرف آن باشید.
با درک این موضوع، اکنون ببینیم که چگونه می‌توانید گوشت بره را با این دستور العمل‌های آسان برای تهیه گوشت بره در رژیم غذایی خود قرار دهید.

دستور غذا بره

یکی از سالم‌ترین روش‌های طبخ گوشت بره این است که چربی اضافی آن را برش دهید و آن را کباب کنید، بجوشانید یا در فر بریان کنید. مراقب باشید که گوشت زیاد نپزد و نسوزد. از گوشت چرخ کرده و چرخ شده گوسفند می‌توان برای تهیه همبرگر بره، میت لوف، کباب یا حتی سرخ کرده استفاده کرد. در اینجا، ما دو دستور‌العمل شگفت‌انگیز برای شروع شما داریم.

1. بره کوفتاس
   مواد موردنیاز:
   گوشت چرخ کرده بره - 500 گرم
   پودر زیره - 1 قاشق چایخوری
   پودر گشنیز - 2 قاشق چایخوری
   حبه سیر (له شده) – 2 
   نعنا (خرد شده) - 2 قاشق غذاخوری 
   روغن برای مسواک زدن
   آرد گرم یا تخم مرغ به میزان لازم (به عنوان ماده اتصال دهنده) 
   دستورالعمل‌ها:
   همه مواد را با هم مخلوط کنید تا خوب ترکیب شوند.
   مخلوط را به هشت گلوله تقسیم کنید و هر توپ را به شکل بیضی روی تخته‌ای با بغلتانید.
   توپ‌های بیضی شکل را روی چهار سیخ فلزی بکشید و روغن بزنید.
   یک ماهیتابه را گرم کنید و سیخ‌ها را در بالا نگه دارید و به مدت 3-4 دقیقه از هر طرف بپزید.
   تا زمانی که گوشت خوب بسته نشود آن‌ها را به طور مکرر برگردانید.
   به دلخواه آن‌ها را مزه دار کنید و با ماست تند و نان‌های مسطح سرو کنید.
   بره برگر
   مواد مورد نیاز:
   Jalapeño (دانه زده شده، از طول برش داده شده) - 1
   پیاز قرمز (متوسط، خلال شده)
   حبه سیر (پوست کنده) - 1
   گوشت بره بدون چربی (چرخ شده) - 1 پوند
   گوشت گاو بدون چربی (زمین شده) - 1 پوند
   چدار تیز خام کهنه شده (مکعبی کوچک) - ½ فنجان
   نمک دریا - ½ قاشق چایخوری
   پودر زیره - ½ قاشق چایخوری
   پودر فلفل قرمز - ½ قاشق چایخوری 
   پاپریکا (دودی) - ¼ قاشق چایخوری 
   پونه کوهی خشک -1 قاشق چایخوری 
   روغن نارگیل - ½ قاشق چایخوری 
   دستورالعمل‌ها 
   در غذاساز، هالاپینو، سیر و پیاز را نگینی و ریز خرد کنید. 
   مخلوط فوق را در یک کاسه بزرگ به گوشت چرخ کرده و گوشت گوسفند اضافه کنید. 
   پنیر و ادویه‌ها را اضافه کنید. 
   همه چیز را با دستان خود به خوبی ترکیب کنید. 
   مخلوط را تقسیم کرده و به 8 عدد پتک تبدیل کنید. 
   آن‌ها را به مدت 15 تا 20 دقیقه در یخچال بگذارید تا سفت شوند. 
   یک تابه نچسب بزرگ بردارید و روغن نارگیل را روی حرارت متوسط رو به بالا ذوب کنید. 
   نان‌ها را داخل آن بریزید و به مدت 7 تا 8 دقیقه از هر طرف بپزید. 
   آن‌ها باید به خوبی قهوه‌ای شده و هنگام لمس سفت باشند. 
   بین نان‌های همبرگر یک پتی بچینید و با رویه‌های دلخواه ترکیب کنید.

گوشت بره یک گوشت قرمز همه کاره و مغذی است که بسته به نوع برش می‌توانید آن را به روش‌های مختلف طبخ کنید. برش‌های اولیه را می‌توان به سرعت آماده کرد، در حالی که برش‌های سخت‌تر زمان بیشتری را برای پختن نیاز دارند. 
فواید گوشت بره فراتر از طعم لذیذ آن است. این گوشت قرمز سرشار از پروتئین‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به سلامتی کمک می‌کند. مصرف گوشت بره ممکن است به تقویت ایمنی و جلوگیری از کم خونی کمک کند. محتوای پروتئین بالا آن را به یک غذای ایده‌آل برای ورزشکاران و بدنسازان تبدیل می‌کند. سرشار از CLA، نوعی چربی است که از روند کاهش چربی بدن پشتیبانی می‌کند. با این حال، در مصرف این گوشت قرمز زیاده روی نکنید. ممکن است منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان و اختلالات قلبی عروقی شود. بنابراین، مصرف آن را محدود کنید و در صورت مشاهده هرگونه عوارض جانبی، به پزشک مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: 21 فایده ثابت شده هندوانه، ارزش غذایی و حقایق