22 غذای غنی از ویتامین K که باید در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید

اغلب اوقات اهمیت یک وعده‌ی غذایی سالم را نادیده می‌گیریم و به ویتامین‌ها کمترین توجه را داریم. کمبود ویتامین K بر 50 درصد از نوزادان در ایالات متحده تأثیر می‌گذارد، در کنار سایر کمبودهای ویتامین گنجاندن غذاهای غنی از ویتامین K در رژیم غذایی روزانه می‌تواند کمک زیادی به مبارزه با آن کند.
اگرچه نادر است، اما کمبود این ویتامین ممکن است باعث خونریزی بیش از حد حتی در بزرگسالان شود.
اگر این کمبود در نوزادان اصلاح نشود، ممکن است گاهی کشنده باشد.
از این رو دانستن اینکه کدام غذاها ویتامین K را به وفور دارند ضروری است. این مقاله به شما در درک اهمیت ویتامین K و مزایای علمی آن کمک می‌کند. همچنین با بهترین منابع غذایی ویتامین K، دوز توصیه شده و سایر فواید این ویتامین آشنا خواهید شد. برای خواندن ادامه مطلب به پایین بروید.

چرا ویتامین K برای بدن ضروری است؟

بدن شما برای تولید پروتئینی به نام پروترومبین به ویتامین K نیاز دارد که به لخته شدن خون و متابولیسم استخوان کمک می‌کند. این ویتامین می‌تواند از شما در برابر پوکی استخوان محافظت کند، سلامت قلب شما را تقویت کند و به پیشگیری از سرطان کمک کند.
احتمالاً مهمترین جنبه ویتامین K این است که چگونه می‌تواند به درمان خونریزی ناشی از کمبود ویتامین K در نوزادان کمک کند. همه‌ی نوزادان تا سن 4 تا 6 ماهگی در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری هستند، یعنی زمانی که معمولاً شروع به خوردن غذاهای معمولی می‌کنند و باکتری‌های روده نیز شروع به سنتز ویتامین K می‌کنند. اینجاست که تزریق ویتامین K به شما کمک می‌کند؛ زدن یک دوز واکسن به ران کودک می‌تواند از این عارضه جلوگیری کند. سهل انگاری در این زمینه می‌تواند کشنده باشد.
سه نوع ویتامین K وجود دارد، اما تنها یکی از آن‌ها مفیدترین است:

• ویتامین K1 (که فیلوکینون نیز نامیده می‌شود) چیزی است که به طور طبیعی در سبزیجات سبز پیدا می‌کنید. وارد کبد شما می‌شود و به جلوگیری از لخته شدن خون کمک می‌کند.
• ویتامین K2 (که مناکینون نیز نامیده می‌شود) در محصولات حیوانی و تخمیری یافت می‌شود و همچنین توسط باکتری‌های روده شما تولید می‌شود. به استخوان‌ها و رگ‌های خونی و بافت‌های دیگر غیر از کبد شما می‌رود.
• ویتامین K3 (که منادیون نیز نامیده می‌شود) شکل مصنوعی ویتامین K است که توصیه نمی‌شود.

قوی‌ترین و مؤثرترین شکل ویتامین K2  است. ویتامین K2 در بدن ما ساخته می‌شود و در غذاهای تخمیر شده نیز تولید می‌شود. در واقع، افزایش مصرف ویتامین K2 توصیه شده‌ترین و مطمئن‌ترین راه برای مبارزه با کمبود ویتامین K است.
راه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید تمام ویتامین K2 مورد نیاز خود را دریافت کنید. بیشتر غذاها حاوی ویتامین K1 هستند و سیستم بدنی ما انسان‌ها این توانایی را داریم که تا حدی این ویتامین را به ویتامین K2 تبدیل کنیم. همانطور که دیدیم ویتامین K2 نیز توسط باکتری‌های روده تولید می‌شود. اما متأسفانه، اگر به دنبال دریافت سطوح فراوان ویتامین K2 هستید، هر دو این روش‌ها به اندازه کافی کارآمد نیستند.

غذاهای غنی از ویتامین K2 کدامند؟

از آنجایی که ویتامین K2 بهترین نوع ویتامین است، ابتدا منابع غذایی آن را مورد بحث قرار می‌دهیم. مصرف غذاهای غنی از ویتامین K فقط می‌تواند به خوبی آن‌ها را افزایش دهد، و ما آن‌ها را نیز بررسی خواهیم کرد.

1. ناتو

100 گرم ناتو حاوی 1000 میکروگرم ویتامین K2 است که نزدیک به 10 برابر RDA (مصرف روزانه‌ی توصیه شده ماده در رژیم غذایی) است. برای مزایای آن می‌توانید به طور ایده آل 28گرم ناتو مصرف کنید.
این غذای اصلی ژاپنی از دانه‌های تخمیر شده سویا درست شده ‌است. طعم و عطر قوی دارد و اکثر غربی‌ها حتی در مورد آن چیزی نشنیده بودند.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف ناتو می‌تواند سطح ویتامین K2 را در افراد افزایش دهد. ناتو همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر است که فواید خاص خود را دارد. در حالی که پروتئین به ساخت بدن کمک می‌کند، فیبر به هضم کمک می‌کند و باعث کاهش وزن سالم می‌شود.
می‌توانید به سادگی روی غذاهای برنجی خود را با ناتو تزیین کنید. این یکی از روش‌های محبوب مصرف آن است.

2. میسو

100 گرم میسو حاوی 29.3 میکروگرم ویتامین K2 است که 37 درصد از RDA را تأمین می‌کند.
این یکی دیگر از غذاهای محبوب ژاپنی است که از لوبیا تخمیر شده درست می‌شود. غذاهای تخمیر شده مانند میسو باکتری‌های مفید روده را تقویت می‌کنند و در نتیجه جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهند. و این باکتری‌های مفید همچنین ویتامین K2 را سنتز می‌کنند و سطح مواد مغذی را در بدن افزایش می‌دهند.
می‌توانید سالادهایتان را با استفاده از میسو غلیظ کنید؛ به عنوان یک سس سالاد عالی عمل می‌کند.

3. سس مایونز

1 فنجان سس مایونز کامل حاوی 197 میکروگرم ویتامین K2 است که 220 درصد از RDA را تأمین می‌کند.
این نوع سس بدون کلسترول است که حاوی ویتامین E است که برای قلب و پوست مفید است. ویتامین E همچنین یک آنتی اکسیدان است که از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
از سس مایونز به عنوان نان برای صبحانه‌ی خود استفاده کنید.

4. بره

100 گرم گوشت بره حاوی 5.3 میکروگرم ویتامین K2 است که 7 درصد از RDA را تأمین می‌کند.
با توجه به اینکه گوشت بره گوشتی، سرشار از پروتئین است. این یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است زیرا حاوی تمام اسیدهای‌آمینه ضروری است. گوشت گوسفند علاوه‌بر ویتامین K2، حاوی مقادیر خوبی سلنیوم و روی نیز می‌باشد که هر دو از عملکردهای مختلف بدن مراقبت می‌کنند.
می‌توانید در وعده‌ی شام یا ناهار خود از گوشت بره خرد شده استفاده کنید.

5. جگر گاو

100 گرم جگر گاو حاوی 3.1 میکروگرم ویتامین K2 است که 4 درصد از RDA را تأمین می‌کند.
جدا از ویتامین K، جگر گاو منبع فراوانی از آهن است. در واقع یکی از بهترین منابع این ماده مغذی است. آهن به تولید انرژی کمک می‌کند و به انتقال اکسیژن در سراسر بدن شما کمک می‌کند.
جگر گاو نیز مملو از ویتامین A است. ویتامین A بینایی و سلامت پوست را تقویت می‌کند.
اما در مورد مصرف ویتامین A احتیاط کنید. از آنجایی که جگر گاو غنی از آن است، خوردن هر روز آن می‌تواند منجر به سمیت ویتامین A شود.
می‌توانید همراه با آماده سازی برنج خود، گوشت گاو را نیز خرد کنید.
این‌ها غذاهای غنی از ویتامین K2 هستند، که همانطور که در مورد آن صحبت کردیم، قوی‌ترین نوع ویتامین K است. با این حال، مصرف غذاهای غنی از ویتامین K1 به تنهایی نیز می‌تواند کمک کند، که اکنون به آن خواهیم پرداخت.

بیشتر بخوانید: برای جذب ویتامین D به چه مقدار چربی نیاز داریم؟

غذاهای غنی از ویتامین K1 کدامند؟

بیشتر سبزیجات برگ سبز منابع عالی ویتامین K1 هستند. ما بیشتر آن‌ها و چند مورد دیگر را پوشش داده‌ایم که در صورت مصرف می‌توانند سطح ویتامین K1 شما را مانند هیچ چیز دیگری بهبود بخشند. بدن شما مقداری از این ویتامین K1 را به K2 تبدیل می‌کند و به شما کمک می‌کند تا سطح کافی از این ماده مغذی را دریافت کنید.

1. چغندر سوئیسی خام
   100 گرم چغندر سوئیس حاوی 830 میکروگرم ویتامین K1 است که 692 درصد از RDA را تأمین می‌کند.
2. کلم پیچ پخته‌شده
   100 گرم کلم پیچ حاوی 817 میکروگرم ویتامین K1 است که 681 درصد از RDA را تأمین می‌کند.
3. اسفناج خام
   100 گرم اسفناج حاوی 483 میکروگرم ویتامین K1 است که 402 درصد از RDA را تأمین می‌کند.
4. کولارد گرینز
   100 گرم سبزی کولارد حاوی 407 میکروگرم ویتامین K1 است که 339 درصد از RDA را تأمین می‌کند.
5. کلم پخته
   100 گرم کلم حاوی 109 میکروگرم ویتامین K1 است که 91 درصد از RDA را تأمین می‌کند.
6. پنیر سخت
   100 گرم پنیر سفت حاوی 87 میکروگرم ویتامین K1 است که 72 درصد از RDA را تأمین می‌کند.
7. آلو خشک
   100 گرم آلو حاوی 60 میکروگرم ویتامین K است که 50 درصد از RDA را تأمین می‌کند.
8. لوبیا سبز پخته‌شده
   100 گرم لوبیا سبز حاوی 48 میکروگرم ویتامین K1 است که 40 درصد از RDA را تأمین می‌کند.
9. گوجه‌فرنگی خشک‌شده
   100 گرم گوجه فرنگی حاوی 43 میکروگرم ویتامین K1 است که 36 درصد از RDA را تأمین می‌کند.
10. کیوی
    100 گرم کیوی حاوی 40 میکروگرم ویتامین K1 است که 34 درصد از RDA را تأمین می‌کند.
11. پنیر آبی
    100 گرم پنیر آبی حاوی 36 میکروگرم ویتامین K1 است که 30 درصد از RDA را تأمین می‌کند.
12. بادام هندی
    100 گرم بادام هندی حاوی 34 میکروگرم ویتامین K1 است که 28 درصد از RDA را تأمین می‌کند.
13. نخود سبز پخته‌شده
    100 گرم نخود سبز حاوی 26 میکروگرم ویتامین K1 است که 22 درصد از RDA را تأمین می‌کند.
14. کره
    100 گرم کلم پیچ حاوی 21 میکروگرم ویتامین K1 است که 18 درصد از RDA را تأمین می‌کند.
15. آووکادو
    100 گرم آووکادو حاوی 21 میکروگرم ویتامین K1 است که 18 درصد از RDA را تأمین می‌کند.
16. زغال اخته
    100 گرم کیوی حاوی 19 میکروگرم ویتامین K است که 16 درصد از RDA را تأمین می‌کند.
17. انار
    100 گرم انار حاوی 16 میکروگرم ویتامین K1 است که 14 درصد از RDA را تأمین می‌کند.

این‌ها دیگر غذاهای روزمره غنی از ویتامین K1 هستند. اما چرا باید در مورد آن‌ها بدانید؟ 

فواید ویتامین K چیست؟

مصرف کافی ویتامین K (ویتامین K1 یا K2) می‌تواند از یک راه برای شما مفید باشد.

1. ویتامین K2 تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد.
   آیا می‌دانستید که بدن شما برای استفاده از کلسیم و ساختن استخوان‌ها به ویتامین K2 نیاز دارد؟
   بیشتر اوقات، ما به تنهایی روی کلسیم تمرکز می‌کنیم، اما ویتامین K2 به اندازه‌ی سایر مواد مغذی برای استخوان‌های قوی مهم است.
   ویتامین K2 کیفیت استخوان را بهبود می‌بخشد و این می‌تواند خطر شکستگی را کاهش دهد. به همین دلیل است که این ویتامین ممکن است به درمان پوکی استخوان پس از یائسگی نیز کمک کند.
2. از خونریزی در نوزادان جلوگیری می‌کند.
   از آنجایی که نوزادان تا 4 تا 6 ماهگی نمی‌توانند غذاهای معمولی بخورند، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین K هستند که اغلب می‌تواند منجر به خونریزی کشنده شود. علاوه‌بر این، فلور روده نوزادان هنوز برای سنتز ویتامین K1 توسعه نیافته است.
   مطالعات نشان می‌دهد که می‌توان با دوز خوراکی ویتامین K1 پس از تولد از این امر جلوگیری کرد.
3. برای قلب خوب است.
   یکی از دلایل اصلی حملات قلبی، کلسیفیه شدن شریان‌ها است، زمانی که کلسیم از خون در داخل سرخرگ‌ها رسوب می‌کند و پلاک‌هایی را تشکیل می‌دهد. ویتامین K2 از این امر جلوگیری می‌کند. کلسیم را از دیواره‌های شریان شما دور نگه می‌دارد و در نتیجه سلامت قلب را تقویت می‌کند.
4. می‌تواند به مبارزه با سرطان کمک کند.
   اثرات ضد‌التهابی ویتامین K2 می‌تواند از سرطان جلوگیری کند. مطالعات نشان می‌دهد که چگونه این ماده مغذی می‌تواند اثرات سرکوب کننده تومور داشته‌ باشد. مطالعات دیگر نشان می‌دهد که چگونه مصرف طولانی مدت ویتامین K2 می‌تواند از مرگ ناشی از سرطان جلوگیری کند.
5. ویتامین K1 عملکرد مغز را تقویت می‌کند.
   خواص ضدالتهابی ویتامین K1 می‌تواند از استرس اکسیداتیو در مغز جلوگیری کند و در نتیجه عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد. ویتامین K1 همچنین عملکرد اسفنگولیپیدها را تقویت می‌کند، ترکیباتی که از عملکرد بهینه مغز پشتیبانی می‌کنند.
6. به لخته شدن خون کمک می‌کند.
   ویتامین K1 توسط بدن برای کمک به لخته شدن خون استفاده می‌شود و این می‌تواند در هنگام آسیب مفید باشد.

عدم رعایت این دوزها می‌تواند منجر به کمبود ویتامین K1 یا K2 شود که علائم آن عبارتند از:

• ممکن است به راحتی کبود شوید.
• ممکن است لخته‌های خون را در زیر ناخن‌های خود تجربه کنید.
• ممکن است مدفوع سیاه تیره داشته ‌باشید (گاهی با خون).

با این حال، مصرف بیش از حد یا تحت شرایط خاص ویتامین K (K1 یا K2) می‌تواند اثرات مضری نیز داشته ‌باشد. این موارد می‌تواند شامل موارد زیر نیز باشد:
مشکلات دوران بارداری و شیردهی
ویتامین K در مقادیر توصیه شده بی‌خطر است. اگر باردار یا شیرده هستید، از مصرف زیاد آن خودداری کنید.
ممکن است قند خون را تا حد زیادی کاهش دهد.
ویتامین K ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد و اگر فردی قبلاً داروهای قند خون مصرف می‌کند، ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.
ممکن است به کلیه‌ها آسیب برساند.
ویتامین K بیش از حد می‌تواند با دیالیز تداخل داشته‌ باشد، اگر تحت درمان بیماری‌های کلیوی هستید.
ممکن است بیماری کبد را تشدید کند.
دوزهای بالای ویتامین K می‌تواند مشکلات لخته شدن خون را در افراد مبتلا به بیماری کبد بدتر کند.
بدن ما ویتامین K2 را سنتز می‌کند، اما برای رسیدن به سطوح توصیه شده روزانه کافی نیست. بنابراین، بهترین راه، مصرف غذاهای غنی از ویتامین K است که عمدتاً شامل ناتو، میسو، سس مایونز، بره، گوشت گاو، جگر و غیره است. وجود این ریز مغذی برای جلوگیری از کمبود ویتامین K1- خونریزی ضروری است. علاوه‌بر این، سلامت استخوان و مغز را افزایش می‌دهد و خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی و پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.
مردان و زنان بالای 19 سال باید سعی کنند به ترتیب 120 میکروگرم و 90 میکروگرم ویتامین K2 مصرف کنند تا نیازهای بدن را برآورده کنند.

بیشتر بخوانید: 17 مورد از فواید مارچوبه برای سلامت بدن